14.11.2012r


Siódmy dzień

1# DIETA



6:20 : wstałem
6:30 : omlet - 100g owsianych , 5 białek z jaj , 2 żółtka , 20g rodzynek + cynamon
9:30 : 100g piersi z kurczaka gotowanych , 100g ryżu brązowego + papryka , pomidor
12:00 : 50g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g migdałów
14:30 : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych , 10ml oliwy z oliwek + warzywa
17:30 : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych + warzywa
20:30 : 50g makreli wędzonej , 50g orzechów włoskich + warzywa
22-23 - sen

2# SUPLEMENTACJA

Po pierwszym posiłku - witaminy i minerały
Do trzeciego i ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA + glutamina 10g

3# TRENING

NIE BYŁO , REGENERACJAAA !

4#

Dzisiaj ważyłem się na czczo. Zacząłem z wagą 77 kg a na czczo było 77,2 kg , wniosek jest taki że jest za mało węglowodanów w diecie. Teraz mam 5g/1kg no i będzie trzeba to zwiększyć . Węglowodanów tak czy siak jest dużo , ale przez mój aktywny dzień poza treningami jest ich za mało , bo waga praktycznie nie idzie. Do tego zamienię kolejność posiłków : posiłek nr 2 dam na 3 , a 3 dam na 2. Później napiszę jak to wygląda

Więc już wiemy że jest za mało węglowodanów.
Miałem dodawać węglowodanów do posiłków z rana , przed i po treningu , ale dodałem do innego , bo było tam marne 50g owsianych.
Co pozmieniałem :

9:30-
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*orzechy włoskie 50g KCAL 327 B 8 T 33 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
+omega3
KCAL 797 B 45 T 40 W 70
(Zamieniłem kolejność posiłków. Ten posiłek był o 12:00 , teraz jest o 9:30 dlatego bo bardziej mi tak pasuję. Dodałem tutaj 50g owsianych oraz zamieniłem migdały na orzechy włoskie , ponieważ mam je za darmo , a do tego na prawdę są dobre )

Bezpośrednio po treningu :
(miałem carbo 0,5g/1kg , teraz dałem 0,7g/1kg)

Nie są to wielkie zmiany , ale trzeba wszystko ostrożnie żeby nie przesadzić

A cała dieta , zapotrzebowanie z diety , rozkład makroskładników wygląda tak :


DIETA :

6:15-20 - wstaję

6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L KCAL 189 B 18 T 14 W 1
*3 białka jaja kurzego L KCAL 51 B 12 T 0 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
*rodzynkk 20g KCAL 55 B 0 T 0 W 14
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 42 T 21 W 85

9:30-
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*orzechy włoskie 50g KCAL 327 B 8 T 33 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
+omega3
KCAL 797 B 45 T 40 W 70

12:00 -
*pierś z kurczaka 100g KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*żelwatyna z warzywami
KCAL 484 B 30 T 7 W 74

14:30 (przed treningiem) -
*makaron pełnoziarnisty 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*pierś kurczaka 100g KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 560 B 37 T 13 W 68

15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.

16:00 (trening) -

Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,7g/1kgm miej więcej 55g KCAL KCAL 175 B 0 T 0 W 44
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
KCAL 279 B 25 T 0 W 44


Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*pierś z kurczaka 100g KCAL KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*warzywa
KCAL 493 B 30 T 5 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*orzechy włoskie 30g KCAL 196 B 5 T 20 W 1
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 307 B 15 T 28 W 1


Przed snem -
*ZMA

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL Z DIETY - 3581 KCAL B 224g (z roślinnym) T 114g W 425g
B 2,8g/1kgmc (z roślinnym)
T 1,5g/1kgmc
W 5,5g/1kgmc

3581 KCAL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 809 KCAL +

W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty

Jutro dodaję jabłczan kreatyny CM3 , będę ją brał :
dzień treningowy - 4 kaps przed/po
dzień nie treningowy - 4 kaps popołudniu

