11.10.2012 r

Czwartek

To już czwarty dzień , idzie pięknie ! Po każdym treningu taki zakwas że szok ;d

1# DIETA

Wszystkie posiłki przygotowuję dzień wcześniej , żeby to rano szybko ogarnąć przed pracą. Do posiłku przed treningiem jem wszystko w pracy.

6:20 : wstałem
6:30 : omlet - 100g owsianych , 5 białek z jaj , 2 żółtka , 20g rodzynek + cynamon
9:30 : 100g piersi z kurczaka gotowanych , 100g ryżu brązowego + papryka , pomidor
12:00 : 50g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g migdałów
14:30 (przed treningiem : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych , 10ml oliwy z oliwek + warzywa
18:20 : 100g ryżu paraboiled , 100g piersi z kurczaka gotowanych + warzywa
21:20 : 50g makreli wędzonej , 50g orzechów włoskich + warzywa
22-23 - sen

2# SUPLEMENTACJA

Po pierwszym posiłku - witaminy i minerały
Do trzeciego posiłku - omega3
30 minut przed treningiem - antykatabolik 1g/10kg = 10g
Bezpośrednio po treningu siłowym , a przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
5 minut po rowerku - 0.5g/1kg carbo = 40g , izolat białka 30g
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA

3# TRENING

Klata + bicepsy + brzuch

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 2x15/20kg (rozgrzewka) 5/50kg 5/60kg 50/70kg 5/80kg 5/85kg
2. Pompki na poręczach (10,8,6,15) ciężar własnego ciała
3. Przenoszenie hantelki wzdłuż ciała leżąc na ławce płaskiej (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg
4. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 15) 15/10kg 15/12kg 15/15kg

Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją (15,12,10) 15/10kg 12/14kg 10/18kg
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 12/20kg 10/30kg 8/35kg
3. Modlitewnik gryfem (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg

Brzuch:
1. Scyzoryki (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min) 5kg

20 minut rowerek stacjonarny ( spaliłem 250kcal)

4#

Dzisiaj dość późno napisałem , miałem iść spać i już nic nie pisać , ale nie mogłem się powstrzymać Idziemy ciągle do przodu , jedzenie wchodzi pięknie , jestem zdrów jak ryba , nic mi nie dokucza.

Czekamy na zdjęcia...

12.10.2012 r

Piątek

Piąty dzień , jutro i pojutrze 2 dni regeneracji

1# DIETA



6:20 : wstałem
6:30 : omlet - 100g owsianych , 5 białek z jaj , 2 żółtka , 20g rodzynek + cynamon
9:30 : 100g piersi z kurczaka gotowanych , 100g ryżu brązowego + papryka , pomidor
12:00 : 50g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g migdałów
14:30 (przed treningiem : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych , 10ml oliwy z oliwek + warzywa
18:20 : 100g ryżu paraboiled , 100g piersi z kurczaka gotowanych + warzywa
21:20 : 50g makreli wędzonej , 50g orzechów włoskich + warzywa
22-23 - sen

2# SUPLEMENTACJA

Po pierwszym posiłku - witaminy i minerały
Do trzeciego posiłku - omega3
30 minut przed treningiem - antykatabolik 1g/10kg = 10g
Bezpośrednio po treningu siłowym , a przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
5 minut po rowerku - 0.5g/1kg carbo = 40g , izolat białka 30g
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA

3# TRENING

Nogi Przedramiona

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Nogi:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe:
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (5 x 5) 2x10/20kg (rozgrzewka) 5/70kg 5/80kg 5/90kg 5/100kg 5/115kg
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc (tył uda) 20,18,16 20/20kg 18/30kg 16/35kg
3. Przysiad ze sztangą z przodu (10,8,6) 10/50kg 8/60kg 6/70kg
4. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10) 15/10kg 12/15kg 10/20kg
5. Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 12) 12/10kg 12/12kg 12/15kg
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12) 20/30kg 15/40kg 12/50kg
2. Wspięcia na stopniu z hantelkami siedząc (3 x 20) 20/10kg 20/15kg 20/20kg

Przedramiona :
1.Uginanie nadgarstków siedząc z hantlami (50,40,30) 50/10kg 40/12kg 30/15kg

Rowerek 20 minut spaliłem 240 kcal.



