Witam.
Otóż chciałbym prosić o jakieś porady apropo diety i planu treningowego..

Mam 16 lat,175 cm wzrostu ważę około 90-95 kg(Zależy jaki to okres czy zima czy lato),na siłownie chodzę z 6 miesięcy ale zauważyłem że nie idzie mi siła..Chodzę z kolegami na siłownie i im strasznie zaczęła iść siła mi tylko na początku próbowałem wszystkiego zmniejszyłem ilość serii i trochę powtórzeń nic stosowałem diety wysoko węglowodanowe nic..zaczyna mi sie odechciewać ćwiczyć bo większych efektów tego nie ma siłowych.. a chciałem grafik na siłe więc ten na dole miałbyć siłowy.
Jedyna partia mięśni jaka mi bardzo dobrze idzie to nogi,na nogi maks. nie wiem ile bym podniósł ale w tym momencie jestem w stanie zrobić 5 przysiadów ze 115kg ciężarem,jako jedyny tyle na nogi podnoszę inni kończą przy 80kg.
Np na klatke nie wezmę więcej niż 70kg... a inni co chodzą ze mną od początku biorą po 95kg i to w bardzo szybkim tempie im to się zwiększa a u mnie stoi..Proszę o pomoc nie chcę by tak było jak jest..;/
Robię następujący plan treningowy.
Ja robię to taką piramidą że tak powiem Zwiększam ciężar zmniejszam ilość powtórzeń i tak do 2 powtórzeń przykład:
(Przykład)
12 powtórzeń-20kg
10 powtórzeń-30 kg
8 powtórzeń-40kg
6 powtórzeń-50kg
3 powtórzenia 60kg
2 powtórzenia 65-75kg

Poniedziałek:
Mięśnie klatki piersiowej:
Wyciskanie na poziomie :
Około 6 serii(piramida) do 60-65kg Rozgrzewka: 15 powtórzeń 2 serie.
12 powtórzeń-20kg
10 powtórzeń-30 kg
8 powtórzeń-40kg
6 powtórzeń-50kg
3 powtórzenia 60kg
2 powtórzenia 65-75kg

Wyciskanie na skosie(piramida) do 45-50kg
12 powtórzeń-20kg
10 powtórzeń-30 kg
8 powtórzeń-40kg
6 powtórzeń-50kg

Wyciskanie na poziomie hantle (piramida) do 20 kg na jeden hantel.
12 powtórzeń-2,5kg
10 powtórzeń-5 kg
8 powtórzeń-10kg
6 powtórzeń-15kg
3 powtórzenia 20kg

Spięcia na bramce 3 serie.

Rozpiętki 4-5 serii.

Biceps:
wyciskanie siedząć hantlami 4 serie (piramida) do 15kg.
12 powtórzeń-2,5kg
10 powtórzeń-5 kg
8 powtórzeń-10kg
6 powtórzeń-15kg

Wyciskanie na modlitewniku(piramida) do 20kg.
12 powtórzeń-2,5kg
10 powtórzeń-5 kg
8 powtórzeń-10kg
6 powtórzeń-15kg
3 powtórzenia 20kg

Wyciskanie stojąc sztangą (taka specjalna)(piramida) do 25kg
12 powtórzeń-2,5kg
10 powtórzeń-5 kg
8 powtórzeń-10kg
6 powtórzeń-15kg
3 powtórzenia 20kg
2 powtórzenia 25kg
Maszyna 4 serie..


Wtorek:
Barki:
Wyciskanie siedząć hantlami (piramida) do 20kg.
12 powtórzeń-2,5kg
10 powtórzeń-5 kg
8 powtórzeń-10kg
6 powtórzeń-15kg
3 powtórzenia 20kg

wyciskanie stojąc hantlami (piramida) do 15 kg.
12 powtórzeń-2,5kg
10 powtórzeń-5 kg
8 powtórzeń-10kg
6 powtórzeń-15kg
Wyciskanie sprzed głowy (siedząc)(Piramida) do 30 kg
12 powtórzeń-5kg
10 powtórzeń-10 kg
8 powtórzeń-15kg
6 powtórzeń-20kg
3 powtórzenia 25kg
2 powtórzenia 30kg

Wyciskanie zza głowy(siedząc)(piramida) do 40 kg
12 powtórzeń-10kg
10 powtórzeń-15 kg
8 powtórzeń-20kg
6 powtórzeń-25kg
3 powtórzenia 30kg
2 powtórzenia 35-40kg

Kaptury(Mieśnie karku)
Unoszenie hatli wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powtórzeń.

