WItam, otóż na początku mojej przygody z siłownią napisałem tutaj temat jak zacząć. Podpowiedzieliście mi abym przez 6 tyg.
trenował FBW, trening dobiega końca jutro ostatni dzień na siłowni i mam pytanie do was co dalej? Wiem tyle że teraz zacznę partiami czyli np w pon bicki we wtorek nogi itd. ale nie mam pojęcia jak rozpisać sobie takowy plan. Czy jest możliwość aby ktoś mógł pomóc? Na forum nie znalazłem być może źle szukałem. Cały czas koledzy się mnie pytają czy ćwiczyłem na wycisk. Szczerze nie mam pojęcia o co dokładnie chodzi i czy to się opłaca w mojej sytuacji robić. Teraz takie małe pytania,
ogólnie nie stosowałem dosłownej diety. Ograniczałem się z gazowanymi napojami,słodyczami,tłuszczem,dużej ilości fast foodów oraz chipsów. Jem troszkę więcej owoców, sałatek, etc. jak i normalne obiady <-- jem dość dużo i czy takim trybem odżywiania mogę spokojnie chodzić na siłownie? czy to mija się z celem ?
Przez 6 tygodni biceps powiększył się z 34 do 38, klata się uformowała widać efekty jak i barki/plecy,brzuch również się uformował i widać że po dalszych treningach będzie się rozwijał. Czy takie rezultaty są dobre jak na 6 tygodni ? Przypominam że od dłuższego czasu nie miałem okazji trenować.
Wiek 17 lat
Waga 85 kg
Wzrost 190

Trening Split w tematach podwieszonych jest on szczegółowo opisany (nawet jest przykład konkretnego treningu).
Zacznij sobie od 4 treningów w tygodniu.

DO tego konkretna dieta (to co napisałeś wyżej to podstawy podstaw), ułóż sobie chociaż schemat, inaczej czas poświęcony na siłowni nie będzie proporcjonalny do twojego wyglądu.

aki plan znalazłem, no niestety nie mam drążku tak więc to odpada z tego względu że ćwiczę w piwnicy u kumpla a tam sufit jest nisko. Jeżeli jakieś ćwiczenia usunąć/zmienić czy też ilość powtórzeń to napiszcie.
Poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 10-8-6p (pro)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s x 10-8-6p (pro)
3. Rozpiętki 3s x 10p (no pro)
4. Przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc 3s x 10 (no pro)
Biceps
1. Uginanie przedramion z sztangą stojąc 3s x 12-10-8p (pro)
2. Wyciskanie sztangielek z supinacją siedząc 3s x 10p (no pro)
3.Wyciskanie hantli na ukosie („półmodlitewnik” – 1 ręka) 3s x 12p (no pro),albo:
Uginanie przedramienia hantlą w oparciu o kolano 3s x 12p (no pro)

Wtorek

Nogi
1. Przysiady z sztangą 3s x 16-14-12p (pro)
2. Wykroki z sztangielkami 3s x 18-16-14p (pro)
3. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3s x 20-18-16p (pro)
Łydki
1. Wspięcia na palce z sztangą 4s x 35-30-25-20p (pro)

Czwartek

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s x 12-10-8p (pro)
2. Wzniosy sztangielek siedząc bokiem 3s x 12p (no pro)
3. Wzniosy boczne hantli w opadzie 3s x 12p (no pro), albo:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 12-10-8p (pro)
4. Szrugsy sztangą/hantlami 3s x 20-18-16 (pro)
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s x 12-10-8p (pro)
2. Wyciskanie francuskie sztangi na ławce leżąc 3s x 12p (no pro), albo:
Wyciskanie jednorącz sztangielki siedząc 3s x 12p (no pro)
3. Wyprosty przedramion hantlami w opadzie 3s x 12p (no pro), albo:
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3s x 12 (no pro)


Piątek

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 15-12-8p
2. Wiosłowanie hantelką w opadzie 3s 12-10-8p
3. Martwy ciąg 3s x 10-8-6p (pro)
4. Wiosłowanie hantlą/sztangą w opadzie 3s x 12-10-8p (pro)

Przedramiona
1. Uginanie przedramion sztangą nachwytem stojąc 3s x 14-12-10p (pro)
2. Prostowanie nadgarstków nachwytem w oparciu przedramion o ławkę 3s x 20p (no pro)

Na największe grupy mięśniowe masz najmniej ćwiczeń i serii...