4# Rowerek dzisiaj coś tragicznie chodził masakra była. Ogólnie jest bardzo dobrze idzie w niedzielę na czczo pierwsze ważenie i będę widział czy dodać węglowodany czy też odjąć.
Zdążyłem tylko plecy zrobić , więcej zrobię jak będzie na to czas. Zdjęcie robione telefonem , słaba jakość :

http://imageshack.us/photo/my-images/54 ... 12894.jpg/

Autor postu otrzymał pochwałę

Nie pogada Stary, plery jak dąb

Aaa teraz to małe , ale lepiej wyglądają
Po tych Twoich treningach zakwasy nie do wytrzymania , dzięki jeszcze raz ^^
Już teraz wiesz dlaczego tak się ciągle pytam , bo na prawdę biorę wszystko na poważnie i chcę mieć idealnie dosłownie każdy detal. Jak będę miał więcej czasu i będzie ktoś kto mi zrobi zdjęcia to dodam - spokojnie
Na resztę też nie narzekam , chociaż mówię najszersze mogłyby być większe , prostowniki lepsze , klatka skos by mogła być lepsza oraz bardziej rozciągnięta (ogólnie) , uda chodź są duże dosyć to słabo tam z widocznym mięśniem , za to łydki już trochę lepsze i ten cholery tricepsik ; ) Będę tak się starał aż dojdę do upragnionej sylwetki !

Jak masz duże zakwasy to znowu nie tak za dobrze

Czemu niby nie? Ja jak nie mam zakwasów to coś nie tak , a jak je mam i patrzę się rano w lustro to wszystko wygląda jak bym był po treningu

Zmęczenie na mięśniach, lekki zakwas ok, ale jak bardzo boli to w cale nie jest dobrze...

No ale zmieniłeś trening, miałeś przerwę to boli

Zdjęcia rób z poziomu która cześć chcesz zaprezentować.Robiąc z dołu zawsze będzie wyglądać na większe .Ale ładnie się prezentują plegary

13.10.2012 r


Szósty dzień

1# DIETA



6:20 : wstałem
6:30 : omlet - 100g owsianych , 5 białek z jaj , 2 żółtka , 20g rodzynek + cynamon
9:30 : 100g piersi z kurczaka gotowanych , 100g ryżu brązowego + papryka , pomidor
12:00 : 50g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g migdałów
14:30 : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych , 10ml oliwy z oliwek + warzywa
17:30 : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych + warzywa
20:30 : 50g makreli wędzonej , 50g orzechów włoskich + warzywa
22-23 - sen

2# SUPLEMENTACJA

Po pierwszym posiłku - witaminy i minerały
Do trzeciego i ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA + glutamina 10g

3# TRENING

NIE BYŁO , REGENERACJAAA !

4#

Dieta różni się w dzień nie treningowy tym , że zamieniam ryż paraboiled na makaron pełnoziarnisty , żeby utrzymać stały poziom cukru. Ryż o wysokim IG jest bardzo dobry wyłącznie po treningu w celu szybkiego uzupełnienia glikegonu.
Suplementacja różni się tym , że nie przyjmuję antykatabolika przed treningowego , nie używam również carbo oraz białka po treningowego i nie dodaję 10g glutaminy przed aerobowym , a zamiast tego to dodatkowe 5g dodaję przed snem , czyli mamy 10g przed snem. Dzień idealny , nie długo w pracy , mało się zmęczyłem. Poszedł do szkoły dzisiaj , bo oprócz tego że pracuję to jeszcze dodatkowo uczę się zaocznie. Jutro wstaję 6:20 i warzę się, zobaczymy co trzeba z sobą zrobić. Wasze komentarze na temat moim pleców bardzo mnie zmotywowały za co bardzo dziękuję Pozdrawiam i życzę dobrego wypoczynku podczas jutrzejszej niedzieli