OK. 2200-2400Kcal wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne - bez treningu oczywiście. (różnice spowodowane tempem przemiany materii)

Czyli z treningiem większe więc dieta w dni treningowe ma być bardziej kaloryczna tak?

tak dodaj do tego sobie wydatek energetyczny na treningu i odejmij lub dodaj odpowiednią liczbę kalorii - w zalezności czy jestes na redukcji czy na masie

No wychodzi mi nadwaga waze 75kg a przy moim wzroście maks waga to 72kg. Wiec musze troszke zejsc z wagi. 3 miesiace temu wazyłem 69kg przez 3m wzrosło mi 6kg moze dlatego ze zucilem palenie nie wiem. A i od 2 dni zaczelem jadac z rana czli 5:30 z rana jem 1 ugotowane jajko plus płatki owsiane z mlekiem.

A i od 2 dni zaczelem jadac z rana czli 5:30 z rana jem 1 ugotowane jajko plus płatki owsiane z mlekiem.

Jedno jajko to za mało.

wychodzi mi nadwaga waze 75kg a przy moim wzroście maks waga to 72kg.

A kto CI takich rzeczy nagadał ? BMI >?

Nie patrz na BMI tylko na poziom tkanki tłuszczowej


Mają tyle samo tłuszczu, lecz jeden wazy więcej od drugiego o 10kg

A ile jajek na śniadanie powinno być??
Tak przez BMI tak myślałem ...

To może ja nie muszę mieć diety redukcyjnej bo ręce itd są oki ale brzuch nie taki tłuszczu za dużo
Chcę sobie ułożyć jako taką dietę ale nie wiem jakich produktów nie można jadać a jakie można może ja wam wypisze co lubie a wy tylko powiecie co wolno co nie koniecznie
warzywa:
1.brokuły
2.marchewka ugotowana w wodzie z kostka rosołową
3.pietruszka
4.ziemniaki
5.kalafior
6.papryka
7.pieczarki
8.pomidor
9.ogórek
10.sałata
11.kapusta czerwona
12.buraczki czerwone ze słoika
13.fasola czerwona z puszki
14. kukurydza z puszki normalna też lecz rzadziej
15.groszek z puszki
16.fasolka szparagowa

Owoce:
1.banan
2.jabłko
3.mandarynka
4.pomarańcza
5.winogrono

Nabiał:
1.ser żółty
2.Ser biały
3.jajka kurze
4.ser feta do sałatek
5.ser pleśniowy
6.mleko 0.5 %
7.jogurt naturalny
8.kefir
9.maślanka
10.jogurt owocowy np. danon ale owoc uwielbiam

Woda:
1.woda mineralna niegazowana
2.herbata od 2 tygodni bez cukru
3.kawa rozpuszczalna ale tylko z mlekiem sporo mleka i kawka bardzo słaba z małej jednej łyżeczki
4.soki 100%

Mięso:
1.pierś z kurczaka
2.kurczak z naczynie beztłuszczowego
3.nogi uda i skrzydełka z kurczaka
4.żeberka
5. wątróbka
6.bitki wołowe
7.mielony z mięsa indyczego
8.schab
9.karkówka
10. szynka wieprzowa
11.wędliny marketowe
12.Szynka np babuni itd.
13.parówki
14.kiełbasa śląska
15.pasztety wszystkie lubię

Inne:
1.ryż biały
2.Makaron 2jajeczny do rosołu
3.zwykłe makarony do spaghetti
4.sosy (ciemny, spaghetti, carbonara)
5.Chleb pszenny biały
6.chleb pełnoziarnisty ciemny
7.bułki białe
8.drożdżówki
9.słodycze rzadko ciastko cukierek czy np. ciasto domowego wypieku lub czekolady
10.suchary pełno ziarniste SONKO

Goście przed zawodami kulturystycznymi mają 3% tk tłuszczowej ważą powiedzmy 90kg przy wzroście 175cm to im wychodzi że są chorobliwie otyli

Warzywa ok zwłaszcza zielone...

