Powtórzę się , mam tak twardą skórę , że ledwo co igła się wbija. Sam tatuażysta do mnie powiedział : ''Co ty z żelaza jesteś?''.
CZYSTA PASJA
Moderator: Michał Bodzioch
CZYSTA PASJA
przez goino » 18 Styczeń 2013, o 13:15
Robiłem tatuaż w studio normalną maszynką
Powtórzę się , mam tak twardą skórę , że ledwo co igła się wbija. Sam tatuażysta do mnie powiedział : ''Co ty z żelaza jesteś?''.
Powtórzę się , mam tak twardą skórę , że ledwo co igła się wbija. Sam tatuażysta do mnie powiedział : ''Co ty z żelaza jesteś?''.
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
Prezenty!
Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!
przez
Vito
Cześć!
Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik!
Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!
Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!
REGULAMIN:
Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!
REGULAMIN:
- Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
- W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
- Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
- 3x Rękawiczki do ćwiczeń
- 3x Pas kulturystyczny
- 3x Shaker
- 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
-
Vito - Administrator
CZYSTA PASJA
przez playandwin24 » 18 Styczeń 2013, o 13:24
Goino po co Ci tatuaż? Żeby mieć dziarę trzeba mieć mięśnie... A Ty jesteś po redukcji ortodoksyjnej 
Michael
Gabriel
Rafael
Gabriel
Rafael
-
playandwin24 - Moderator
- Posty: 2631
- Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
- Pochwały: 109
Re: CZYSTA PASJA
przez robo815 » 18 Styczeń 2013, o 16:00
playandwin24 napisał:Goino po co Ci tatuaż? Żeby mieć dziarę trzeba mieć mięśnie
Być kulturystą - to znaczy być człowiekiem z charakterem, człowiekiem umiejącym walczyć i pokonywać trudności.
http://www.youtube.com/watch?v=Iskjc3qcVew&feature=grec_index
http://www.youtube.com/watch?v=Iskjc3qcVew&feature=grec_index
-
robo815 - Generał broni
- Posty: 5655
- Rejestracja: 17 Luty 2010, o 20:34
- Pochwały: 55
- Miasto: Poznań
- Data urodzenia: 17 07 1975
CZYSTA PASJA
przez goino » 21 Styczeń 2013, o 00:25
playandwin24 - Ty się o mnie nie bój , będzie wszystko idealnie
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
CZYSTA PASJA
przez goino » 17 Marzec 2013, o 23:39
20.01.2013 - 17.03.2013 r
103 - 153 dzień
1# DIETA
6:00 : płatki owsiane 50g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 40g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 40g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : makaron pełnoziarnisty 40g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż paraboiled 40g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# SUPLEMENTACJA
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem
103 - 153 dzień
1# DIETA
6:00 : płatki owsiane 50g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 40g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 40g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : makaron pełnoziarnisty 40g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż paraboiled 40g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# SUPLEMENTACJA
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
CZYSTA PASJA
przez goino » 17 Marzec 2013, o 23:49
17.03.2013 r
W końcu wracamy
Nie będę się tutaj dużo rozpisywał. Powiem tak , dieta była ciągle trzymana , zmieniałem od czasu rodzaje posiłków oraz raz na jakiś czas pozwalałem sobie na posiłek oszukany. Jutro zaczynam trening u mnie w piwnicy , poćwiczę tam przez tydzień żeby się dobrze dogrzać i dopiero po tygodniu pójdę na publiczną siłownię. Celem jest jak najlepsza masa mięśniowa.
DIETA , SUPLEMENTACJA , TRENING :
1# D I E T A !
DIETA W DNI TRENINGOWE :
6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 725 B 25 T 22 W 82
9:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54
12:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54
14:30 (przed treningowy) :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66
15:40 Suplementy przed treningowe :
Assalut
10g BCAA
12 kaps REACTOR PRO (w tym jest 5g jabłczanu kreatyny)
4 kaps beta-alaniny
Suplementacja w dni gdzie mamy sam trening siłowy/w dni gdzie mamy dodatkowo aeroby :
( W dni z samym treningiem siłowym bezpośrednio po treningu) :
30 g izolatu
50 g carbo
10g BCAA
12 kaps REACTOR PRO
POSIŁEK ZA GODZINĘ
(W dni z treningiem aerobowym):
Bezpośrednio po treningu siłowym :
10 g BCAA
10 minut po suplementach - trening aerobowy
Bezpośrednio po aerobach :
carbo 50g
12 kaps REACTOR PRO
30g izolatu
POSIŁEK ZA GODZINĘ
Godzinę po treningu :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66
Trzy godziny po posiłku po treningowym :
mintaj filet 150 g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 465 B 26 T 35
20-30 min po posiłkuu :
- 2 kap ZMA
{ KCAL 3665 B 200g T 93g W 370g }
[KALORIE Z DIETY - 3665
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]
KALORIE NA + = KCAL + 321
Węglowodany - 4,6g/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,5g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3)
DIETA W DNI NIE TRENINGOWE
6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 725 B 25 T 22 W 82
9:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54
12:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54
15:00 :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66
18:00 :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66
21:00 :
mintaj filet 150 g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 465 B 26 T 35
20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA
{ KCAL 3364 B 175g T 93g W 310g }
[KALORIE Z DIETY - 3364
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]
KALORIE NA + = KCAL + 20
Węglowodany - 4,0/1kg (wliczam : makaron , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,2g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
1 Klatka + brzuch
2 Plecy
3 Wolne
4 Barki + kaptury
5 Tricepsy + bicepsy + brzuch
6 Nogi
7 Wolne
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (4 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)
Plecy:
1. MC (10,8,6)
2. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomagad
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)
5. Przenoszenie hantelki (3 x 12)
Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10)
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto)
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8)
Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia na maszynie (3 x 20)
Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)
Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - 30 minut
Czwartek po treningu siłowym - 30 minut
Piątek po treningu siłowym - 30 minut
W końcu wracamy
Nie będę się tutaj dużo rozpisywał. Powiem tak , dieta była ciągle trzymana , zmieniałem od czasu rodzaje posiłków oraz raz na jakiś czas pozwalałem sobie na posiłek oszukany. Jutro zaczynam trening u mnie w piwnicy , poćwiczę tam przez tydzień żeby się dobrze dogrzać i dopiero po tygodniu pójdę na publiczną siłownię. Celem jest jak najlepsza masa mięśniowa.
