mi się wydaje, że diety nie ma skoro pytasz się, że nie wiesz ile masz białka tu ile tam ... jeśli mialbyś dietę to również miałbyś rozpisane to co sobie wyliczyłeś czyli ile masz gdzie mieć czego gram

Moje posiłki wyglądają tak:

Śniadanie
płatki owsiane na wodzie + siemie lniane + jajka na twardo + papryka

chleb pełnoziarnisty + jajecznica + warzywo np. pomidor,papryka

musli własnej roboty (płatki owsiane + siemie lniane/orzechy włoskie + suszone owoce + rodzynki + świeże owoce wkrojone), zalać odżywką białkową

razowy chleb z żółtym serem + jajecznica z twarogiem, szczypiorkiem

serek wiejski + oliwa z oliwek/olej rzepakowy + płatki żytnie (płatki powinniśmy jeść max 2-3 x w tygodniu) + warzywo

omlety :
jest wiele typów ale takie najprostsze :
jajka + płatki owsiane + twaróg + miód dla smaku - można podawać z dżemem (polecam dżemy domowej roboty, a nie sklepowe)/ można zalać syropem klonowym

jajka + owsiane + odżywka białkowa + orzechy włoskie + pokrojone np. jabłko/ananas

jajka + mąka razowa + mleko + odżywka białkowa + owsiane

podałem takie przepisy z głowy (wszystkie testowane), można dodawać słodzik jeśli ktoś się odchudza, jeśli nie to miód, jest też dużo aromatów i przypraw na rynku np. cynamon którym można posypać nasze dzieło kulinarne

można też jeść pszenicę i wiele innych składników

Obiad:

ryż brązowy + pierś z kurczaka + warzywa na parze + oliwa z oliwek

kasza gryczana + kotlet schabowy + mizeria + olej lniany

pieczone ziemniaki (polecam z kminkiem) + noga z kurczaka bez skóry + olej rzepakowy

ryż brązowy + ryba + warzywa na parze

makaron + twaróg + coś do smaku

kotlety mielone (domowej roboty) + soczewica + szpinak + oliwa

zupa pomidorowa domowej roboty ze świeżych pomidorów + ryż/makaron + wołowina/kurczak/indyk

fasola szparagowa na parze + jajka sadzone + ryż

gołąbki (oczywiście domowej roboty) + warzywa

dziczyzna (przebadana) + pieczone ziemniaki + olej rzepakowy

pierś z kurczaka grillowana + kasza + oliwa

kurczak pieczony w rękawie z warzywami

wątróbka + ryż + warzywa


Kolacja:
twaróg + oliwa
serek wiejski + oliwa
ryba + warzywa
jajka + warzywa
twaróg + warzywa
serek wiejski + warzywa

posiłki na szybko i przekąski:
tuńczyk z puszki + chleb razowy
jogurt naturalny + musli własnej roboty
jajka na twardo + chleb razowy
twaróg + miód + cynamon
makaron zapiekany z jabłkiem i cynamonem
odżywka białkowa zmiksowana z ryżem/płatkami owsianymi
sałatki wszelkiego typu:
np. jajka + pierś z kurczaka + ser żółty + kukurydza + papryka + łyżka majonezu

warstwowa wersja:
kukurydza + papryka + kurczak + sałata + pomidor + sałata + słonecznik/orzechy włoskie/zalane oliwą

kukurydza + fasola czerwona + pierś z kurczaka + ananas + żółty ser + jogurt naturalny

ryż/makaron + kukurydza + papryka + pierś z indyka + majonez

Takie propozycje dań znalazłem na forum.
Dokładnego rozpisania nie mam. Mógłbym dzień wcześniej ustalać sobie posiłki na następny dzień, sprawdzać ile jest w nich białka i ile jeszcze musiałbym dostarczyć. Tak chyba byloby dobrze? Zaleca się 2 gramy na kilogram wagi?

Wszystko masz w tematach podwieszonych odnośnie aspektu ilościowego (którego nie masz dobranego) i musisz go podliczyć.

wyniki takie sobie , co do treningu to rób wytrzymalosciowy plus do tego dieta , oblicz sobie zapotrzebowanie na kalorie potem to odpowiednio podziel na bialko tluszcze i wegle , masz to w necie ile powinno byc procent kazdego z nich . i dopasuj do tego jedzenie . oczywisice gdy masz braki w diecie mozesz kupic bialko , carbo czy gainera do uzupelnienia diety ; ) pozdro , mam nadzieje ze pomoglem ; P

W podwieszonych tematach dzialaja tylko dwa kalkulatory. Musze obliczyc ile kalorii i bialka ma to co jem i ile zuzywam do wysilku? Da ktos linki do takich kalkulatorow?

Np moj wczorajszy dzien:

omlet:
energia- 196kCal
bialko- 13,8g
tluszcz- 15,6g
weglowodany- 0,7g

zupa pomidorowa:
energia 152
bialko 7,5
tluszcz 3,5
weglowodany 23,8
blonnik 2g

piers z kurczaka
energia 99
bialko 21,5
tluszcz 1,3
weglowodany 0
blonnik 0

ryz
energia -580
bialko -12,8
tluszcz - 3,4
weglowodany 138,2
blonnik -15,7

pomarancza
energia -106
bialko -2,2
tluszcz -0,5
weglowodany -27,1
blonnik 4,6

tunczyk
energia -228
bialko -32,5
tluszcz 10,8
weglowodany 0
blonnik 0

Tyle ze produkty byly nie wazone, rozumiem, ze trzeba wazyc przed posilkiem?

Podsumuwujac 1361kcal, 90,3g bialka.
Waze 82kg. To chyba za malo bialka?

I co dalej? Trzeba obliczyc ile zuzywam enegrii podczas treningu?

chlopie , nie tylko bialko sie liczy , bo bez wegli nic nie zrobisz , wegle daja ci energie na trening . bialka ma byc gdzies 2,5 g na kg masy ciala . wegli gdzies okolo 5-6 g na kg mc a tluszczy okolo 1 g na kg mc , wiec prosze

conc270.4demoCHAPDaiwMailAlexVoglMakeMadeEyeTYuriChamMargSandCharCaroHaroSnowApplZoneDeanWese
PaulEnhaZyliSpriCreoOZONBeloEnriCarlDereFritJogoWestPureFranJillAiseOetkMagiVousReelfiscBhar
JoacTwisLewiFranTrasCoolHarrFolpgreyAlmoMODOModoMurpRajaHenrCircTiffPavaMichMariELEGCotoFunk
PushJeweJeffNintPaulAdioSelaZoneToveGabrVertMiyoRoxyLynnRHLIDennNancFinaZeffEsseXVIIZoneCard
XVIIMiyoLewiPeteZoneBriaAngeColdZoneKaurZonekBitZoneGigaZoneJuliHeinLAPIZoneWoriWhenZoneJane
DigiCohiBretKOSSPorzChinRoyaPhilWindErnsBookBookTahiPolaJardCollMistBeflARAGMAZDdongOxyctrac
ValiPureEditProSAliaVtecEnglRudyBusiTeacLEGOTefaBoscPumaChowUtelRoofAndrAnneDeviJohnStrahold
JeweJeweMarcRogeCzytXVIIPIPEWillHomebonuJoanEtudRollCAPOWhisJohnTotaFootCathMicrHoneKokoSims
BlacMarkMarkParaCatsprogDaniCarmMerlOtarGramBusiFredStruKeviRobeSigmThomAlexEoinWindKOSSKOSS
KOSSAndrMarkTexaLandRebeCharViolSrinJoelSimoCharClautuchkasAngeOuve

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru