Trening domowy, na rzeźbę, przy użyciu sztangi i sztangielek

MaJoS · przez **MaJoS** » 10 Grudzień 2012, o 21:22

Witam.

Prosze o ocene i ewentualne poprawki ponizszego treningu.
Wiek 16 waga 80 wzrost 175
Wczesniej 1 rok chaotycznego treningu w domowych warunkach.
Chcialbym zauwazyc, ze cwiczyc bede tylko w domu tylko przy uzyciu sztangi i sztangielek.
Interesuje mnie rzezba i siła

Oto trening:

PONIEDZIALEK:
KLATKA:
1 tydzien:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
http://leo.wsinf.edu...y//image008.gif
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
http://www.wsinf.edu...fy/image015.gif
- rozpietki na lawce plaskiej 4x
http://leo.wsinf.edu...y//image020.gif
- przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej
http://www.kulturyst...ki/image025.gif

TRICEPS:
- pompki w podporze tyłem
http://leo.wsinf.edu...fy/image042.gif
- wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x
http://www.kulturyst...ceps_szt1s.html
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
http://leo.wsinf.edu...fy/image032.gif

WTOREK:
PLECY:
- wioslowanie jednorącz sztangielka 4X
http://leo.wsinf.edu...fy/image028.gif
- wyciskanie sztangi zza glowy:
http://www.kulturyst...ki/image007.gif
- przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
http://www.kulturyst...ki/image044.gif

BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
http://leo.wsinf.edu...fy/image006.gif
- uginanie sztangielek stojac ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x
http://www.kulturyst...ki/image007.gif
- uginanie ramienia o kolanko 3x
http://www.kulturyst...ki/image014.gif

CZWARTEK:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x
http://leo.wsinf.edu...fy/image012.gif
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x
http://leo.wsinf.edu...fy/image011.gif
- rozpietki na skosie 4x
http://www.kulturyst...ientki_h4s.html
- przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej
http://www.kulturyst...ki/image025.gif

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburacz zza glowy 3x
http://www.kulturyst...ki/image031.gif
- prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tulowia
http://www.kulturyst...ki/image038.gif

PIATEK:
BARKI:
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
http://www.kulturyst...znyg_szt1s.html
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
http://leo.wsinf.edu...fy/image005.gif
http://www.kulturyst...ki/image004.gif
- wyciskanie sztangielek:
http://www.kulturyst...ki/image009.gif
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore
http://leo.wsinf.edu...y/image0111.gif
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x
http://leo.wsinf.edu...fy/image060.gif
http://leo.wsinf.edu...fy/image059.gif

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac
http://www.kulturyst...ki/image013.gif
- uginanie sztangielek O kolanko 3x
http://www.kulturyst...eps_han22s.html
- uginanie nadgarstwo nachwytem i podchwytem
http://www.kulturyst...ki/image021.gif

I chcial bym sie dowiedziec jak cwiczyc brzuch (oprocz brzuszkow)?

Z gory dzieki .

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

playandwin24 · przez **playandwin24** » 11 Grudzień 2012, o 15:26

Nóg nie widzę... masę rób... na razie nie masz co rzeźbić...

MaJoS · przez **MaJoS** » 11 Grudzień 2012, o 16:43

Mase juz mam a nogi mam wysportowane z piłki noznej .

TomaszM · przez **TomaszM** » 11 Grudzień 2012, o 18:17

klatke bym łączył z bicepsem.
plecy same trenowane

a nogi z piłki nie mają nic do nóg na siłowni

MaJoS · przez **MaJoS** » 12 Grudzień 2012, o 16:51

ok to nogi dorzuce

a taki plan ?

Wtorek:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim - 6,5,4,4
- wyciskanie sztangi w skosie ujemnym - 10,9,8,8
- rozpiętki - 16,14,14,12

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej za głowę stojąc - 10,9,8,8

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem ze sztangą - 2s max

Brzuch:
- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce - 2s
- Skłony boczne ze sztangielką - 2s
- Spięcia na ławce skos dolny - 2s
(z obciążeniami)

Czwartek:
Plecy:
- wiosłowanie sztanga - 10,9,8,8
- martwy ciag - 6,5,4,4

Biceps:
- uginanie stojąc z gryfem łamanym - 10,9,8,8
- uginanie z supinacja stojąc ze sztangilkami - 10,9,8,8

Kaptury:
- szrugsy - 10,9,8,8

Brzuch:
- j/w

Niedziela:
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 6,5,4,4
- podciąganie do brody - 10,9,8,8
- unoszenie w opadzie - 10,9,8,8

Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach - 6,5,4,4
- wykroki ze sztanga - 10,9,8,8
- uginanie nóg w leżeniu - 10,9,8,8

Brzuch:
- j/w

playandwin24 · przez **playandwin24** » 12 Grudzień 2012, o 16:57

Na Plecy dorzuć jakieś podciąganie na drążku...

Na barki 6,5,4,4 trochę mało pow 15-8 daj...

Na brzuch daj jakieś unoszenie nóg zamiast samych skłonów...

MaJoS · przez **MaJoS** » 12 Grudzień 2012, o 17:16

dobra a jak niemam drążka ?

playandwin24 · przez **playandwin24** » 12 Grudzień 2012, o 17:22

Kup, pospawaj i przyspawaj...

MaJoS · przez **MaJoS** » 12 Grudzień 2012, o 17:38

nie moge to czymś innym zastapić ?

playandwin24 · przez **playandwin24** » 12 Grudzień 2012, o 17:43

Gałązka, trepak....