Tak jak w poprzednim temacie się radziłem i z tego co wynioskowaliśmy, po 4 mies. stażu i 8 mies. przerwie ćwiczyłem planem fbw miesiąc, a jako, że się on powoli kończy wchodzę na spilta 4 dniowego. Oto mój obecny plan FBW:

1 przysiady ze sztanga na barkach
~2 podciaganie na drazku (nie robilem tego cwiczenia poniewaz dopiero wczoraj kupilem i zamontowalem w piwnicy drazek, ale tak czy tak plecy pracowaly przy pompkach dosc bardzo bo czulem je czasami bardziej niz klate na 2 dzien)
3 pompki 4x max (zaczynalem od 8-10 aktualnie pierwsza serie zrobie 20 a kolejne oczywiscie coraz mniej, wiadomo - brak sily)
4 wyciskanie na barki sztangi przed glowe na siedzaco
5 uginanie ramion na biceps
6 pompki w poporze tylem na triceps

Dieta: mam, ale nie przestrzegana, totalny brak czasu, technikum, korepetycje, treningi itd, ale od lutego na pewno bede sie jej tro trzymal poniewaz 11 zaczynaja sie ferie, wtedy jak najbardziej akurat gdy rusze z nowym planem i mam nadzieje ze po powrocie do szkoly jkos sobie czas rozplanuje i rowniez bede sie trzymal diety.

mam wymiary sprzed miesiaca natomiast jesli bedziecie chcieli zobaczyc to w tygodniu na pewno tak czy tak się bede mierzyl

no wiec sedno sprawy - kolejny trening. krytykowac, poprawiac, wyrazac opinie

poniedzialek: plecy, triceps
PLECY:

1 podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x max
2. Wioslowanie sztanga nachwytem (nie wiem czy stosowac 12,10,8,6 czy normalnie, ja bym wolal jednym ciezarem) 4x8
3. woslowanie sztangielka w opadzie tulowia 4x 10
4 MC wolnym ciezarem 3x 10 (glownie w celu trnowania dobrej techniki, z czasem bede zwiekszal obciazenie)

TRICEPS

1. pompki na poreczach 4x 10
2. uginanie francskie sztangi do czola lezac 4x 8
3. wyciskanie francuskie hantla na siedzaco 4x10

W T O R E K
barki, kaptury, lydki

BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza glowy 3x8
2.unoszenia hantli na boki stojac 4x 10
3.uoszeni hantli w opadzie tulowia 4x 8

KAPTURY:
szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 4x10

ŁYDKI:
1. wspiecia stojac 4x 10
2. wspiecia siedzac 4x 10

Ś R O D A - WOLNE

C Z W A R T E K
Nogi.
1 Hack przysiady 4x10
2. Wychodzenie raz jedna raz druga noga na lawke 4x 8
3. MC na prostych nogach 4x 10

P I Ą T E K
Klatka, biceps, przedramiona:
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi na lawce 4x 10
2. (moja prosba na podanie dobrego cwiczenia na dolna czesc miesni piersiawych mniejszych, poniewaz nie mam reguowanej kaltki)
3. przenoszenie hantla w lezeniu 4x 10
4. rozpietki na lawce 3x 8

BICEPS:
1. wyciskanie hantli z suinacja nadgarstka 4x 10
2. uginanie ramienia hantlem w podpoze o kolano 4x 8
3. młotki hantlami 4x 10

PRZEDRAMIONA:
1 ugananie nadgarstkow nachwytem 3x 10
2 uginanie nadg. podchwytem 3x 12

+ a6w bez szalenstw (nie bede sie katowal, jak bedzie ciezko to zrobie np 3 razy dany dzien)

Plan możesz lepiej połączyć, bez diety szkoda czasu na trening...

- na łydki, plecy mało serii
- na barki też bym widział więcej
- na klatke jak sobie dorzucisz to powinno byc ok (poszukaj sobie ćwiczeń w atlasie ćwiczeń - jest kilka to sobie wybierzesz te które Ci odpowiada)
- na biceps i triceps za duzo serii

Jak dla mnie, szkoda Twojego czasu na trening...
Poczytaj troszkę o sportach siłowych itd.

Sebox - dlaczego szkoda?

Tomasz - z tricepsa i bicepsa odejm troche w takim razie, a na plecy i barki dodam po jednej, a na lydki dlaczego malo? nie mam zadnych maszyn i nie wiem jakie cwiczenie by jeszcze dodac, a na atlasie sa tylko te dwa

zagalopowałem się - miały być nogi i plecy.
Daj sobie na nogi, klate po 15-16 serii a na plecy 16 serii obserwuj jak się będzie zachowywał organizm i wrazie czego możesz dodać po 1 serii.

Na trica i biseps styknie po 9 serii

nie mam zadnych maszyn i nie wiem jakie cwiczenie by jeszcze dodac, a na atlasie sa tylko te dwa

wrzuć wyciskanie sztangielek na ławce leżąc głową w dół.

Odpowiem Ci krótko... nie masz dobrej motywacji.
Olewasz dietę, a bez dobrej diety nic konkretnego nie osiągniesz.

Okej, trening popraię, a co do diety to już powiedziałem jaka jest sprawa. Zakupiłem ryż, kurczaka i Od jutra jem zgodnie z dietą Od piątku lece z tym nowym treningiem Jeszcze taki pytanie na marginesie co do tych powtórzeń, czy jest konieczność robić to 12 10 8 6 czy mogę normalnie jednym ciężarem? bo nie ukrywam, że troche wkurzająca ta zabawa po każdej serii

Jeszcze taki pytanie na marginesie co do tych powtórzeń, czy jest konieczność robić to 12 10 8 6 czy mogę normalnie jednym ciężarem? bo nie ukrywam, że troche wkurzająca ta zabawa po każdej serii

Lepiej szybko edytuj posta i to skasuj....

Dlaczego??