24.10.2012 r

Wczoraj nie miałem siły nawet napisać coś w dzienniku więc piszę za wczorajszy dzień , data u góry.

17 dzień



1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
14:30 makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 : 100 g makreli wędzonej , 50g orzechów włoskich , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
Popołudniu : 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 10g (w dzień bez treningu przed snem biorę 10g glutaminy)

3#TRENING

Był to dzień bez treningu.

25.10.2012 r

18 dzień !



1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : makrela wędzona 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Klatka / bicepsy / brzuch

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 2x12/20kg (rozgrzewka) 5/60kg 5/70kg 5/80kg 5/90kg 5/100kg
2. Pompki na poręczach (10,8,6,15) ciężar własnego ciała
3. Przenoszenie hantelki wzdłuż ciała leżąc na ławce płaskiej (3 x 12) 12/25kg 12/30kg 12/35kg
4. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 15) 15/10kg 15/12kg 15/15kg

Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją (15,12,10) 2x12/10kg (rozgrzewka gryfem prostym) 15/15kg 12/20kg 10/25kg
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 12/20kg 10/25kg 8/30kg
3. Modlitewnik gryfem (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg

Brzuch:
1. Scyzoryki (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min) 1min/5kg 1min/10kg 1min/15kg




4#
Treningi wychodzą bardzo dobre , przynajmniej takie mam odczucie. Zakwas łapię non stop , myślę że jest w porządku. Co do diety , dieta jak to dieta ja lubię diety monotonne. Nie przeszkadza mi to , że robię jedną i tą samą dietę przez długi okres czasu. Jeszcze nic mi nie zbrzydło , jem wszystko ze smakiem Teraz zaczął się okres , gdzie znów chodzę do pracy po lekkiej przerwie i ciężko wrócić do dawnego stylu życia (chodzi o pracę).
Mam tutaj parę pytanek do was :
1.Co myślicie o buraczkach kupowanych w sklepie?
2.Teraz gdy jest praca to najlepiej mi robić wszystko na raz , czyli nie 100g makaronu tylko 300 , itd. Wiadomo że waży się przed każdą obróbką termiczną , ale jak wrzucę 300g makaronu do garnka i on po ugotowaniu zmienia swoją wagę to jak najlepiej to rozdzielić po 100g? Skąd będę wiedział , że tam jest 100g skoro on zmienił swoją wagę? Dobrze jest robić , że jak się ma na początku założenie , żeby rozdzielić to na posiłki , to zważyć to po ugotowaniu i podzielić przez 3?

26.10.2012 r

19 dzień ! (dzisiaj piszę za wczoraj)



1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : makrela wędzona 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Nogi / lekko przedramiona

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Nogi:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe:
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (5 x 5) 2x10/20kg (rozgrzewka) 5/70kg 5/80kg 5/90kg 5/100kg 5/110kg
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc (tył uda) 20,18,16 20/10kg 18/15kg 16/20kg
3. Przysiad ze sztangą z przodu (10,8,6) 10/60kg 8/70kg 6/80kg
4. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10) 15/15kg 12/20kg 10/25kg
5. Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 12) 12/10kg 12/12kg 12/14kg
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12) 20/20kg 15/30kg 12/40kg
2. Wspięcia na stopniu z hantelkami siedząc (3 x 20) 20/20kg 20/30kg 20/40kg




4#
Przez tą robotę w ogóle nie mam siły już , żeby wejść na komputer i napisać coś w dzienniku , dlatego też często jest tak , że piszę dziś za wczoraj. Teraz mamy weekend , myślę że będę się ciągle regenerował , jakieś drzemki w ciągu dnia po 45 minutek. Do tego chyba zmieni się dieta , a głownie ostatni posiłek - czemu? Z tego powodu , że makrela wędzona już mi nie wchodzi i muszę ja wyeliminować z diety i żeby była znowu to jakaś ryba to pomyślałem o Tilapi. W diecie automatycznie odpadną tłuszcze do 1g-1,2g/kg i może się powiększyć lekko białko , ale też w cale nie musi. W niedzielę zrobię warzenie i zobaczymy jak już stoimy z wagą - tymczas

27.10.2012 r

20 Dzień ( piszę za wczoraj)

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
14:30 makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 : 100 g makreli wędzonej , 50g orzechów włoskich , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
Popołudniu : 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 10g (w dzień bez treningu przed snem biorę 10g glutaminy)

3#TRENING

Był to dzień bez treningu.

