A więc tak postanowiłem ułożyć sobie trening na rzęźbe.
Od razu mówię nie mam dużo sprzętu posiadam:
Ławeczka śkośna/prosta
Gryf krótki i długi + 45kg obciążenia (25mm)
Hantle + 30kg obiciążenia (30mm)
Drążek do ćwiczeń w futrynie

Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie sztangi na prostej 20/18/16/16
Wyciskanie sztangi na skośnej 20/18/16/16
Wyciskanie hantli na prostej 20/18/16/16
Rozpiętki na prostej 20/18/18/16
Biceps:
Unoszenie hantli w siadzie 20/18/18/16
Unoszenie sztangi chwyt szeroki 18/16/16/16
Unoszenie sztangi chwyt wąski 18/16/16/14

Środa:
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy 18/18/16/16
Wyciskanie za głowy 18/16/16/14
Arnoldki 18/16/16/14
Nogi:
Ugięcia leżąc na brzuchu 20/20/18/18
Ugięcia leżąc na plecach 20/20/18/18
Przysiady ze sztangą 8/8/6/6 (Mało ponieważ jestem po kontuzji kolana i ciężko mi robić więcej mam oszczędzać

Piątek:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 20/18/16/16
Podciąganie szerokim nadchwytem 6/6/4/4
Podciąganie waskim nadchwytem 6/6/4/4
Podciąganie podchwytem 8/8/6/6
Triceps: (tu jest problem bo nie mam sprzętu więc robię jak narazie tylko to:)
Popmki w podporze 20/18/16/16
Pompki wąsko ręcę 18/16/16/16
Pompki z nogami w górze 20/18/16/16
Sobota: (to samo co w Pon. ponieważ chcę te 2 partię najbardzej wyrobić )
Klatka
Wyciskanie sztangi na prostej 20/18/16/16
Wyciskanie sztangi na skośnej 20/18/16/16
Wyciskanie hantli na prostej 20/18/16/16
Rozpiętki na prostej 20/18/18/16
Biceps:
Unoszenie hantli w siadzie 20/18/18/16
Unoszenie sztangi chwyt szeroki 18/16/16/16
Unoszenie sztangi chwyt wąski 18/16/16/14


Co sądzicie o tym ?
Jeżeli coś jest źle to proszę o poprawę.

PS. Robię to małymi ciężarami żeby nie było ;3

plan nie dobry , jak nie masz sprzetu ? trica robisz hantlami i sztanga . !! i mozesz tez w podporze o lawke takie cwiczonko dodac , arnold j robil nawet nic nie da cwiczenie 2 razy tego samego . raz a porzadnie . ! rzezby nie zrobisz bez diety , wiec radze ulozyc diete i poprawic plan ; )) pozdro

Mam dietę wystarczy spojrzeć w poprzednie posty ; )
No to jak byś mógł to popraw mi plan a nie tylko błędy wytykasz

uloze ci plan a potem wszyscy : " co to za gowno " itp . kazdy cwiczy inaczej . ale moge spróbowac ; )

poniedzialek:
klatka +bic

1.wyciskanie plasko
2.rozpietki
3.wycisk skos dół
4.wycisk skos góra

1.uginanie ramion ze sztanga stojac
2.ze sztangielkami z supinacja nadgarstka stojac
3.na gryfie lamanym na modlitewniku
4.i na specjalnym gryfie ( juz nie pamietam jak sie nazywa . ma tak jakby 2 raczki jak male gryfiki) ugiananie ramion stojac
(mozesz robic to czwarte cwicznie ale wtedy juz po 3 serie a tak to po 4 jak masz )

wtorek:
nogi

1.przysiad ze sztanga
2.prostowanie nog na maszynie
3.martwy ciag na prostych nogach
4.uginanie nog lezac na lawce brzuchem
5.wykroki z hantlami(tak rozciagajaco troche ) ; )
6.wspiecia na palce ze sztanga

czwartek:
plecy+triceps

1.podciaganie na drazku
2.sciaganie gornaego wyciagu do klaty(mozesz za kark)
3.wioslowanie sztangielka w podporze o lawke
4.martwy ciag

1.wyciskanie plasko waskim uchwytem
2.wyciskanie sztangielki z za karku oburacz
3.tak jakby pompki ( opierasz sie tylem o lawke nogi bierzesz na jakis podest i opuszczasz sie na doł , najlepiej z jakims ciezarem na nogach )
4.prostowanie ramion ze sztangielka w podporze o lawke

piatek:
barki+kaptury

1.wyciskanie sztangi z klaty do góry( nie rob z za karku , bo to kontuzjogenne slyszalem ) ; D
2.odwodzenie ramion z hantlami
3.unoszenie ramion ze sztanga do przodu
4.unoszenie ramion ze sztangielkami na boki ( jesli dodasz to 4 to rob tez po 3 serie , a jesli nie to 4 )

1.szrugsy ze sztanga
2.szrugsy z hantlami

i to by bylo na tyle , a co do powtorzen w serii mysle ze masz okej ; ) i jak masz pas to go uzywaj
mam nadzieje ze pomoglem

A ty nie rozumiesz że nie mam sprzetów do 80% ćwiczeń które mi dałeś ?
Ale dzięki za fatygę ...
+ kontuzja kolana nie mogę robić większości tego co dałeś ... na nogi

Na rzeźbę tzn co chcesz uwidocznić mięśnie...?

Proponuję Ci jednak trening na masę, jesteś jeszcze młody i chyba nie ma co rzeźbić, a jeśli zaczynasz to trening FBW...

Przybędzie Ci masy mięśniowej to zrobimy redukcję...

Pomyłka mała nie na rzeźbę tylko na masę
Znaczy zaczynam .. przygodę ze sprzętem.
przez 4 miesiące robiłem przysiady brzuszki pompki podciąganie i ćwiczenie ze sztangielkami i od miesiąca mam ławęczkę i gryfy więc zaczynam coś lepszego więc FWB bym odłożył ; )

Kolego, na rzezbe to dieta+cardio, trening na silowni ma drugozedne znaczenie.
Widze, ze wyczytales w necie iz duzy zakres powtorzen jest na rzezbe- kompletna bzdura.
Do robienia rzezby wiekszosc osob poleca proste fbw, lub act. Niewyobrazam sobie biegania dzien po treningu nog w splicie, wiec taki trening chyba odpada.

Edit: na mase pojedz na poczatku fbw, dobrze przy tym treningu uczy sie techniki i wyrabia podstawy silowe pod dalsze treningi.

Podstawy siłowe to już mam tak jak mówiłem FWB odrzucam bo przez ten czas 5 miesięcy traktuje jak taki mały FWB ; ) Inne propozycje ? ;>