Ułożyłem plan treningowy, co o nim sądzicie

enzo89 · przez **enzo89** » 3 Grudzień 2012, o 17:40

Potrzebuję osiągnąć takie wyniki w poszczególnych konkurencjach:
-Pompki -35
-koperta -25sek. w tej chwili robię w 24s.
-skok w dal z miejsca obunóż -235, mój wynik 195
-skrętoskłony w minutę -43, udaje mi się osiągać takie wyniki, ale brak powtarzalności,
-pompki na poręczach -9, w tej chwili nie jestem stanie zrobić ani jednej
-bieg na 1000m -4.10 min, mój ostatni wynik 4,37.

60 dni treningów za mną, na początku wyniki były tragiczne, teraz bardzo powoli ale się poprawiają.
Po różnych poradach na forum i zmodyfikowaniu planu z tego linku
http://www.***.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZ ... 62955.html
ustaliłem sobie taki trening:

doł ciała:
-koperta 3 razy, jak jest mokro ćwiczona na mniejszych wymiarach w garażu
-skok w dal 4 serie po 4 skoki
-szybkie przysiady 4 serie po 30 sekund
-głębokie skoki (wyczytałem gdzieś na forum, u mnie wyglądają tak, że zeskakuję z krzesła na podłogę na miękkie nogi do pozycji "kucanej" i wybijam się w górę z całej siły) 4 serie po 8 skoków
-żabki 4 serie po 30 sekund
-skoki w górę 4 po 8 (zastępują wskakiwanie na skrzynię, niestety nie dysponuję skrzynią, w związku z tym próbuję wyskoczyć jak najwyżej w miejscu)
-przysiad z hantlami 4 serie po 10 przysiadów (nie mam sztangi toteż wymyśliłem, że ćwiczenia gdzie wymagana jest sztanga będe robił z hantlami, pewnie nie daje tak dobrego efektu, ale zawsze to coś)
-skoki wykroczne 4 serie po 8 skoków
-rzymski martwy ciąg 4 serie po 10 (znów zamiast sztangi próbuję to robić z hantlami)
-wspięcia na palcach z hantlami 4 serie po 10 prób
-podskoki na palcach z hantlami 4 serie po 10 prób
-pajacyk z hantlami 4 serie po 10 prób

Góra ciała
-pompki wg planu ze strony 100pompek.pl
-brzuszki wg planu ze strony miesniebrzucha.pl
-pompki na poręczach - na razie nie jestem w stanie zrobić ani jednej, od niedawna zacząłem próbować
-ćwiczenia z hantlami - 4 serie po 8 prób, po 2 ćwiczenia na poszczególne mięśnie (ćwiczenia wybrane z pomocą kolegi z forum ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas)
-- naramienne: wyciskanie sztangielek i podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.
-- bic: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem i uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
-- triceps: wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie i prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia.
- pompki z wybiciem 4 serie po 8
- podciąganie na drążku (brakuje siły na choćby jedno podciągnięcie)
- wiosłowanie sztangielką 4 serie po 8
- military push press z wybiciem nóg 4 serie po 8 (próbuję robić coś na wzór tego z hantlami)
- naprzemienne wyciskanie sztangielek 4 po 8

Trening metodą poniedziałek dół ciała, wtorek góra, środa wolne, czwartek dół, piątek góra, sobota i niedziela wolne.
Dodatkowo 3 razy w tygodniu bieganie, na zmianę duże dystansy, które stopniowo podwyższałem, czyli trucht 5,5km a kolejny trening biegowy to tysiąc, a po nim interwały, 100m sprintu 230m truchtu i tak powtarzane z 5 razy.

Nie wiem czy jest dobry, czy coś należałoby zmienić.

Planowany termin testu styczeń - luty.

Moje główne pytanie jest takie jaka jest najlepsza opcja, ćwiczyć według podanego planu, czy może ćwiczyć tylko konkurencję które będą miał na zaliczeniu, a może jednak powinienem chodzić na siłownię?

