powrot na silke po 3 latach

Szogun20 · przez **Szogun20** » 10 Styczeń 2013, o 20:45

Witam chcialbym wrocic na silownie po 4 latach , moj staz na silce byl wtedy 3 lata cwiczylem na mase olozylem swoj plan treningowy tylko bym prosil o ocene i ewentualnie doradzenie o ilosc powtrzen i serii oraz co z czym powiazac .pozdrawiam

klata;
wyciskanie sztangi poziomo
wyciskanie sztangi skos dodatny
wyciskanie sztangi skos ujemny
rozpietki

bic:
modlitewnik
chwyt mlotkowy
uginanie ramion z hantelkami na lawce skosnej
uginanie ramion łamaną stojąć

plecy:
martwy ciag
wiosloanie
podciaganie konca sztangi w opadzie
przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej

tric:
wyciskanie francuskie sztangi lamanej w siadzie
pompki w podporze tylem
prostowanie ramion z sztangielka wopadzie tulowia
wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu

barki;
wyciskanie sztangi sprzed glowy
wyciskanie sztangi zza glowy
unoszenie hantli przodem
unoszenie hantli tylem

nogi:
przysiad z sztanga
przysiad z sztanga trzymana z przodu
hack przysiady

brzucha i przedramie narazie nie uwzglednilem co nie znaczy ze nie chce tych partii cwiczyc

barki:

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

playandwin24 · przez **playandwin24** » 10 Styczeń 2013, o 20:59

Może obwód zrób...

Szogun20 · przez **Szogun20** » 10 Styczeń 2013, o 21:01

nie mam po co pisac wszytsko zemnie zeszlo praktycznie wiec zaczynam jakby od zera tyle ze sily troszke zostalo

sebox · przez **sebox** » 10 Styczeń 2013, o 21:02

playandwin24 napisał:Może obwód zrób...

Zgadzam się...
Najpierw zacznij od treningu objętościowego, aby przyzwyczaić mięśnie do wysiłku...

Szogun20 · przez **Szogun20** » 10 Styczeń 2013, o 21:06

objetosciowy tzn jaki to jest tzn jak pracuje fizycznie na kopalni wiec jestes do wysilku ciezkiego przyzwyczajony .. ale czekam na rady

playandwin24 · przez **playandwin24** » 10 Styczeń 2013, o 21:09

Trening FBW 3x tyg...

sebox · przez **sebox** » 10 Styczeń 2013, o 21:10

trening/ciekawe-tematy-dzia-trening-t2197.html
Miłej lektury...

Szogun20 · przez **Szogun20** » 11 Styczeń 2013, o 18:34

no to ocencie i doradzcie cos

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Plecy:
- Martwy ciąg
- wioslowanie sztanga
Barki:
- Wyciskanie sztangi
Nogi:
-przysiad z sztanga
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie w siadzie sztangi lamanej
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne)

Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos dodatni
Plecy:
- wioslowanie
- podciaganie koncowki sztangi w opadzie
Barki:
-wyciskanie sztangi
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
Tricepsy:
- Pompki na poręczach
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha
-spięcia

Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztango skos ujemny
-rozpietki hantlami
Plecy:
-martwy ciag
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
Barki
-Wysisckanie sztangi przodem
-Podciąganie sztangi
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielek lezac
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)

sebox · przez **sebox** » 11 Styczeń 2013, o 18:44

Wszystko pokiełbasiłeś :Wstyd:

Coś takiego proponowałbym Ci na początek... Powodzenia

1 dzień treningowy
Przysiad 3 x 10-12
Wyciskanie sztangi ławeczka poziomo 3x10-12
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x10-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10-12
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10-12
Francuskie wyciskanie sztangą na ławeczce 90 stopni 3x10-12
Wisząc unosimy nogi do tułowia ćwiczenie na brzuch 3 - do zmęczenia

2 dzień treningowy
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10-12
Podciąganie sztangi wzdłuż brody 3 x10-12
Przysiad 3 x10-12
Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x10-12
Uginanie ramion na ławeczce skos około 70 stopni, supinacja nadgarstków 3 x10-12
Brzuszki 3 - do zmęczenia

3 dzień treningowy
Rack pull 3x10-12
Przysiad 3x10-12
Wyciskanie sztangielek nad głowę 3x10-12
Wyciskanie sztangi na ławeczce ujemnej 3x10-12
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10-12
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10-12
Scyzoryki 3 - do zmęczenia

valdunn · przez **valdunn** » 21 Styczeń 2021, o 14:38

Rosa 167 CHAP Bett Sydn Brid Papu Bert Maps Danc Ryan Pete Mira Fyod Jack SieL XVII Will XVII Eric Marl Wilh Bibe
Rims Nora Clue COOL Creo Stra Herb Lost Beca Sour Deep XVII Hand Rock Oral Ross Mari Wils Pete Thom Gold Fisc MATL
Phil Fire Dirt Kill Omsa Omsa priv aris Spli Adio sati Proj Vogu Macb Only wwwa Walt Gust Cart Circ Phil Phil Tras
Jewe Ride Macb Brad Circ Acti Yevg Rond Loun Cind Shir Zone Sela Zone Knut Comp Ouve Lard Zone Home Circ PURE Chet
Elis Alis EHIN Zone Zone Bipa XVII Fran Side Zone Zone Stat Zone Zone Expe Zone Mart Zone Zone Will Expl Alan XVII
Walt Bern Intr FLAC Jema Gard Sams Lieb Digi wwwa Book Texa Fier Comm Powe Must Juli Sein STAR Genu Volk Diag Psyc
Gree Brav Winx Engl Baby Rich Kids Wind XVII Mist Bric Nino DeLo Kyli Trio cont Bern Your Moro Tony Sexy Dime Voce
Bete Visi SWOT Arno Jame Stev Anto Jewe Karl XVII Dona Pawe Prod Arri Beat Dead Dodo Pete Pozo Pump XVII Carl Blac
Bang Rich Edwa dire Anna Goth Rain Assa Virg Guar Xbox Fran Vikr OZON Mart Tabl Chri Selm Nero Kare Alan FLAC FLAC
FLAC Rock Fran Taxi Beve Hans Take Geor Robe Epip Vita Isab Thom tuchkas Dolp Monr