DIETA , SUPLEMENTACJA , TRENING :
1# D I E T A !
DIETA W DNI TRENINGOWE :
6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 725 B 25 T 22 W 82
9:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54
12:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54
14:30 (przed treningowy) :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66
15:40 Suplementy przed treningowe :
Assalut
10g BCAA
12 kaps REACTOR PRO (w tym jest 5g jabłczanu kreatyny)
4 kaps beta-alaniny
Suplementacja w dni gdzie mamy sam trening siłowy/w dni gdzie mamy dodatkowo aeroby :
( W dni z samym treningiem siłowym bezpośrednio po treningu) :
30 g izolatu
50 g carbo
10g BCAA
12 kaps REACTOR PRO
POSIŁEK ZA GODZINĘ
(W dni z treningiem aerobowym):
Bezpośrednio po treningu siłowym :
10 g BCAA
10 minut po suplementach - trening aerobowy
Bezpośrednio po aerobach :
carbo 50g
12 kaps REACTOR PRO
30g izolatu
POSIŁEK ZA GODZINĘ
Godzinę po treningu :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66
Trzy godziny po posiłku po treningowym :
mintaj filet 150 g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 465 B 26 T 35
20-30 min po posiłkuu :
- 2 kap ZMA
{ KCAL 3665 B 200g T 93g W 370g }
[KALORIE Z DIETY - 3665
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]
KALORIE NA + = KCAL + 321
Węglowodany - 4,6g/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,5g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3)
DIETA W DNI NIE TRENINGOWE
6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 725 B 25 T 22 W 82
9:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54
12:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54
15:00 :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66
18:00 :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66
21:00 :
mintaj filet 150 g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 465 B 26 T 35
20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA
{ KCAL 3364 B 175g T 93g W 310g }
[KALORIE Z DIETY - 3364
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]
KALORIE NA + = KCAL + 20
Węglowodany - 4,0/1kg (wliczam : makaron , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,2g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
1 Klatka + brzuch
2 Plecy
3 Wolne
4 Barki + kaptury
5 Tricepsy + bicepsy + brzuch
6 Nogi
7 Wolne
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (4 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)
Plecy:
1. MC (10,8,6)
2. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomagad
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)
5. Przenoszenie hantelki (3 x 12)
Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10)
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto)
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8)
Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia na maszynie (3 x 20)
Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)
Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - 30 minut
Czwartek po treningu siłowym - 30 minut
Piątek po treningu siłowym - 30 minut
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
CZYSTA PASJA
przez playandwin24 » 18 Marzec 2013, o 16:06
Po takiej przerwie FBW może więcej niż tydzień Sam zobaczysz jak będziesz się czuł
Sam zobaczysz jak będziesz się czuł
Michael
Gabriel
Rafael
Gabriel
Rafael
-
playandwin24 - Moderator
- Posty: 2631
- Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
- Pochwały: 109
CZYSTA PASJA
przez robo815 » 18 Marzec 2013, o 18:31
JA po 10latach przerwy zaczołem trenowac splitem i jakos żyje 
Być kulturystą - to znaczy być człowiekiem z charakterem, człowiekiem umiejącym walczyć i pokonywać trudności.
http://www.youtube.com/watch?v=Iskjc3qcVew&feature=grec_index
http://www.youtube.com/watch?v=Iskjc3qcVew&feature=grec_index
-
robo815 - Generał broni
- Posty: 5655
- Rejestracja: 17 Luty 2010, o 20:34
- Pochwały: 55
- Miasto: Poznań
- Data urodzenia: 17 07 1975
CZYSTA PASJA
przez goino » 18 Marzec 2013, o 22:02
18.03.2013 r
154 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6) 2x15/50kg (rozgrzewka) 12/60kg 10/70kg 8/80kg 6/85kg
2. Przenosy (12,10,8,6) 12/10kg 10/15kg 8/20kg 6/25kg
3. Rozpiętki na ławce płaskiej (4 x 15) 4x15/15kg
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)
4# :
Pierwszy dzień od długiej przerwy jest udany Ciężary słabe wiem , ale trzeba od czegoś zacząć i nie miałem jak zrobić cardio , ponieważ nie dysponuję w piwnicy takim sprzętem. Zestaw ćwiczeń też inny , bo nie mam takiego sprzętu heh. Do jutra
154 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6) 2x15/50kg (rozgrzewka) 12/60kg 10/70kg 8/80kg 6/85kg
2. Przenosy (12,10,8,6) 12/10kg 10/15kg 8/20kg 6/25kg
3. Rozpiętki na ławce płaskiej (4 x 15) 4x15/15kg
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)
4# :
Pierwszy dzień od długiej przerwy jest udany
Ciężary słabe wiem , ale trzeba od czegoś zacząć i nie miałem jak zrobić cardio , ponieważ nie dysponuję w piwnicy takim sprzętem. Zestaw ćwiczeń też inny , bo nie mam takiego sprzętu heh. Do jutra
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
Kto jest na forum
Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.