Praktycznie zaczynam: plan i dieta

dadzbog · przez **dadzbog** » 14 Październik 2012, o 18:09

Dzień dobry!

Coś o siłowni:
- siłownia znajduje się w domu
- dostępne mam 100kg w krążkach
- dwie sztangi: łamana oraz prosta
- sztangielki
- ławeczka
- oraz mata.

Coś o mnie:
Ważę 68kg przy wzroście 180cm, jestem ektomorfikiem. Mam 22 lata, przez około rok ćwiczyłem dość rekreacyjnie po 2, 3 dni w tygodniu i zrobiłem przerwę na wakację. Posiłek główny jem około 2 godzin przed ćwiczeniami oraz kolejny posiłek zaraz po ćwiczeniach - czy to dobrze? Obecnie wziąłem się solidniej za ćwiczenia i od dwóch tygodni wykonuje plan treningowy 4 dni w tygodniu: od poniedziałku do piątku z przerwą w środę.

Korzystając z tego http://www.kulturystyczni.pl/trening/jestem-czysty-wiec-trenuje-czysto-art-rafimoc-t2531.html artykułu postanowiłem ustawić sobie plan:

Rozklad treningow: Poniedzialek,Wtorek,Czwartek,Piatek ( 4x w tygodniu)

Podzial partii: Gora( Plecy,Klatka,Barki,Bicepsy,Tricepsy) i Dol ( Cale uda)

System treningowy: Trening dzielony (split)

Poniedzialek - Dzien testosteronu (dol)
Przysiady ze sztanga na barkach 8,6,5,5 (progresja ciezaru)
Hack-Przysiady 8,6,5 (progresja ciezaru)
Martwy ciag na sztywnych nogach ze sztanga 8,6,5 (progresja ciezaru)
* W tym dniu progresje ciezarow nalezy stosowac nawet o 10-20kg!

Wtorek - Dzien somatotropiny (gora)

Podciaganie na drazku 25,20,20 - // nie mam drążka i tu planuje wykonywać uginanie ramion
Wioslowanie w opadzie tulowia 25,20,20 (progresja ciezaru)
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 25,20,16 (progresja ciezaru)
Wyciskanie na barki siedzac hantlami 25,20,16 (progresja ciezaru)
Uginanie stojac z supinacja nadgarstka 20,20 (progresja ciezaru )
Wyciskanie wasko 20,20 (progresja ciezaru)
* W tym dniu progresja ciezaru nastepuje 5kg-10kg max!!

Czwartek - Dzien testosteronu (gora)
Wioslowanie jednoracz 8,6,5 (progresja ciezaru)
Martwy ciag 8,6,5,5 (progresja ciezaru)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 8,6,5,5 (progresja ciezaru)
Wyciskanie na barki stojac 8,6,5 (progresja ciezaru)
Uginanie stojac ze sztanga 8,6,5 (progresja ciezaru)
Francuz lezac/porecze 8,6,5 (progresja ciezaru)
* W tym dniu progresja ciezaru nastepuje po 10-20kg!

Piatek - Dzien somatotropiny (dol)
Przysiady ze sztanga na barkach 30,25,20 (progresja ciezaru)
Wykroki ze sztanga na barkach 25,20,16 (progresja ciezaru)
Martwy ciag na sztywnych nogach ze sztangielkami 25,20,16 (progresja ciezaru)
* w tym dniu stosujemy progresje 5-10kg max!

Proszę mnie traktować jako początkującego i pomóc ułożyć plan treningowy przystosowany dla mnie. Będę bardzo wdzięczny za wszelkie rady. Pytajcie o wszystko, postaram się odpowiedzieć tak szybko jak to możliwe.

Pozdrawiam, dadzbog.

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

dadzbog · przez **dadzbog** » 14 Październik 2012, o 18:18

Dodam, że po treningu ćwiczę jeszcze brzuch Poziomem 1 z ABS II.

TomaszM · przez **TomaszM** » 14 Październik 2012, o 19:57

Skoro wybrałeś już sobie konkretny plan treningowy to po co mamy go dla Ciebie zmieniać ??

Małpa · przez **Małpa** » 14 Październik 2012, o 20:00

Niewiem, czy ten plan jest odpowiedni dla Ciebie
podciaganie na drazku nachwytem jest cwiczeniem na plecy, wiec niemozna go zastapic uginaniem ze sztanga, bo jest to cwiczenie na bica, zamiast tego narazie daj podciaganie na niskim drazku (sztanga na lawce i juz jest niski

)
ogolnie to zalatw sobie drazek, bo bez niego solidnych szerokich plecow niezbudujesz
reszty w planu niesprawdzalem, ale powinien byc ok bo go "żołty" pisal

dadzbog · przez **dadzbog** » 14 Październik 2012, o 20:29

Skoro wybrałeś już sobie konkretny plan treningowy to po co mamy go dla Ciebie zmieniać ??

