38 dzień
1# DIETA
6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa
2# SUPLEMENTACJA
Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g
3# TRENING
Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni
Bicepsy , tricepsy + brzuch (ćwiczenia na brzuch dałem ze starego planu , które jeszcze bardzo dobrze działają na mój brzuch , zakwasy mam taki , że jak się śmieję to aż boli
)Tricepsy
1. Pompki na poręczach (12,10,8) ciężar własnego ciałą
2. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (10,8,6) 2x10/10kg (rozgrzewka) 10/15kg 8/20kg 6/25kg
3. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia (3 x 15) 15/6kg 15/8kg 15/10kg
Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 2x10/10kg (rozgrzewka) 12/30kg 10/35kg 8/40kg
2. Uginanie ze supinacją (12,10,8) 12/10kg 10/13kg 8/15kg
3. Uginanie młotkowe z hantelkami (3 x 12) 12/10kg 12/13kg 12/15kg
Brzuch:
1. Spięcia brzucha na górnym wyciągu (3 x 20) 20/50kg 20/60kg 20/70kg
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min) 1min/5kg 1min/10kg 1min/15kg
4#
Nie duże ciężary , wszystko ładnie i technicznie wykonywane.