Węgle: ryż brązowy, kasze, płatki owsiane, chleb razowy, owoce po treningu, do śniadania

Białka: chude mięso, chudy twaróg, jajka, ryby

Tłuszcze: orzechy, oliwa

Wszystko jest w tematach podwieszonych

mija miesiąc od pierwszego dnia na siłowni. W każdy dzień dużo czytałem o tym i o tamtym odżywiam sie bardziej dietetycznie cukrowi powiedziałem papa ryż biały zamieniłem na brązowy makaron jasny na pełnoziarnisty dorzuciłem soje ogromne ilości warzyw dosłownie ogromne w postaci sałatek surówek ale też np. samą brukselke gotowaną itd. doszło dużo owoców jabłka jak chce mi się coś pogryź śliwki pomarańcze po treningu banan i raz w tygodniu rybka. Zero słodkiego no okej raz na miesiąc skusze sie na jakąś słodziutką bombe I co najważniejsze nauczyłem sie jadać z rana śniadanie zawsze jest to mleko 0.5% z płatkami owsianymi i rodzynkami plus jajo. Na wadze wybiło około 1,200 kg mniej.
Trening zawsze zaczynam na bieżni około 20-25 minut troszkę trup-tu troszkę biegu około 3 km staram się więcej biegać niż truptać. Po tym idę na atlasy robiłem cały czas wszystkie stanowiska plecy nogi biceps triceps klata nogi itd. zawsze po 10 powtórzeń zawsze po 4 serie cały trening z bieżnią zajmuj mi około 1.20-30h wydaje mi sie że mało jestem zmęczony itd. ale jakoś szybko mi schodzi chyba że mi się wydaje. Co gorsze to to że nie widzę jak narazie rezultatu w postaci przyrostu mięśni wiadomo po treningu jak dla mnie jest bosko ale rano już nie spada wszystko tak mi się wydaje.
Czy mam na następny miesiąc zakupić jakąś odżywkę białko czy coś czy dalej normalnie jechać ??
Zastanawiam sie teraz aby zmienić trening coś bardziej na biceps ale nie zapominając o reszcie mięśni

dorzuciłem soje

to akurat dobrym rozwiązaniem nie jest

raz w tygodniu rybka

w mojej opinii zdecydowanie za mało.

Na wadze wybiło około 1,200 kg mniej.

1kg w 4 tygodnie - szału nie ma i dupy nie urywa, ale grunt że waga coś spadła i zaczynasz zmieniać nawyki żywieniowe.

Trening zawsze zaczynam na bieżni około 20-25 minut troszkę trup-tu troszkę biegu około 3 km staram się więcej biegać niż truptać. Po tym idę na atlasy robiłem cały czas wszystkie stanowiska plecy nogi biceps triceps klata nogi itd. zawsze po 10 powtórzeń zawsze po 4 serie cały trening z bieżnią zajmuj mi około 1.20-30h

Wpierw siłowy, potem aerobowy - chyba że mówimy o rozgrzewce 5minutowej np. na rowerku to można robić przed ale to jest rozgrzewka a nie trening.

Co gorsze to to że nie widzę jak narazie rezultatu w postaci przyrostu mięśni wiadomo po treningu jak dla mnie jest bosko ale rano już nie spada wszystko tak mi się wydaje.

Aspekt wyglądu sylwetki zależny jest od twojej diety i treningu - tu szukaj błędów
Dlaczego rano miałoby Ci coś spadać ??

Czy mam na następny miesiąc zakupić jakąś odżywkę białko czy coś czy dalej normalnie jechać ??

popraw dietę nie suplementy ]
Ewentualnei dobry zestaw witamin np. Olimpu Sport formula.

Zastanawiam sie teraz aby zmienić trening coś bardziej na biceps ale nie zapominając o reszcie mięśni

No tak ... nogi to 50% Twojego ciała, a biceps to jakieś 5% - rozumiem, że chcesz zrezygnować z 95% twojego ciała kosztem 5% tak ??
Coś chyba z Twoim rozumowaniem kolego jest nie tak