Zapomniane przysiady

Założę się, że nie jeden z was eksperymentował z treningiem nóg. Eksperymentował z ciężarem liczbą powtórzeń….Dobry początek, ale mam dwie wiadomości…
- Dobra – były jakieś rezultaty
- Zła – były „jakieś tam” rezultaty

Nogi powinny rozrywać twoje spodnie. Zrobiłeś wystarczająco dużo przysiadów, przednich, przysiadów do skrzyni, czy przysiadów ze sztangą na barkach… I do cholery masz najbardziej doskonały plan jaki istniał na tym świecie….ale…
Zawsze jest to „ale”. Nie widzisz rezultatów ponieważ twoje nogi przyzwyczaiły się do „pracy”, którą im fundujesz za każdym razem na siłowni.
Postaram się przedstawić dwa zapomniane nieco formy przysiadu, ale za to bardzo efektywne i przydatne jako nowy bodziec dla twojego organizmu do wzrostu.

1. Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową. http://www.youtube.com/watch?v=DExYfUU4DoY
Ten rodzaj przysiadu ma jedną bardzo ważną przewagę nad wszystkimi innymi rodzajami przysiadu. Trzymanie sztangi nad głową zmusza do dodatkowej pracy stabilizatory, a w szczególności dolny odcinek pleców.

Wykonanie – By wykonać ten przysiad, trzymaj sztangę nad głową z takim samym rozstawieniem dłoni jak przy standardowym wyciskaniu sztangi w leżeniu (ćwiczenie na klatkę piersiową). Ze sztangą nad twoją głową musisz mieć pewność, że ręce w łokciach są wyprostowane. Ostatnią rzeczą jaką chcesz jest sztangą lądująca na twojej głowie podczas wykonywania przysiadu. Z rękoma wyprostowanymi musisz mieć pewność, że twoje barki są nieruchome, najlepiej jest wtedy skierować trochę siły na zewnątrz tzn, tak jak byś chciał rozerwać gryf sztangi na dwie części. Musisz mieć pewność, że wykonujesz ten ruch przez całą długość trwania tego ćwiczenia.
Wykonanie samego przysiadu, a w zasadzie ruch w dół nie różni się prawie niczym od „normalnego” przysiadu, ze sztangą trzymaną np: z tyłu. Ruch powinien zaczynać się od bioder i ciągnąć w dół, gryf sztangi nie powinien przekraczać linii pięt. Nie pozwól by ciężar „gibał” się w przód i tył czy na boki.

Zanim przystąpisz do przysiadu – ten rodzaj przysiadu jak i żaden inny, nie powinien być wykonywany bez solidnej rozgrzewki. Rozgrzać należy nie tylko nogi, ale także barki, ramiona, plecy i biodra.
Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową nie powinien być wykonywany jeśli masz jakiekolwiek problemy z obręczą barkową.
Ręce powinny być ułożone prostopadle do podłoża, a ciężar nie powinien przekraczać linii pięt. Inaczej całą zabawa może skończyć się w szpitalu.
W przypadku tego ćwiczenia powiedzenie „trening czyni mistrza” nabiera zupełnie innego wymiaru.




2. Przysiad Zercher’a http://www.youtube.com/watch?v=0x3Qv4V3hQI&feature=related

Ed Zercher strongman lat 30tych wymyślił swój własny przysiad – Przysiad Zerchera właśnie
Zercher jest bardzo prosty w wykonaniu i co najważniejsze nie obciąża kręgosłupa w takim stopniu jak wspomniany wyżej przysiad ze sztangą trzymaną nad głową. Gryf sztangi jest trzymany z przodu przez co jest on bezpieczniejszy w wykonaniu, a opanowanie techniki przychodzi bardzo łatwo.

Wykonanie – Zanim przystąpisz do wykonania „Zerchera” umieść ciężar na stojakach mniej więcej na wysokości swojego pasa. Z tej pozycji należy umieścić gryf sztangi w zgięciu łokci. Miej pewność, że łokcie rozstawione są mniej więcej na szerokość barków a kostki ręki zwrócone ku sufitowi. Zrób krok w tył, stań w pozycji wyprostowanej, trzymaj gryf mocno dociśnięty do ciała. Ruch w dół nie różni się od ruchu podczas „zwykłego” przysiadu. Stopy trzymaj rozstawione na szerokość ramion, unikaj kociego grzbietu co wcale nie jest takie proste podczas wykonywania zerchera, ze względu na pozycję sztangi, która „ciągnie” w dół jak szalona. Pamiętaj, że im bardziej będziesz odwodził łokcie na zewnątrz, tym większe obciążenie będą przyjmować twoje plecy, i mięśnie brzucha. W dolnej fazie ruchu twoje łokcie powinny być w kontakcie z udami, pięści wciąż skierowane w górę.




Muscletalk.co.uk & TheGame

Pochwały przyznane za posta: 2

no ciekawe nowe formy przysiadów

dobra robota, i dzięki za przypomnienie bo już mój trening staje się monotonny

ciekawą alternatywą jest też jump squat http://www.youtube.com/watch?v=wUH_Bg7f ... re=related

slim shady napisał:ciekawą alternatywą jest też jump squat http://www.youtube.com/watch?v=wUH_Bg7f ... re=related

Masakra, w pozytywnym sensie

Ogień te podskoki.... musi ostro dawać po dupie:)
diabelstwo efektownie wygląda, na pewno kiedyś spróbuje:)

tylko trzeba uważać (piszę do początkujących) łatwo sobie uszkodzić stawy przy złej technice i złym doborze obciążenia,

thegame -bardzo dobra robota, nie tylko w tym temacie a calym dziale

robilem raz w zyciu przsiad zerchera i powiem szczerze....PRIMO: GRUBE PRZEDRAMIONA!
przy ciezarze 180kg czulem ta sztange doslownie na kosci.

I moze jeszcze dodam apropo podskoków
stawy tu dostają mocno..i to jest niepodwazalne, ale zeby chociaz minimalnie je ochronic lądować zawsze na ugietych kolanach, niby banał ale jak widzialem raz na silce siatkarzy co to robili zawsze na proste lądowali,szkoda więzadeł itp:) miesnie sa wytrzymale ale stawy i sciegna NIE

Kwachu- dziękuweczka

Zercher jest hardcore'owy tylko dla twardzieli