@up napisałem że "znalazłem" taki plan. On nie jest mój ale dostał pozytywnych opinii tak więc go tutaj wkleiłem. Napisałem też że jak trzeba coś zmienić/usunąć to proszę to napisać. Czytaj ze zrozumieniem, dużo nie było do czytania ..

Nie znalazłem opcji edytuj, więc napisze jeszcze jedną sprawę odnośnie diety. Znalazłem pewną i chcę się zapytać czy może być chodzi mi głownie o masę .

1. Posiłek godz. między 7:30 a 8:30
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka
- 3 jaja cale gotowane
- banan

2. Posiłek godz. między 12:00 a 14:00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor

3. Posiłek godz. godzina między [po treningu] 17:00 a 19:00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek godz. 22:30
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
- 125g twarogu chudego

Czy taka dieta może być? Dodam że lubię jeść ziemniaki z jajkiem sadzonym + sałatka <- czy taka opcja może być ? Czy ziemniaki out ? Jeżeli coś zmienić/usunąć proszę napisać. Trening Split wraz z dietą zaczynam od poniedziałku więc było by fajnie jak by do tego czasu byłoby wszystko wyjaśnione ;]

Znalazłem pewną i chcę się zapytać czy może być chodzi mi głownie o masę .

to masz narazie aspekt jakościowy - od aspektu ilościowego będzie zależne czy to bedzie dieta na masę czy na redukcję.
Więc musisz sobie podliczyć zapotrzebowanie kaloryczne itd. - wszystko masz w tematach pdowieszonych


Aspekt jakościowy wg posiłków:

1. ok
2. wyrzuć ser i masło, dodaj zdrowe tłuszcze
tu brakuje posiłku przed treningowego
trening
tu brakuje posiłku po treningowego
tu brakuje kolacji

jednym słowem zajrzyj w tematy podwieszone w dziale z dietą i zacznij czytać bo kiepsko to widze

Więc tak, jest to dieta na masę waga 80+ wzrost 180+ stworzona przez użytkownika "rash1" z lekką modyfikacją, link do oryginału : http://www.*****.pl/showthread.php?1522 ... -mase-85kg.

I POSIŁEK [7:00-8:30]
250ml mleka 1,5%
100g płatków śniadaniowych zwykłych
2 jajka na twardo
B:29,2g W:95,2g T:15,1g KCAL:642

II POSIŁEK [10:00/11:00+-]
2 bułki kajzerki
10g masła roślinnego
25g sera żółtego
25g baleron / szynka / polędwica
parę plasterków pomidora i ogórka
jabłko około 200g
B:18.2g W:70.8g T:24,4g KCAL:565

III POSIŁEK [ 12:00/13:00 +-]
2 bułki kajzerki
10g masła roślinnego
25g sera żółtego
25g baleron / szynka / polędwica
parę plasterków pomidora i ogórka
jabłko około 200g
200g serka wiejskiego
B:40,2g W:74,8g T:34,4g KCAL:759

IV POSIŁEK (przed treningowy) [ 14:00/15:00 +-]
100g ryżu
surówka
pierś z kurczaka 300g
B:70g W:76g T:4,6 KCAL:660

V POSIŁEK (po treningowy) [18:00+-]
150g makaronu
30g śmietany
250g sera białego
B:65g W:123,3g T:14g KCAL:865

VI POSIŁEK [20:00/22:00]
130g tuńczyka
30g białka
250ml mleka
B:64g W:15,8g T:7.6g KCAL:387

PODSUMOWANIE
B:263g W:456g T:99.3g KCAL:3878


Chciałbym dodać że nie lubię ryb i czy w posiłku numer VI można czymś zastąpić? Jak i 30g Białka bo odżywek nie biorę i zastąpić jakimś konkretnym produktem żeby razem do siebie pasowało? Jakieś sugestie


PS: Proszę o napisanie czy wyżej wymienione ćwiczenia mogą być .

Autor postu otrzymał pochwałę

Refresh ..

Trening:

trening/porz-dny-trening-dzielony-split-split-split-t3877-30.html

Płatki śniadaniowe co to?

Smietana?