Witam. Nie wiem jaki zastosować trening. Celem jest chyba masa, chcę być po prostu duży, ale także mieć jakiś zarys mięśni. W pojęciu "duży", mam na myśli szeroki i ogólnie wielki, wiecie o co chodzi. Ważę 93 kilogramy i mam 181 cm wzrostu. Co możecie doradzić?

1. Trening SPLIT - 4x w tygodniu
trening/porz-dny-trening-dzielony-split-split-split-t3877-30.html#p129319

2. Odpowiednia dieta na masę
tematy podwieszone w dziale z odżywianiem

A muszę koniecznie wykonywać ćwiczenia z tego planu czy mogę ułożyć swój plan bez drążka na przykład i dodać więcej ćwiczeń, aby urozmaicić trochę ten trening?

Drązek -boisz sie go?

Nie mam, a po drugie nie dam rady się podciągnąć...

1 raz na pewno się dasz

A jak raz da radę to z czasem i 10pójdzie i więcej.Zawsze możesz sie podciągac na trzepaku

Możliwe, że raz dam radę, a oprócz tych ćwiczeń, mogę dorzucić sobie jeszcze wiele innych?

Oczywiście - dobry trening to przede wszystkim taki by ćwiczenia były dobrane wg Ciebie - oczywiście dobre ćwiczenia.
Także wzoruj się na planie z linku co podałem, pozmieniaj sobie dane ćwiczenia wg własnego upodobania i daj do poprawki a ktoś poprawi.

Pozwolę sobie przedstawić plan treningu, który ułożyłem. Nie wiem czy jest on odpowiedni, ale wstawię i poproszę o korekty. Jeżeli ktoś chciałby mi coś zmienić, to proszę o korekty w postaci wklejenia ponownego planu z edycją, a nie, że powiecie co mam zamienić i każdy coś tam doda i się w końcu pogubię. Oto plan, w którym 3 dni w tygodniu mam trening aerobowy i 3 dni wizyt na siłowni:

Poniedziałek: klatka + triceps.

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej z głową w górę - 3 x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej z głową w dół - 3 x 10 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 x 10 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej - 3 x 10 powtórzeń

Mięsięń trójgłowy(triceps):
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 3 x 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 3 x 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu - 3 x 10 powtórzeń
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 10 powtórzeń
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3 x 10 powtórzeń

Wtorek: basen (alternatywa treningu aerobowego).

Środa: plecy + biceps.

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie - 3 x 10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 x 10 powtórzeń
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 x 10 powtórzeń
Skłony ze sztangą trzymaną na karku - 3 x 10 powtórzeń
Wznosy barków - 3 x 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 x 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem + supinacja nadgarstka - 3 x 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 x 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej + supinacja nadgarstka - 3 x 10 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) - 3 x 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 3 x 10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 x 10 powtórzeń

Czwartek: trening aerobowy.

Piątek: nogi + barki.

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach - 2 x 10 powtórzeń
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 2 x 10 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie - 2 x 10 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu - 2 x 10 powtórzeń
Wspięcia na palce w staniu - 2 x 20 powtórzeń
Odwrotne wspięcia w staniu - 2 x 20 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie - 3 x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie - 3 x 10 powtórzeń
Arnoldki, czyli wyciskanie sztangielek z supinacją nadgarstka - 3 x 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 x 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 x 10 powtórzeń

Sobota - trening aerobowy.