15.10.2012 r

Ósmy dzień ; D



1# DIETA



6:20 : wstałem
6:30 : omlet - 100g owsianych , 5 białek z jaj , 2 żółtka , 20g rodzynek + cynamon
9:30 : 100g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g orzechów włoskich
12:00 : 100g piersi z kurczaka gotowanych , 100g ryżu brązowego + papryka , pomidor
14:30 (przed treningiem : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych , 10ml oliwy z oliwek + warzywa
18:20 : 100g ryżu paraboiled , 100g piersi z kurczaka gotowanych + warzywa
21:20 : 50g makreli wędzonej , 50g orzechów włoskich + warzywa
22-23 - sen

*Dodałem 50g owsianych oraz zamieniłem kolejność posiłków , owsiane były o 12:00 teraz są o 9:30 dodatkowo zamieniłem migdały na orzechy włoskie.

2# SUPLEMENTACJA

Po pierwszym posiłku - witaminy i minerały
Do trzeciego posiłku - omega3
30 minut przed treningiem - antykatabolik 1g/10kg = 10g
cm3 jabłczan kreatyny - 4 kaps przed 4 kaps po
Bezpośrednio po treningu siłowym , a przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
5 minut po rowerku - 0.5g/1kg carbo = 40g , izolat białka 30g
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA

*Dodałem CM3 w dni treningowe 4 kaps przed/po w dni nie treningowe popołudniu 4 kaps , do tego carbo zwiększyłem z 0,5g/1kg na 0,7g/1kg.

3# TRENING

Barki + tricepsy + brzuch

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8) 2x10 : 5kg (rozgrzewka) 15/12kg 12/18kg 10/25kg 8/30kg
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 10) 10/10kg 10/15kg 10/20kg
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (3 x 10) 10/15kg 10/20kg 10/25kg

Tricepsy
1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk (12,10,8) własny ciężar
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,15) 10/15kg 8/20kg 6/25kg 15/10kg
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 15) 15/10kg 15/15kg 15/20kg

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 x 20) własny ciężar
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20) 20/10kg 20/15kg 20/20kg

20 minut rowerek stacjonarny ( spaliłem 200kcal)

4#

Dodaliśmy kaloryczność , dodaliśmy CM3 . Ciągle lecę do przodu , pozdrawiam

16.10.2012r.

Dziewiąty dzień. Piszę dzisiaj za wczoraj



1# DIETA



6:20 : wstałem
6:30 : omlet - 100g owsianych , 5 białek z jaj , 2 żółtka , 20g rodzynek + cynamon
9:30 : 100g piersi z kurczaka gotowanych , 100g ryżu brązowego + papryka , pomidor
12:00 : 50g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g migdałów
14:30 (przed treningiem : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych , 10ml oliwy z oliwek + warzywa
18:40 : 20g ryżu paraboiled , 20g piersi z kurczaka
21:40 : 50g orzechów włoskich + warzywa
22-23 - sen

2# SUPLEMENTACJA

Po pierwszym posiłku - witaminy i minerały
Do trzeciego posiłku - omega3
30 minut przed treningiem - antykatabolik 1g/10kg = 10g
5 minut po rowerku - 0.5g/1kg carbo = 40g , izolat białka 30g
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA + glutamina 5g

3# TRENING

Plecy + kaptury

Rozgrzewka stawów , stepper , orbitrek i rozciągnięcie.

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem (10,8,6,15) ciężar własnego ciała
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (10,8,6) 15/20kg (rozgrzewka) 10/60kg 8/70kg 6/80kg
3. Martwy ciąg (10,8,6) 15/20kg (rozgrzewka) 10/80kg 8/90kg 6/100kg
4. Ściąganie górnego drążka do karku (3 x 12) 12/40kg 12/50kg 12/60kg
5. Wiosłowanie na dolnym wyciągu nachwytem (3 x 10) 10/20kg 10/30kg 10/40kg

Kaptury:
2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6) 10/25kg 8/30kg 6/35kg

