Moje parametry:
- staż ma siłowini: 1 rok
- wiek: 18 lat
- waga: 75kg
- wzrost: 178 cm
Maje rekordy:
- klata: 85 kg
- przysiad 87 kg
- martwy ciąg 120 kg

Jest to terning na SIŁĘ I MASĘ. Moim priorytetem jest klatka i plecy. Poprzedni plan, który przerabiałem to był plan pod trójbój siłowy. Nie mam specjalnej diety ale staram się jeść jak najlepiej i jak najwięcej.Podczas przerabiania tego planu będę brał kreatyne wraz z dextrex juice.BARDZO PROSZĘ O KONKTETNE WYPOWIEDZI I PODPOWIEDZI(bez hajtowania). Z góry dziękuję. Pzdr

Jest to plan 5x5 na mase i siłe:

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie się 3s max p
-Martwy ciąg 5x5
-Wiosłowanie sztangą 5x5
-Wiosłowanie końcem sztangi 2s 8-10p
-Szrugsy sztangą 3s 8-12p
-wiosłowanie sztangielkami 2s 8-10p

-wspięcia na palce 3s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona,]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie sztangi na skosie góra 2s 8-10p
-wyciskanie sztangi na skosie dół 2s 8-10p
-wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 2s 8-10p
-rozpiętki 2s 8-10p
-pompki na poręczach 2s 8-10p

-uginanie nadgarstków sztangą podchwyt 3s 10-12p
-uginanie nadgarstków sztangą nadchwyt 3s 10-12p

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-Unoszenie sztangi w przód 2s 8-10p
-Podciąganie sztangi do brody 2s 8-10p
-unoszenie hantli w bok 2s 8-10p
-Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 8-10p
-unoszenie sztangielek w siadzie z lekkim pochyleniem 2s 8-10p

-przysiady ze sztangą na barkach 5x5
-Wykroki ze sztangielkami 2s (8-10p na jedną nogę)
-przysiady ze sztanga na klacie 2s 8-10p
-hack przysiad 2s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie ramion sztangielkami, stojąc 2s 8-10
- uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc 2s 8-10p
- uginanie ramion na modlitewniku sztangą 2s 8-10p

- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
- prostowanie ramion na wyciądu 2s 8-10p
- pompki na podporze tyłem 2s 8-10p

Brzuch będę ćwiczył co drugi trening..

Za dużo ćwiczeń na klatkę, rozdziel Nogi z Barkami...

trening/porz-dny-trening-dzielony-split-split-split-t3877-30.html

Bez diety niewiele zdziałasz...

Xależy ci na na masie i sile i masie. Powiedz nam jaką masz nadwyżkę kaloryczną ?
Trenuj zwykłym ogólnorozwojowym planem z nastawieniem na 3 (najważniejsze) partie .
Z tego co widze to podstawy masz bardzo słabe .(bez hejtowania ,chcę pomóc)


Nogi- Przysiad ze sztanga na barkch (5X5) przed tym 2 serie rozgrzewki
Plecy - Wiosłowanie w opadzie sztanga (5X5) ;
Klatka - Wyciskanie ławka płaska (5X5)
Barki -Wyciskanie (dowolne) (4X 12-8)
Triceps - Wyciskanie francuzkie (3X12-8)
Biceps - Uginanie (3X12-8)
To ci wystarczy

Autor postu otrzymał pochwałę

siwy moja nadwyzka kaloryczna wynosi ok. 350 kalorii.(w dni treningowe trochę więcej). Macie jeszcze dla mnie jakies rady>?? Daje pochwały

Przed nogami ,plecami ,klatka 2 serie rozgrzewkowe .
Mniej wiecej 2 min pomiedzy seriami .
Zacznij od małych cięzarów i dodawaj
Przede wszystkim technika (poczytaj jak sie wykonuje cwiczenia)
Nogi (3-5) kg tygodniowo
Plecy (2,5 - 3) kg tygodniowo
Klatka (2,5 -3) kg tygodniowo
Barki (2) kg tygodniowo
Triceps 1 kg tygodniowo
Biceps 1 kg tygodniowo

Dobierz tak cięzar ,abys po 2 miesiacach nie mogł wiecej podnosic.
Pozniej troszke zanizasz cięzar o 5% i ruszasz dalej po 3 miesiacach zmien trenig jezeli nie widac efektów ,a jak sa to cwicz nim dalej.


Dobra a teraz rozpisz nam jak jesz ,jaki masz typ budowy ciała ?

Jak jem:
- Tależ płatek z mlekiem
-w szkole 5 kanapek/bułek przewaznie z jakimś serem ew szynką
-zupa, drugie danie
-100 g ryżu
- jem duzo owoców i warzyw
- pare kanapek z twarogiem
- dużo pije wody(kompot, herbata, woda z cytryną i miodem)
- 1 litr naturalnego jogurtu

Moja budowa ciała: Jestem ogólene chudy(widoczny 6pak), nie za szeroki, mam grube nogi.

I na tej "diecie"chcesz zbudowac masę mieśniową ?Sorry ale zapomnij

sama nadwyzka kalori nic nie daje poniewaz jest to jedzenie smieciowe.
Musisz zapewnic okreslone ilosci białka 35% weglowodany 50% i zdrowe tłuszcze 15% a zreszta dział dieta i same podstawy poczytaj

Dobra panowie a jeśli będę "lepiej jadł" to czy na tym planie mogę zrobić masę i siłę??