4#

Jakie zmiany będę wprowadzał od następnego tygodnia. Więc zmiana będzie jedna , a będzie to wyeliminowanie makreli z diety , ponieważ przez tygodniowy okres już zdążyła mi się przejeść Zamiast makreli dam rybę Tilapię. Dzisiaj robiłem ważenie i waga pokazała 79 kg na czczo , czyli przez 3 tygodnie przytyłem 2 kg , trochę za dużo ale cóż tak poszło. Później rozpiszę dietę już z wliczoną Tilapią.

28.10.2012 r

21 Dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
14:30 makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 : 100 g makreli wędzonej , 50g orzechów włoskich , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
Popołudniu : 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 10g (w dzień bez treningu przed snem biorę 10g glutaminy)

3#TRENING

Był to dzień bez treningu.

4#

Niewielkie zmiany w diecie spowodowane przejedzeniem makreli.
Dałem zamiast makreli 100g tilapii , która obniżyła mi tłuszcze , więc do posiłków gdzie znajdowała się oliwa z oliwek pododawałem po 5ml , tłuszczy wyszło tylko o 3g mniej , a kalorii za to gdzieś o 100 mniej
Rozpiszę jeszcze raz dietę dla odświeżenia :

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
KCAL 725 B 42 T 28 W 84

9:00 :
makaron pełnoziarnisty 100g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15ml
warzywa
KCAL 601 B 37 T 19 W 68

12:00 :
makaron pełnoziarnisty 100g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15ml
warzywa
KCAL 601 B 37 T 19 W 68

14:30 (przed treningowy) :
makaron pełnoziarnisty 100g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
KCAL 478 B 37 T 5 W 68

Bezpośrednio po treningu :
izolat białka 30g
carbo 50g
KCAL 301 B 25 T 1 W 49

Godzinę po odżywkach posiłek po treningowy :
ryż paraboiled 100g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
KCAL 493 B 30 T 5 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym :
tilapia filet 100g
orzechy włoskie 50g
KCAL 405 B 28 T 35 W 1

{ KCAL 3604 B 236g T 112g W 421g }

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2808
KALORIE Z DIETY 3604 - DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE 2808 = +796 KCAL

Węglowodany - 5,4g/1kg
Białko - 3g/1kg (z roślinnym czyli zwierzęcego jakieś 2.5g)
Tłuszcze - 1,3g/1kg

Dieta w dni nie treningowe będzie się różniła :
- nie będzie 1 porcji białka która znajduję sie po treningu oraz nie będzie carbo ,
-zamiast ryżu paraboiled dam makaron pełnoziarnisty

29.10.2012 r

22 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Barki / Tricepsy / Brzuch + Rowerek

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8) 2x10/10kg (rozgrzewka) 15/17kg 12/20kg 10/25kg 8/30kg
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 10) 10/14kg 10/16kg 10/20kg
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (3 x 10) 10/25kg 10/30kg 10/35kg

Tricepsy
Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 2x10/10kg (rozgrzewka)
1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk (12,10,8) ciężar własnego ciała
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,15) 10/10kg 8/15kg 6/20kg 15/5kg
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 15) 15/15kg 15/20kg 15/25kg

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 x 20) ciężar własnego ciała
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20) 20/20kg 20/25kg 20/35kg

Trening cardio :

1.Rowerek stacjonarny 20 minut (spaliłem 320kcal)

