Ja wiem jak to zrobić ale pytam Ciebie Spokojnie bez nerwów Cały czasssss się kształcę...

To miłego kształcenia

dobra dobra . pomożmy lepiej mu w tym treningu , bo po co sie klocic ; )

Wdrożyłem znaczne zmiany w planie treningowym. Postanowiłem 4 razy w tygodniu ćwiczyć na masę i 3 razy trening aerobowy, zatem cały tydzień na siłowni. Miejmy nadzieję, że plan jest dobry. Wstawiłem takie ćwiczenia, jakie umożliwia mi mój sprzęt. Proszę o srogą ocenę i poprawkę ewentualnie:

1 dzień:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10
2. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny 3 x 10
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce poziomej 3 x 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x 10
2. Arnoldki 3 x 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
Brzuch:
1. Brzuszki 5 x 40

2 dzień:

Plecy:
1. Skłony ze sztangą na karku 3 x 10
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10
4. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
Kaptury:
1. Wznosy barków sztangielkami 4 x 10

3 dzień:

Tricepsy i bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10
2. Uginanie sztangielek z supinacją 3 x 12
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3 x 10
5. Francuskie wyciskanie w siadzie 3 x 10
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 12
7. Wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 3 x 10
8. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10
Brzuch:
1. Brzuszki 5 x 40

4 dzień:

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4 x 10
2. Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
3. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
4. Syzyfki 3 x 10
5. Wspięcia na palcach na stopniu 3 x 20
6. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20

12serii na biceps,a na klatkę 10??? Gdzie ćwiczenia na dwugłowe uda-widze że dalej nie umiesz czytać ze zrozumieniem! Gdzie ćwiczenie na tylny akton naramienny.

Mała poprawka. Mam prośbę, jeżeli mówisz, że czegoś brakuje lub coś dodać to wklej to do planu i wklej cały plan, bo nie jestem jeszcze na tyle obeznany, żeby wszystko samemu zrobić. Jak teraz? Poprawki pogrubione.
1 dzień:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 3 x 10
2. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny 3 x 10
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce poziomej 3 x 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x 10
2. Arnoldki 3 x 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
Brzuch:
1. Brzuszki 5 x 40

2 dzień:

Plecy:
1. Skłony ze sztangą na karku 3 x 10
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10
4. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
Kaptury:
1. Wznosy barków sztangielkami 4 x 10

3 dzień:

Tricepsy i bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10
2. Uginanie sztangielek z supinacją 3 x 12
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3 x 10
5. Francuskie wyciskanie w siadzie 3 x 10
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 12
7. Wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 3 x 10
8. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10
Brzuch:
1. Brzuszki 5 x 40

4 dzień:

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4 x 10
2. Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
3. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
5. Syzyfki 3 x 10
6. Wspięcia na palcach na stopniu 3 x 20
7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20

zmienilbym cale plecy , i klaty nie rób z barkami ; ) bo barki mocno dostaja przy klacie juz ; )

szymon12159 napisał:zmienilbym cale plecy , i klaty nie rób z barkami ; ) bo barki mocno dostaja przy klacie juz ; )

Połączenie ćwiczeń wziąłem z planu moderatora playandwin24, opisał przykładowe plany i połączenia przy czym dodał, że dobrze mu się tak ćwiczy, więc myślę, że nie ma sensu tutaj czegokolwiek zmieniać. A możesz podać przykład z ćwiczeniami na plecy? Co dokładnie do zmiany?

Dominik. napisał:

szymon12159 napisał:zmienilbym cale plecy , i klaty nie rób z barkami ; ) bo barki mocno dostaja przy klacie juz ; )

Połączenie ćwiczeń wziąłem z planu moderatora playandwin24, opisał przykładowe plany i połączenia przy czym dodał, że dobrze mu się tak ćwiczy, więc myślę, że nie ma sensu tutaj czegokolwiek zmieniać. A możesz podać przykład z ćwiczeniami na plecy? Co dokładnie do zmiany?

Trening jest trochę mocno zmieniony niż ja dawałem

Klata:
1. Wyciskanie hantelek na skosie + 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na pąłsko 12,10,8,6
3. Rzopietki na skosie + 3 x 15
Bary:
Wyciskanie zza karku 12,10,10,8
Wzniosy bokiem 3 x 10
Wzniosy w opadzie 3 x 12
Brzuch
Wzwisie na drazku unoszenie

Plecy:
MC
Podciąganie
wiosłowanie
hantelka
Szrugsy

rece
prostowanie 3 x 15
pompki na poreczach
francuz
uginanie ze sztanga
supinacja
mlotki
Bruch:
Scyzoryki
unoszenie na plaskiej

nogi:
Przysiad tyl 12,10,8,6
przysiad przod 3 x 10
prostowanie 3 x20
MC na prostych 4x10
uginanie lezac 20,15,12,10
wspiecia na stopniu 20,15,15,12

Napisałem, że wziąłem połączenia partii mięśni od Ciebie z planu, bo Twój plan mi zbytnio nie odpowiada. Co oznacza to: 12,10,8,6 obok ćwiczenia? Ilość powtórzeń w danej serii, że się zmniejsza o 2 przykładowo czy możliwość wyboru dowolnej ilości powtórzeń? Przykładowo 10 ?