Moja nowa dieta.
Jest troszeczkę mniej białka , ponieważ czułem się źle i miałem potężne gazy , do tego uczucie zalewania się - nie nie to nie dla mnie !

Rozpiszę tutaj z czego będę dodawał kalorię , po ile tych kalorii będę dodawał itd , więc :
1.Jeśli będę dodawał kalorię to będę je rozkładał na każdy z posiłków.
2.Będę dodawał co 200 kalorii jeśli już nic nie będzie szło , na początku myślałem żeby dodawać z białka , ale ile ja tego białka dodam 10-15g i już by było 2.5g , więc postanowiłem dodawać z tłuszczów i węglowodanów. Lepszą wersją było by dodawać z zdrowych tłuszczy , ale one są dosyć drogie , więc zobaczymy jak będzie.
3.Jeśli będę dodawał w dzień z treningiem kalorię to tak samo w dzień bez treningu.
4.Zapotrzebowania kalorycznego już nie będę liczył , bo liczy się je tylko na początku jako punkt wyjściowy , później opiera się tylko na rozkładzie na B/W/T oraz obserwacji.
5.Białko będę dodawał jeśli ono spadnie w dzień bez treningu do poziomu 2g.

PYTANIA :
1. Po treningu mam ryż paraboield , który ma wyższe Ig , zostawiłem go tak samo w dzień bez treningu , jest to dobre czy też złe rozwiązanie?
2.''Podczas dodawania produktów węglowodanowych dojdą nam kalorie z białek oraz tłuszczy w nich zawartych. Zaliczamy je do kalorii! Lecz białka z produktów roślinnych nie wliczamy w owe 2-2,5 grama na kilogram masy ciała!'' Też wliczam tylko pełnowartościowe źródła i tutaj moje pytanie czy tak samo jest z piersią z kurczaka , 100 g , 100 kcal B 20 T 2 W 0. Wliczamy do ogólnej kaloryczności diety 100 g , doliczamy białko do owego 2.5g , ale tłuszczy już nie wliczamy do tłuszczy?

Ok teraz przedstawię wam moją dietę oraz suplementację i też napiszę troszkę o sobie , dla tych którzy nic nie wiedzą o mnie :
Waga 80 kg , Endomorfik , duża aktywność fizyczna (ciągle na nogach , praca fizyczna , siłownia , aeroby 2x w tyg).
Cel - sucha masa mięśniowa.

Nie ustawiałem kalorii tak samo w dniach z treningiem i bez , dlatego że w dzień bez treningu jest mniejsza aktywność i nie było sensu robić takiego czegoś. Już próbowałem tak wcześniej przez tydzień to powiem wam , że masakra. Nie widzę najmniejszego sensu mieć w ten dzień białko na poziomie 2.5g , bo na prawdę jest ciężko. Nie polecam takiego czegoś , dużo osób uważa że kaloryczność w te dni nie powinna się różnić , ale mi to akurat nie pasuję.

DIETA W DNI TRENINGOWE :

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 725 B 25 T 22 W 82

9:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

12:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

14:30 (przed treningowy) :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 445 B 31 W 54

15:40 Suplementy przed treningowe :
s.a.w. - 10g
antykatabolik (bcaa + glutamina) - 0,5g/10kgmc
cm3 - 4 kaps

Suplementacja w dni gdzie mamy sam trening siłowy/w dni gdzie mamy dodatkowo aeroby :
( W dni z samym treningiem siłowym bezpośrednio po treningu) :
- carbo 50g
- cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

15 minut po :
- białko 30g
KCAL 108 B 25

(W dni z treningiem aerobowym):
Bezpośrednio po treningu siłowym :
-carbo 50g
-cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

10 minut po suplementach - trening aerobowy

Bezpośrednio po aerobach :
-białko 30g
KCAL 108 B 25

Godzinę po treningu siłowym lub 15 minut po aerobach posiłek po treningowy :
ryż paraboiled 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66

Trzy godziny po posiłku po treningowym :
mintaj filet 150 g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 465 B 26 T 35

20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA

{ KCAL 3653 B 200g T 93g W 358g }

[KALORIE Z DIETY - 3653
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 309

Węglowodany - 4,5g/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,5g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3)

DIETA W DNI NIE TRENINGOWE

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 725 B 25 T 22 W 82

9:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

12:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

15:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 445 B 31 W 54

18:00 :
ryż paraboiled 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66

21:00 :
mintaj filet 150 g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 465 B 26 T 35

20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA

{ KCAL 3352 B 175g T 93g W 310g }

[KALORIE Z DIETY - 3352
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 8

Węglowodany - 3,9/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,2g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3)

2# SUPLEMENTACJA :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

PONIEDZIAŁEK I PIĄTEK - AEROBY PO TRENINGU 30 MINUT , SPALAM OK 450 KCAL

playandwin24 napisał:Rozmowa była o 12-30pow i że tym budujemy masę...

Z takim układem się zgodzę: 12,10,8,6, 30 ale nie z układem od 12 do 30pow i że to masę budujemy...

