20.10.2012 r.

13 DZIEŃ (PISZĘ DZISIAJ , BO WCZORAJ NIE MIAŁEM CZASU)

1# DIETA

6:00: omlet - 100g owsianych , 5 białek z jaj , 2 żółtka , 20g rodzynek + cynamon
9:00 : 100g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g orzechów włoskich
12:00 : 100g piersi z kurczaka gotowanych , 100g ryżu brązowego + papryka , pomidor
14:30 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych , 10ml oliwy z oliwek + warzywa
17:30 : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych + warzywa
20:30 : 50g makreli wędzonej , 30g orzechów włoskich + warzywa
22-23 - sen

2# SUPLEMENTACJA

Po pierwszym posiłku - witaminy i minerały
Do trzeciego posiłku i ostatniego - omega3
Popołudniu - 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed snem - ZMA , Glutamina 10g

3# TRENING

Treningu oczywiście nie było - regeneracja.



4#

Będę zmieniał dietę , na trochę prostszą dla mnie w dalszym dodawaniu kalorii.
Aeroby po treningowe będę robił tylko w poniedziałki i w piątki po 20 minut.
Później wam wszystko rozpiszę , do zobaczenia

21.10.2012 r.

14 dzień

1# DIETA

6:00: omlet - 100g owsianych , 5 białek z jaj , 2 żółtka , 20g rodzynek + cynamon
9:00 : 100g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g orzechów włoskich
12:00 : 100g piersi z kurczaka gotowanych , 100g ryżu brązowego + papryka , pomidor
14:30 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych , 10ml oliwy z oliwek + warzywa
17:30 : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych + warzywa
20:30 : 50g makreli wędzonej , 30g orzechów włoskich + warzywa
22-23 - sen

2# SUPLEMENTACJA

Po pierwszym posiłku - witaminy i minerały
Do trzeciego posiłku i ostatniego - omega3
Popołudniu - 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed snem - ZMA , Glutamina 10g

3# TRENING

Treningu oczywiście nie było - regeneracja.



4#

Czekam na opinie mojej diety i wrzucę ją jak już będzie gotowa. Na razie będę korzystał z tej diety którą mam.

Waga - 78kg

1# DIETA

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
KCAL 725 B 48 T 28 W 84

9:00 :
makaron pełnoziarnisty 100g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 10ml
warzywa
KCAL 560 B 37 T 14 W 68

12:00 :
makaron pełnoziarnisty 100g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 10ml
warzywa
KCAL 560 B 37 T 14 W 68

14:30 (przed treningowy) :
makaron pełnoziarnisty 100g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
KCAL 478 B 37 T 5 W 68

Bezpośrednio po treningu :
izolat białka 30g
carbo 50g
KCAL 301 B 25 T 1 W 49

Godzinę po odżywkach posiłek po treningowy :
ryż paraboiled 100g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
KCAL 493 B 30 T 5 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym :
makrela wędzona 100g
orzechy włoskie 50g
KCAL 548 B 28 T 48 W 1

{ KCAL 3665 B 236g T 115g W 421g }

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2808
KALORIE Z DIETY 3655 - DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE 2808 = +857 KCAL

Węglowodany - 5,4g/1kg
Białko - 3g/1kg (z roślinnym czyli zwierzęcego jakieś 2.5g)
Tłuszcze - 1,4g/1kg

Dieta w dni nie treningowe będzie się różniła :
- nie będzie 1 porcji białka która znajduję sie po treningu oraz nie będzie carbo ,
-zamiast ryżu paraboiled dam makaron pełnoziarnisty

2# SUPLEMENTACJA :

witaminy i minerały - do śniadania
omega 3 - do pierwszego i ostatniego posiłku
białko i carbo - w celu uzupełnienia diety
jabłczan kreatyny - przed i po treningu 4 kaps , w dni nie treningowe po południu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - przed treningiem
glutamina - bezpośrednio po treningu siłowym 10g , przed snem 5g
zma - przed snem

3# TRENING

Trening siłowy wygląda tak :

Barki + tricepsy + brzuch
Plecy + kaptury
Wolne
Klatka + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne
Wolne
Treningiem aerobowym jest rowerek , dotychczas wykonywałem po każdym treningu siłowym. Na tą chwilę będzie on wykonywany w poniedziałki i piątki. Będzie on wykonywany po treningu siłowym , czas aerobów - 20 minut.

