Nowy trening na listopad i grudzień.

soltys · przez **soltys** » 9 Październik 2012, o 19:40

Poniedzialek

Klata :

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/6
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/8/6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6

Brzuch :

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 14/14/14/14
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU + obciążenie 14/14/12/10
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 14/14/14/14

Wtorek:

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 6/5/4
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12/10/8/6
-.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/10/8/6/6

Czwartek:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8

Przedramiona:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 12/10/8/6
-UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem W SIADZIE: 12/10/8/6

Triceps:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/10/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8

Brzuch :

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 14/14/14/14
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU + obciążenie 14/14/12/10
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 14/14/14/14

Piatek:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8/6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
-PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8/6
-”MARTWY CIĄG” 12/10/8/6

Łydki:

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20/15/12
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 20/15/12

Sobota:
o 6 00 bieganie 30 min przed treningiem bcaa

Niedziela:
o 6 00 bieganie 30 min przed treningiem bcaa

Dieta na redukcje , ćwiczenia na masę. Bieganie na spalenie tłuszczyku i nabranie kondycji. Diete dam może nawet jutro.

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

playandwin24 · przez **playandwin24** » 9 Październik 2012, o 20:13

Moim zdaniem za dużo ćwiczeń w I dniu... Na klatę wywal jedno ćwiczenie...

Na Barki za dużo wyciskań, Twoje Tricepsy padną...

Na Barki wyciskanie jedno i wzniosy bokiem i wzniosy w opadzie albo sztanga szeroko...

Na ręce dałbym najpierw Tricepsa później Bica i przedramiona

soltys · przez **soltys** » 9 Październik 2012, o 20:33

Poniedzialek

Klata :

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/6
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/8/6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6

Brzuch :

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 14/14/14/14
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU + obciążenie 14/14/12/10
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 14/14/14/14

Wtorek:

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 6/5/4
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12/10/8/6
-.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/10/8/6/6

Czwartek:

Triceps:

-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/10/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8

Przedramiona:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 12/10/8/6
-UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem W SIADZIE: 12/10/8/6

Bicepsy:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8

Brzuch :

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 14/14/14/14
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU + obciążenie 14/14/12/10
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 14/14/14/14

Piatek:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8/6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
-PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8/6
-”MARTWY CIĄG” 12/10/8/6

Łydki:

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20/15/12
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 20/15/12

Sobota:
o 6 00 bieganie 30 min przed treningiem bcaa

Niedziela:
o 6 00 bieganie 30 min przed treningiem bcaa

robo815 · przez **robo815** » 9 Październik 2012, o 21:21

Barki -gdzie ćwiczenie na tylny akton naramiennego?
Pleców-gdzie trening prostowników?
JAk dla mnie trening przedramion jest niepotrzebny chyba że chcesz poprawić chwyt ale to sa inne ćwiczenia do tego/
16 serii na czworogłowy a 4 na dwujki uda?Dwugłowy uda jest o wiele większy od bicepsa w którym masz 9serii,Jaja sobie robisz?

TomaszM · przez **TomaszM** » 9 Październik 2012, o 23:53

Na nogi jeśli masz martwy ciąg to na prostych nogach.

soltys · przez **soltys** » 10 Październik 2012, o 06:36

Poniedzialek

Klata :

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/6
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/8/6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6

Brzuch :

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 14/14/14/14
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU + obciążenie 14/14/12/10
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 14/14/14/14

Wtorek:

Plecy:

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 6/5/4
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12/10/8/6
-.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/10/8/6/6

Czwartek:

Triceps:

-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/10/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8

Bicepsy:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8

Brzuch :

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 14/14/14/14
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU + obciążenie 14/14/12/10
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 14/14/14/14

Piatek:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8/6
-RDL 12/10/8/6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
-”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8/6

Łydki:

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20/15/12
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 20/15/12

Sobota:
o 6 00 bieganie 30 min przed treningiem bcaa

Niedziela:
o 6 00 bieganie 30 min przed treningiem bcaa

soltys · przez **soltys** » 10 Październik 2012, o 16:46

Odświeżam

robo815 · przez **robo815** » 10 Październik 2012, o 17:46

soltys napisał:Odświeżam

I co z tego

Klatka
Wyciskanie poziome siedząc-na jaką czesć klatki to jest ćwiczenie?Kolejnośc mi sie nie podoba
Barki
Wyciskanie zza głowy-chcesz mieć zdrowe barki?Jezeli tak to wyrzuć to ćwiczenie i zamień na inne
Plecy
Brak ćwiczenia na prostowniki
Triceps
Jeżeli jest to trening masowy to lepiej użyj ćwiczenia wielostawowego-tak żeby były dwa a masz jedno
Nogi
Prostowanie zamień na wykroki
Łydki
Dodaj cwiczenie-łydka jest jak biceps

Bieganie a kiedy czas na regeneracje ?Jeden dzień to za mało.Zacznij robić aeroby po treningu siłowym.

robo815 · przez **robo815** » 10 Październik 2012, o 17:50

Prosze Moderatora o przeniesienie tematu do właściwego działu

soltys · przez **soltys** » 10 Październik 2012, o 17:59

Klatka
Wyciskanie poziome siedząc-na jaką czesć klatki to jest ćwiczenie?Kolejnośc mi sie nie podoba

cała grupa mięśni piersiowych, przednie aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion

Wyciskanie zza głowy-chcesz mieć zdrowe barki?Jezeli tak to wyrzuć to ćwiczenie i zamień na inne

Cwicze juz 2 msc to i nie widze zadnych problemow zdrowotnych

Plecy
Brak ćwiczenia na prostowniki

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 6/5/4
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6
-MC NA PROSTYCH NOGACH ? 12/10/8/6
-.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/10/8/6/6

Triceps
Jeżeli jest to trening masowy to lepiej użyj ćwiczenia wielostawowego-tak żeby były dwa a masz jedno

Cwiczylem podobnym treningiem 2 msc i widze duze rezultaty na triceps

Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8/6
-RDL 12/10/8/6
-PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8/6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
-”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8/6

Łydki:

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20/18/15/12/10
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 20/18/15/12/10
?

Bieganie a kiedy czas na regeneracje ?

To moze w srode i niedziele biegac ?