Play ,z czym sobie przeczę?Gdzie napisałem o minimalnej ilosci powtórzeń? Podaj mi ten niby mój cytat

3. Więc kiedy dodawać białko? W dzień nie treningowy mam 2,5g a w dzień nie treningowy 2.2g. Jeśli w dzień nie treningowy spadnie białko do 1.7g , a w treningowy do 2,2g to zrobić wrócić na nowo , czyli żeby w treningow było znów 2.5 a w nie treningowy 2.2?

09.12.2012 r

62 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 130g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , warzywa
18:00 makaron pełnoziarnisty 90g , pierś z kurczaka 180g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# Dzień wolny od treningu

10.12.2012 r

63 dzień

ZMIENIONA DIETA , OPISYWAŁEM WCZEŚNIEJ

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
17:40 : Trening aerobowy
18:10 : 30g białka
15 minut po odżywce po treningowej (18:25): ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Poniedziałęk : Plecy + kaptury + rowerek

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Plecy:
1. Podciąganie na drążku na przemian do klatki i karku (12,10,8) - ciężar własnego ciała
2. Wiosłowanie pół sztangą (10,8,6) 10/120kg 8/140kg 6/150kg
3. Martwy ciąg (10,8,6) 10/120kg 8/130kg 6/160kg
4. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (3 x 12) 12/50kg 12/60kg 12/70kg
5. Wiosłowanie podchwytem na dolnym wyciągu (3 x 10) 10/60kg 10/70kg 10/80kg
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (12,10,8,6) 12/60kg 10/80kg 8/100kg 6/120kg

Ciężary takie same.

Trening Cardio - rowerek stacjonarny 30 minut , spalone kcal - 450 kcal

4#

11.12.2012 r

64 dzień



1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
17:40 : Trening aerobowy
18:10 : 30g białka
15 minut po odżywce po treningowej (18:25): ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Wtorek : Klatka + barki + brzuch

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (12,10,8,6) 2 x rozpiętki 10/5kg wyciskanie hantelek 10/5kg (rozgrzewka) 12/25kg 10/30kg 8/30kg 6/35kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 2x10/20kg (rozgrzewka) 5/67kg 5/80kg 5/90kg 5/100kg 5/105kg
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny (4 x 15) 15/8kg 15/10kg 15/12kg 15/14kg
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15,12,10,8) 2x10/30kg (rozgrzewka) 15/40kg 12/50kg 10/60kg 8/70kg
2. Wzniosy hantelek bokiem podchwytem siedząc (3 x 10) 10/10kg 10/12kg 10/14kg
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej (3 x 12) 3/10kg 3/15kg 3/18kg
Brzuch:
1. Scyzoryki (4 x 20)
2.Wznosy kolan na drążku (3 x 15)

Znów ten sam ciężar.

4#
Dobry dzionek był , wszystko wychodziło

12.12.2012 r

65 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż paraboiled 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# Dzień wolny od treningu

13.12.2012 r

66 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
17:45 (15 minut po) : 30g białka
18:30 (godzinę od carbo) : ryż paraboiled 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
20:30 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:00 : ZMA
21:30 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Czwartek : Ręce + brzuch

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Tricepsy
1. Pompki na poręczach (12,10,8) ciężar własnego ciała
2. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (10,8,6) 2x10kg (rozgrzewka) 10/20kg 8/30kg 6/40kg
3. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia (3 x 15) 15/5kg 15/8kg 15/10kg
Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 2x10kg (rozgrzewka) 12/20kg 10/25kg 8/30kg
2. Uginanie ze supinacją (12,10,8) 12/12kg 10/15kg 8/18kg
3. Uginanie młotkowe z hantelkami (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg
Brzuch:
1. Spięcia brzucha na górnym wyciągu (3 x 20) 20/50kg 20/60kg 20/70kg
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min)

4# Było dobrze

Dajesz rade tak czesto jesc makaron+piers z kurczaka?
Zoladek sie niebuntuje?

14.12.2012 r

67 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
17:40 (10 minut po suplementach) : Trening aerobowy
17:40-18:10 (trening aerobowy)
18:10 : 30g białka
15 minut po odżywce po treningowej (18:25): ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Piątek : Nogi + rowerek

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Nogi
Mięśnie czworogłowe :
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (12,10,8,6) 2x10/10kg (rozgrzewka) 12/60kg 10/80kg 8/100kg 6/120kg
2. Przysiady z hantelką (3 x 8) 8/25kg 8/30kg 8/35kg
3. Syzyfki (3 x 15) 15 15/5kg 15/10kg
Mięśnie dwugłowe:
1. Żuraw (3 x 10) 10,10,10
2. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg
3. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10) 15/15kg 12/20kg 10/22kg
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu z obciążeniem stojąc (20,15,12) 20/50kg 15/60kg 12/80kg
2. Wspięcia ze sztanga stojąc (3 x 12) 12/60kg 12/70kg 12/80kg

Trening Cardio - rowerek stacjonarny 30 minut , spalone kcal - 450 kcal