4#
Idealnie trafiłem z tą rybą Tilapią. Tak jak mówił Radosław Słodkiewicz , ryba smakuje jak mięso oraz nie śmierdzi rybą , jest przepiękna. Odżywka przed treningowa S.A.W. podała dzisiaj przepięknie , na prawdę polecam. Dodam , że ja biorę tylko 4g przed treningiem , jest to nawet nie pełna porcja. Widzę już po sobie , że powoli rosnę. Obwód pasa się w sumie nie zmienia , jest dobrze. Jedzenie żadne mi nie zbrzydło oprócz makreli , której na szczęście już nie ma. Treningi też bardzo dobrze , ale myślę nad zmianą treningu od następnego tygodnia , co o tym myślisz Playandwin24? Zrobił bym w ogóle nogi tak , żeby się dzieliły , a nie na raz. Musisz o tym pamiętać , że w weekend nie mogę chodzić na siłownię , bo jest zamknięta

Gdzie kupujesz tą rybę?

Pomyślimy o treningu... Jak Nogi się nie dzieliły? Najpierw 4 potem 2?

Czy jak w inny dzień chcesz robić 4 a w inny 2?

Rybę kupuję w sklepie rybnym
Są to mrożone filety , u mnie kosztuję 18 zł za kg , ale na prawdę się opłaca !
A co do treningu to tak jak napisałeś w jeden dzień 4 a w inny 2.
Jeśli chodzi o klatkę to dalej rozciągnięcie , skos bardziej musi pójść do przodu oraz ''podciąć klatkę'' tak żeby ona na brzuch na chodziła , rozumiesz o co chodzi.
Plecy głównie najszersze i odcinek lędźwiowy.
Łydki i uda , łydki mam dosyć dobre ale też bym chciał je bardziej wyrobić , uda kiepsko.
Tricepsy i biceps w miarę ok , ale też trzeba jeszcze je dopracować.
Barki są ok.

Ogólnie wiesz jaki mam plan czy rozpisać Ci go?
Trzeba dużo ćwiczeń pozmieniać , bo już organizm się przyzwyczaił.
Na barki - nie wiem co można zmienić
Plecy - jest bardzo fajna maszyna , leży się na brzuchu pod skosem , ma się dwa uchwyty wąski/szeroki i robi się tak ja kby wiosło , bardzo fajna maszyna.
Nogi - wyciskanie na suwnicy , wyprosty na maszynie
Plecy - jeśli chodzi o przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha , to można robić tradycyjnym uchwytem , wiesz jaki to jest on tak jak by nachodzi na siebie pod skosem i całe plecy się spinają
Bicepsy , tricepsy - biceps jakieś o kolano dać albo w powietrzu hmm tricepsy można dać wyciskanie hantli oburącz/jednorącz zza głowy lub też gryfu
Brzuch w sumie może zostać bez zmian , bo teraz mi zależy właśnie na ćwiczeniach z obciążeniem , a ciężko znaleźć jakieś inne ćwiczenia.

Tutaj masz takie małe podpowiedzi co byś mógł dodać , może Ci to pomorze

Pomorze Zachodnie mówisz czy może Pomorze Gdańskie?

Nie rozumiem

30.10.2012r

23 dzień (PISZĘ ZA WCZORAJ)

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Plecy / kaptury

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem (10,8,6,15) ciężar własnego ciała
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (10,8,6) 2x10/20kg (rozgrzewka) 10/60kg 8/80kg 6/120kg
3. Martwy ciąg (10,8,6) 2x10/20kg (rozgrzewka) 10/150kg 8/160kg 6/170kg
4. Ściąganie górnego drążka do karku (3 x 12) 12/30kg 12/40kg 12/50kg
5. Wiosłowanie na dolnym wyciągu nachwytem (3 x 10) 10/50kg 10/60kg 10/70kg

Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą (12,10,8) 12/40kg 10/60kg 8/80kg
2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6) 10/25kg 8/30kg 6/35kg



4#

IDEALNIE !