4#

Masakra była wczoraj , już wam mówię czemu tak wyglądała dieta , trening i suplementacja.
Musiałem gdzieś pojechać o godzinie 14:20 i dopiero później zajażyłem że zapomniałem o posiłku przed treningowym.
Wróciłem do domu 15:20 i zacząłem jeść ten posiłek na szybkości. Zjadłem go w 10 minut , za następne 10 minut wziąłem antykatabolik i kreatynę. Gdy szedłem na siłownię , 15:45 to zaczął mnie strasznie boleć brzuch , głowa i ogólnie zacząłem negatywnie podchodzić do treningu. No i tak jak podejście tak wyszedł trening. Wracając do domu piłem po drodze odżywkę składającą się z carbo i białka. Wypiłem to i miałem zjeść za godzinę czasu. Niestety ból narastał i z posiłku po treningowego wyszły nici. Musiałem natychmiast położyć się spać , bo nie dał bym rady. Położyłem się o 18:30 , wstałem o 21:30 i chciałem zjeść ostatni posiłek , niestety było to tak , że tylko chwilowo czułem się dobrze i po 5 minutach od wstania już nic mi się nie chciało. Więc zjadłem same orzechy. Po godzinie czasu myślenia , że ból ustąpi niestety nie ustąpił i musiałem kłaść się spać. Gdy wstałem już czułem się dobrze. Widzicie co zrobił ten czas? Posiłek był tylko przełożony o godzinę , a już takie problemy , dlatego widzicie jak ważny jest czas w którym jecie. Dziękuję ; )

16.10.2012r.




1# DIETA



6:20 : wstałem
6:30 : omlet - 100g owsianych , 5 białek z jaj , 2 żółtka , 20g rodzynek + cynamon
9:30 : 100g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g orzechów włoskich
12:00 : 100g piersi z kurczaka gotowanych , 100g ryżu brązowego + papryka , pomidor
14:30 (przed treningiem : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych , 10ml oliwy z oliwek + warzywa
18:40 : 20g ryżu paraboiled , 20g piersi z kurczaka
21:40 : 50g orzechów włoskich + warzywa
22-23 - sen

2# SUPLEMENTACJA

Po pierwszym posiłku - witaminy i minerały
Do trzeciego posiłku - omega3
30 minut przed treningiem - antykatabolik 1g/10kg = 10g
5 minut po rowerku - 0.7g/1kg carbo = 50g , izolat białka 30g
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA + glutamina 5g

Dieta miała tak wyglądać i carbo 0,7g/1kg. Pomyyyyłka ;ss

17.10.2012 r


Dziesiąty dzień

1# DIETA



6:20 : wstałem
6:30 : omlet - 100g owsianych , 5 białek z jaj , 2 żółtka , 20g rodzynek + cynamon
9:30 : 100g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g orzechów włoskich
12:00 : 100g piersi z kurczaka gotowanych , 100g ryżu brązowego + papryka , pomidor
14:30 : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych , 10ml oliwy z oliwek + warzywa
17:30 : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych + warzywa
20:30 : 50g makreli wędzonej , 50g orzechów włoskich + warzywa
22-23 - sen

2# SUPLEMENTACJA

Po pierwszym posiłku - witaminy i minerały
Do trzeciego i ostatniego posiłku - omega3
popołudniu- 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed snem - ZMA + glutamina 10g

3# TRENING

NIE BYŁO , REGENERACJAAA !

4#

Dzisiaj już doszedłem do siebie i byłem w stanie normalnie zjeść posiłki Pozdrawiam

18.10.2012r.

Dzisiaj piszę za wczoraj

Czwartek


1# DIETA



6:20 : wstałem
6:30 : omlet - 100g owsianych , 5 białek z jaj , 2 żółtka , 20g rodzynek + cynamon
9:30 : 100g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g orzechów włoskich
12:00 : 100g piersi z kurczaka gotowanych , 100g ryżu brązowego + papryka , pomidor
12:00 : 50g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g migdałów
14:30 (przed treningiem : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych , 10ml oliwy z oliwek + warzywa
18:20 : 100g ryżu paraboiled , 100g piersi z kurczaka gotowanych + warzywa
21:20 : 50g makreli wędzonej , 50g orzechów włoskich + warzywa
22-23 - sen

