54 dzień
1# DIETA
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
18:00 makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# SUPLEMENTACJA
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem
3# Dzień wolny od treningu
4# Był to dzień z warzeniem. Waga dalej 80 kg , czyli nic nie uległo zmianie i wiem już co jest problemem.
Dieta w dzień nie treningowy :
W dniu bez treningu wyrzuciłem i zmieniłem :
- porcję białka która jest po treningiem ,
- porcję carbo które też jest po treningiem ,
- zamiast ryżu paraboiled dałem makaron 80g (dałem tak , bo ten ryż ma wysoki indeks glikemiczny , który jest mi nie potrzebny)
Zapotrzebowanie Kaloryczne - 3344 KCAL
Kalorię z diety w dniu bez treningu - 3343 KCAL
Węglowodany - 285g 3,5g/kgmc
Białko - 180g 2,2g/kgmc
Tłuszcze - 89g 1,1g/kgmc (tak samo jak w dzień z treningiem)
ROZWIĄZANIE PROBLEMU :
Parę osób mi mówiło , że tak powinno być jak jest , a jeszcze inni mówili że kaloryczność powinna być taka sama niezależnie czy jest trening czy nie. Ja posłuchałem kogoś innego i wyszło jak wyszło , ale teraz już wiem , że trzeba mieć taką samą kaloryczność. Wiadomo , że muszę usunąć odżywki białkowe które są po treningu i carbo , no ale oczywiście można to zastąpić posiłkami. Od razu widzę , że tłuszczy nie muszę dodawać , tylko troszkę węglowodanów i białko. To wszystko rozłożę na każdy z posiłków.
A TERAZ JAK BĘDĘ DODAWAŁ KALORYCZNOŚĆ :
Więc jestem endomorfikiem , więc będę uważał na węglowodany.
A kalorię będę dodawał z białka oraz tłuszczy no i jak coś to na samym końcu węglowodany. Jeśli waga nie będzie szła do przodu to zacznę od dodania 200 kcal Kalorię mogę dodawać w sumie z czego chcę , tylko tak żeby rozkład BTW był T : 1-1,5g/kgmc , B 2-2,5g/kgmc i resztę W. Dzisiaj postaram się dodać dietę , która będzie w dzień nie treningowy.
Więc zmiany będą takie , że teraz w dzień nie treningowy będzie tyle samo kalorii co w dzień treningowy - POZDRAWIAM !!