No właśnie ja też nie wiem czy jest odpowiedni dla mnie. Szukałem jakiejś porady, nie wiem czy wszystkie te ćwiczenia co zostały wymienione są odpowiednie dla mnie, jako amatora - praktycznie. Jeśli moje wypociny zostały przez was uważnie przeczytane to pewnie zorientujecie się, że mam problem z nabraniem masy.

@TomaszM, jeśli masz dla mnie przykład jakiegoś odpowiedniejszego planu to chętnie Cię wysłucham.

Oczekuję również odpowiedzi odnośnie :

Posiłek główny jem około 2 godzin przed ćwiczeniami oraz kolejny posiłek zaraz po ćwiczeniach - czy to dobrze?

Kolejna sprawa, to jakimi ciężarami wykonywać te ćwiczenia jeśli już byśmy się zdecydowali na wyżej wymieniony plan treningowy dla mnie.

Spodziewałem się wielu porad jako, że jestem początkujący, może jeszcze za wcześnie i jednak je otrzymam. Czekam na wasze posty!

Małpa · przez **Małpa** » 14 Październik 2012, o 20:43

Juz napisalem, ze ten trening nie jest dla Ciebie najlepszym wyborem
masz problem z nabieraniem masz to problem tkwi w diecie, ten plan jest intensywny wiec potrzebuje wiekszej nadwyzki kcal niz w innych, juz nie wspominajac, ze ten plan jest raczej skierowany do sredniozaawansowanych, a nie poczatkujacych

napisz jaki miales poprzedni plan i czy teraz to dopiero powrot po lecie, czy juz jakas rozgrzewka byla
...a cos poradzimy

dadzbog · przez **dadzbog** » 14 Październik 2012, o 21:19

Poprzedni plan, to było zakładanie ciężarów i ćwiczenie

W poniedziałki klatę 4 serie (12-50kg,10-52kg,8-55kg,6-57kg), w środy cośtam na barki, a w piątki co czasem było pomijane biceps.
Możemy więc zakładać, że wcześniej nie ćwiczyłem, a od ponad tygodnia ćwiczę tym planem, który przytoczyłem w pierwszym poście. Schodzą pierwsze bóle potreningowe, więc czuję, że jakieś siły wracają. Od czasu do czasu również biegam ~2km szybkim tempem.

Małpa · przez **Małpa** » 14 Październik 2012, o 21:47

Jak pierwszy plan to hmm cwicz fbw 3x tyg
no chyba ze juz chcesz zostac przy tym gora dol to musisz go ztuningowac w nastepujacy sposob:
rob po 10-15powt w tym planie w kazdym dniu, zmien jeszcze rozklad na
pn: dol
wt: gora
sr: wolne
czw: dol
pt: gora

lub

pn: gora
wt: dol
sr: wolne
czw: gora
pt: dol

lub tydzien tak, drugi tak

no i to uginanie zamien na niski drazek tak jak to wyzej pisalem

fajna miales rozpiske dyskotekowa hehe sam jak kiedys zaczynalem mialem podobna

dadzbog · przez **dadzbog** » 14 Październik 2012, o 21:50

Świetnie podoba mi się ten plan, a jakie ciężary dobierać? Szczególnie do martwego ciągu, który nie należy do bezpiecznych ćwiczeń. Podstawy wiedzy doczytałem, także conieco wiem o poprawności wykonywania ćwiczeń.

dadzbog · przez **dadzbog** » 14 Październik 2012, o 22:07

Zrobiłem mały tuning, czy coś takiego będzie ok?

Poniedziałek - Dzień testosteronu (dół)
Przysiady ze sztanga na barkach 8,6,5,5 (progresja ciężaru)
Hack - Przysiady 8,6,5 (progresja ciężaru)
Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztanga 8,6,5 (progresja ciężaru)
* W tym dniu progresje ciężarów należy stosować nawet o 10-20kg!

Wtorek - Dzień somatotropiny (góra)
Podciąganie na drążku 15,12,10
Wiosłowanie w opadzie tułowia 15,12,10 (progresja ciężaru)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15,12,10 (progresja ciężaru)
Wyciskanie na barki siedząc hantlami 15,12,10 (progresja ciężaru)
Uginanie stojąc z supinacją nadgarstka 12,12 (progresja ciężaru )
Wyciskanie wąsko 12,12 (progresja ciężaru)
* W tym dniu progresja ciężaru następuje 5kg-10kg max!

Czwartek - Dzień somatotropiny (dół)
Przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10 (progresja ciężaru)
Wykroki ze sztanga na barkach 15,12,10 (progresja ciężaru)
Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztangielkami 15,12,10 (progresja ciężaru)
* w tym dniu stosujemy progresje 5-10kg max!

Piątek - Dzień testosteronu (góra)
Wiosłowanie jednorącz 8,6,5 (progresja ciężaru)
Martwy ciąg 8,6,5,5 (progresja ciężaru)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8,6,5,5 (progresja ciężaru)
Wyciskanie na barki stojąc 8,6,5 (progresja ciężaru)
Uginanie stojąc ze sztanga 8,6,5 (progresja ciężaru)
Francuz leżąc 8,6,5 (progresja ciężaru)
* W tym dniu progresja ciężaru następuje po 10-20kg!