2# SUPLEMENTACJA

Po pierwszym posiłku - witaminy i minerały
Do trzeciego posiłku - omega3
30 minut przed treningiem - antykatabolik 1g/10kg = 10g
Bezpośrednio po treningu siłowym , a przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
5 minut po rowerku - 0.5g/1kg carbo = 40g , izolat białka 30g
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA

3# TRENING

Klata + bicepsy + brzuch

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 2x15/20kg (rozgrzewka) 5/55kg 5/65kg 50/75kg 5/85kg 5/90kg
2. Pompki na poręczach (10,8,6,15) ciężar własnego ciała
3. Przenoszenie hantelki wzdłuż ciała leżąc na ławce płaskiej (3 x 12) 12/12kg 12/15kg 12/17kg
4. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 15) 15/112kg 15/14kg 15/16kg

Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją (15,12,10) 15/12kg 12/15kg 10/20kg
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 12/25kg 10/27kg 8/30kg
3. Modlitewnik gryfem (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg

Brzuch:
1. Scyzoryki (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min) 5kg

20 minut rowerek stacjonarny ( spaliłem 300kcal)

4#

Wczoraj znowu nie dałem rady napisać co u mnie słychać , więc musiałem zrobić to dzisiaj. W końcu czuję , że masa idzie powoli do przodu Siła w miarę jest , czuję się dobrze , apetyt dopisuję Lecimy do przodu !

A foty?

Jak tam waga? Może zostaw te aeroby w spokoju po treningu, przecież masę robisz...

Foty za niedługo , spokojnie.
Waga przez prawie 2 tyg poszła 0,5kg Właśnie myślałem , żeby na razie wywalić trening aerobowy. Zobaczymy za niedługo , jeśli podejmę decyzję to napiszę tutaj o tym.

19.10.2012r.

12 dzień

1# DIETA




6:20 : wstałem
6:30 : omlet - 100g owsianych , 5 białek z jaj , 2 żółtka , 20g rodzynek + cynamon
9:30 : 100g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g orzechów włoskich
12:00 : 100g piersi z kurczaka gotowanych , 100g ryżu brązowego + papryka , pomidor
12:00 : 50g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g migdałów
14:30 (przed treningiem : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych , 10ml oliwy z oliwek + warzywa
18:20 : 100g ryżu paraboiled , 100g piersi z kurczaka gotowanych + warzywa
21:20 : 50g makreli wędzonej , 50g orzechów włoskich + warzywa
22-23 - sen

2# SUPLEMENTACJA

Po pierwszym posiłku - witaminy i minerały
Do trzeciego posiłku i ostatniego - omega3
30 minut przed treningiem - antykatabolik 1g/10kg = 10g
Bezpośrednio po treningu siłowym , a przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Przed i po treningu - 4 kaps jabłczanu kreatyny
5 minut po rowerku - 0.7g/1kg carbo = 50g , izolat białka 30g
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA

3# TRENING

Nogi

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.


Mięśnie czworogłowe i dwugłowe:
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (5 x 5) 2x20 15kg (rozgrzewka) 5/70kg 5/80kg 5/90kg 5/100kg 5/110kg
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc (tył uda) 20,18,16 20/20kg 18/25kg 16/30kg
3. Przysiad ze sztangą z przodu (10,8,6) 10/60kg 8/70kg 6/80kg
4. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10) 15/15kg 12/20kg 10/25kg
5. Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12) 20/20kg 15/30kg 12/40kg
2. Wspięcia na stopniu z hantelkami siedząc (3 x 20) 20/10kg 20/15kg 20/20kg

Po treningu rowerek 20 minut spaliłem 320 kcal.


4#

Dzisiaj bardzo udany trening , wszystko elegancko zapowiadało się od rana. Myślałem tylko żeby na razie wywalić aeroby po treningu , bo w sumie nawet się nie zalewam , metabolizm i tak jest podkręcony , więc chyba to zrobię i gdy będę się zalewał , będę się źle czuł czy coś w tym stylu to wtedy dodam je znowu