4# Dieta została zmieniona ponieważ tamta była za bardzo chaotyczna. Postanowiłem podpatrzeć diety kulturystów i stworzyłem takie coś. Będzie mi o wiele łatwiej przygotowywać więcej posiłków na raz na resztę dnia. Od jutra do suplementacji dochodzi odżywka przed treningowa - S.A.W. Dlaczego nie ma jajek w diecie? Jak bym chciał mieć rana jajka w diecie to bym musiał po przebudzeniu wziąć od razu BCAA i przy braniu takim 2 x dziennie to ciężko by było. A wcześniej też miałem 2 x dziennie białko w dzień treningowy i teraz jest tak samo. Do tego izolat szybko się wchłania , co jest nam bardzo potrzebne z rana by móc zahamować nocny katabolizm. W dodatku jest bardzo dobry w smaku.
Waga poszła mi 1 kg do góry w ciągu 2 tygodni. Jest to wynik jak dla mnie zadowalający , ponieważ tak chciałem od samego początku. Odwiedzajcie mnie , motywujcie , doradzajcie - ja to wszystko doceniam na prawdę. Od jutra nowa dieta , wszystko bardzo fajnie się zapowiada.

jajka rano na czczo też się szybko wchłoną

Więc czemu większość z kulturystów przed śniadaniem bierze BCAA?
Też mógłbym dać jajka z rana , ale dałem izolat (lekkostrawne) który też szybko się wchłania i zaoszczędzę bynajmniej na jajkach.
Wiadomo , że wszystko lepsze to co mamy w jedzeniu , ale wcześniej też miałem białko 2 x dziennie w dni treningowe i teraz mam tak samo , bo trochę pozmieniałem

Bcaa dlatego, bo malo kto jest w stanie szybciej zrobic i zjesc rano sniadanie niz lyknac tabsy, zawsze przeciez z te 10 min wyjdzie, zanim dotoczy sie do lazienki przemyje pyska, pozniej do kuchni, robienie papu itd a tabsy jestes w stanie wciagnac w niecala minute od przebudzenia
w kazdym razie niezawracaj sobie glowy tymi "10" min bo to sie tyczy profesjonalistow, u kowalskiego duzego znaczenia raczej to niema

Goino, to profesjonalista!

Wiem , wiem. Wstaję sobie o 5:50 szykuję sobie posiłek i gdzieś koło 6 jem. Więc nie ma sensu ładować się z rana jeszcze BCAA. Myślę , że była by to stara pieniędzy , bo 10 minut w te czy w tamte nie zrobi żadnej różnicy
Później zdam relację z dzisiejszego dnia , a teraz idę sobie poleżeć dobre 30-40 minut

12.10.2012 r

PIĘTNASTY DZIEŃ !



1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : makrela wędzona 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Barki + tricepsy + brzuch + rowerek

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8) 2x10 : 5kg (rozgrzewka) 15/15kg 12/20kg 10/25kg 8/30kg
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 10) 10/12kg 10/15kg 10/20kg
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (3 x 10) 10/20kg 10/25kg 10/30kg

Tricepsy
1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk (12,10,8) własny ciężar
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,15) 10/15kg 8/20kg 6/25kg 15/10kg
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 15) 15/10kg 15/15kg 15/25kg

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 x 20) własny ciężar
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20) 20/10kg 20/15kg 20/20kg

20 minut rowerek stacjonarny ( spaliłem 250kcal)

4#
Dieta zmieniona , czuję się na niej doskonale. Dodatkowym plusem jest to , że 300 g makaronu gotuję sobie na raz i później po prostu po ugotowaniu dzielę to na 3 i wychodzi mi po 100g makaronu. Wiadomo , że warzy się przed obróbką termiczną , ale ja wrzucam 300 g na raz dlatego te dzielenie na 3 jest wskazane.
Dodałem od dzisiaj odżywkę przed treningową S.A.W. Dałem przed treningiem nawet nie 5g , a na prawdę czułem się znakomicie. Oczywiście może to też być spowodowane zbyt długim nie braniem takiego typu suplementów.
Lecę się regenerować , do usłyszenia

23.10.2012 r

Wczoraj mi się data pomyliła , miało być 22

16 dzień



1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : makrela wędzona 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny, 10g glutaminy
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3#TRENING

Plecy + kaptury


Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem (10,8,6,15) własny ciężar
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (10,8,6) 10/70kg 8/80kg 6/90kg
3. Martwy ciąg (10,8,6) 10/110kg 8/120kg 6/130kg
4. Ściąganie górnego drążka do karku (3 x 12) 12/30kg 12/40kg 12/50kg
5. Wiosłowanie na dolnym wyciągu nachwytem (3 x 10) 3/50kg 3/60kg 3/70kg

Kaptury:
2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6) 10/35kg 8/40kg 6/45kg

4# Dzień idealny wszystko idealnie poszło. Zmieniłem dietę i od razu mam więcej czasu , czuję się taki bardziej wypełniony , bardziej energiczny. Trzeba iść spać, bo rano do roboty - pozdrawiam.