Środa:
Plecy:
Podciąganie 4 serie. po 8 powtórzeń.

Wiosłowanie (piramida) do 50kg ok.
12 powtórzeń-10kg
10 powtórzeń-15 kg
8 powtórzeń-20kg
8 powtórzeń-25kg
6 powtórzenia 35kg
3 powtórzenia 40-45kg
2 powtórzenia 50kg.

Ściąganie do klatki(piramida) do 70 kg.
12 powtórzeń-20kg
10 powtórzeń-30 kg
8 powtórzeń-40kg
6 powtórzeń-50kg
3 powtórzenia 60kg
2 powtórzenia 65-70kg

Ściąganie do karku (piramida) do 40 kg.
12 powtórzeń-10kg
10 powtórzeń-15 kg
8 powtórzeń-20kg
6 powtórzeń-25kg
3 powtórzenia 30kg
2 powtórzenia 40kg

Grzbiet (Piramida) ok 9 serii.
Triceps:
Maszyna (Piramida).
12 powtórzeń-5kg
10 powtórzeń-10 kg
8 powtórzeń-15kg
6 powtórzeń-20kg
3 powtórzenia 25kg

Wyciskanie francuskie 4 serie.
Prostowanie 4 serie.


Czwartek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą(piramida)do 115kg (piramida)
Tutaj robie do 70kg normalnie po 12 powtórzeń czyli od 20kg do 70 kg zwiększam co 10kg.
Zależy też od zasobu sił jakimi dysponuje czasami robie więcej czasami mniej.
14 powtórzeń-70kg
11 powtórzeń-80 kg
9 powtórzeń-90kg
7 powtórzeń-10kg
5 powtórzenia 110kg
3 powtórzenia 115kg

Wyprosty na maszynie (piramida) do 30kg.
12 powtórzeń-5kg
10 powtórzeń-10 kg
8 powtórzeń-15kg
6 powtórzeń-20kg
3 powtórzenia 25kg
2 powtórzenia 30kg

Uginanie na maszynie (piramida) do 30 kg
12 powtórzeń-5kg
10 powtórzeń-10 kg
8 powtórzeń-15kg
6 powtórzeń-20kg
3 powtórzenia 25kg
2 powtórzenia 30kg

Plan treningowy mam na 4 dni po 4 dniach zaczynam od początku czyli w Piątek klatka w sobote barki w niedziele plecy w poniedziałek nogi i tak w kółko.
Codziennie:
Brzuch:
4 serie 30 brzuszków.


Proszę o jakąś diete co jeść co pić czego unikać mam itp.
Jeżeli ten plan treningowy jest zły prosiłbym o podobnej ilości ćwiczeń i na siłe.
Z góry dziękuje!

Proszę o jakąś diete co jeść co pić czego unikać mam itp.

dział dieta --> tematy podwieszone.

A trening w porządku czy zmienić coś w nim.?

przeładowany plan

Myślisz.?
Robię tym planem około. 2 miesięcy i jestem zadowolony tylko z nóg..reszta bardzo słabo się rozwija..

za dużo powtórzeń ... Ty mięśnie palisz a nie budujesz

Mógłbyś mi rzucić przykład o ile zmniejszyć jeżeli masz słuszność w tym temacie..

Klata
Wyciskanie sztangi na skosie (głową w górę)
12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie (głową w dół )
12,10,8,6
Rozpiętki na płaskim
12,10,8,6

Biceps

uginanie sztangi podchwytem 12,10,8,6
Suplinacja hantelkami 12,10,8,6

I musisz wyczuć od ilu kg zaczynać a kończyć . Powinno być ok 60% - 80% i powinno być dobrze

Suplinacja?
A tak jaśniej jakbyś mógł.?

kurde :/
Sory trochę źle tb podałem bo chciałeś na siłę a ja podałem na masę
ale to tylko trzeba zmienić powtórzenia 8:6:4:2
I obciążenie od 70% do 95% maksymalnego
A suplinacja to http://www.youtube.com/watch?v=DtFXk_lPJig można siedząco jak i stojąco . Ja ćwiczę akurat stojąc