Czy na tym etapie mogę dołożyć jakieś suplementy?

Bardzo proszę was o pomoc, sugestię, porady i propozycję poprawienia planu.

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

playandwin24 · przez **playandwin24** » 3 Grudzień 2012, o 19:25

Strasznie tego dużo, łatwo możesz się przetrenować

Dieta a później suple

enzo89 · przez **enzo89** » 3 Grudzień 2012, o 19:58

Za dużo? W takim razie co odrzucić? Właśnie trening zabiera mi bardzo dużo czasu i na końcowe dyscypliny brakuje już siły.

Jakaś konkretna dieta i suple? Muszę się przyznać, że jestem amatorem.

robo815 · przez **robo815** » 3 Grudzień 2012, o 20:13

Działy tematyczne-posty podwieszone.Poczytaj ,ułóż coś konkretnego a na pewno coś podpowiemy

enzo89 · przez **enzo89** » 3 Grudzień 2012, o 20:23

Dziś nie bardzo mam jak, ale jutro poczytam wszystko przyklejone. Szczerze to nie wiem jak się zabrać i nie mam o tym pojęcia. Na pierwszy rzut oka to mi się rzuciło viewtopic.php?f=10&t=1935 śmiało mogę czerpać z tego pomysły na dania?

robo815 · przez **robo815** » 3 Grudzień 2012, o 20:26

Poczytasz to sie dowiesz

enzo89 · przez **enzo89** » 10 Grudzień 2012, o 11:39

Pogadałem, popisałem, poczytałem i wyszedł taki plan treningowy. Tylko nie wiem jak z suplementami, czy ze stażem treningowym 70 dni powinienem już coś włączyć? Czy mi to nie pomoże? Myślałem o kreatynie BCAA i izo plusie. Co o tym myślicie?

A to wspomniany plan:
2x w tygodniu trening biegowy
-10 min trucht (żwawo)
-rozciąganie 5min
-2 serie skipów ABC po 30m
-1x10 skok obunóż żabki
-2x10 wieloskok
-3x koperta - przerwa 3-4min między seriami
-3 przebieżki -70% 50-60m
-rozciąganie
-10 min biegu (spokojnie)

1x w tygodniu siłownia
- rozgrzewka
-przysiady ze sztangą
-przysiady z obciążeniem 4x4 (70%)
-półprzysiady z dynamicznym powrotem do sylwetki wyprostowanej (ciężar 120% max przysiadu) 2x6
-wyciskanie sztangi leżąc 4x6
-wspięcia na palcach 2x6 x 120% max przysiadu
-rwanie 2x6 gryf+ obciążenie
-triceps - pompki w oparciu o ławeczki
-brzuszki 2x max
-pompki 2x max
-pompki na poręczach próbować
-2 serie skipów CBA po 20m
-5-przebieżki -70% 40m
-5min truchtu
-5min rozciąganie

1x w tygodniu siłownia dynamiczna (lub w domu z hantlami)
-rozgrzewka
-wyskoki z półprzysiadu z gryfem 2x6
-wstępowanie na ławeczkę z gryfem 2x12
-skoki o prostych nogach z gryfem 2x20
-wypady z gryfem 2x8
-pompki w oparciu o ławeczkę 3x ? max?
-brzuszki 2 x max
-2 serie skipów ABC po 30m
-5-6 przebieżki -70% 50-60m
-5min truchtu
-rozciąganie

Czyli tydzień miałby wyglądać tak:
poniedziałek - trening biegowy
wtorek - siłownia ciężka
środa - X
czwartek -siłownia dynamiczna (lub w domu z hantlami)
piątek – trening biegowy
sobota - test- robie to co teście głównym
niedziela -X

TomaszM · przez **TomaszM** » 10 Grudzień 2012, o 15:20

ile tematów jeszcze założysz ?