SPLIT 3 dniowy - dla leniwych
WERSJA I
Plecy + barki
Wolne
Klatka + ramiona + brzuch
Wolne
Nogi
Plecy:
MC 10,8,6
Podciąganie na drążku 12,10,8
Wiosłowanie sztangą 10,8,6
Wiosłowanie hantelką 3 x 10
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 15,12,10
Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 2 x 10
Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 12
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12,10,8
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 2 x 12
Tricepsy:
1. Pompki na poręczach 2 x 8
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,6
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją 2 x 10
2. Uginanie ze sztangą 12,10,8
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
2. Spięcia leżąc 3 x maks
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
3. Syzyfki 3 x 12
4. Żuraw 3 x 10
5. MC na prostych nogach z hantelkami 3 x 8
6. Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12
7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20
WERSJA II
Plecy + bicepsy
Wolne
Klatka + barki + tricepsy
Wolne
Nogi
Brzuch (ćwiczymy 2 razy w tygodniu w dni bez treningu siłowego...)
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 12,10,8
2.Wiosłowanie sztangą 10,8,6
3.Wiosłowanie hantelką 3 x 10
4.Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem 3 x 12
5.MC 10,8,6
Bicepsy:
1.Uginanie ze supinacją 2 x 10
2.Uginanie ze sztangą 12,10,8
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12,10,8
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 2 x 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15,12,10
2. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 2 x 10
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 10
Tricepsy:
1. Pompki na poręczach 2 x 8
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,6
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
3. Syzyfki 3 x 12
4. Żuraw 3 x 10
5. MC na prostych nogach z hantelkami 3 x 8
6. Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12
7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20
WERSJA III --> najlepsza przy 3dniowym splicie
Plecy + barki(akton tylny) + bicepsy
Wolne
Klatka + barki(akton boczny i przedni) + tricepsy
Wolne
Nogi
Brzuch (podobnie jak wyżej ćwiczymy 2 razy w tygodniu w dni bez treningu siłowego...)
Plecy:
MC 10,8,6
Podciąganie na drążku 12,10,8
Wiosłowanie sztangą 10,8,6
Wiosłowanie hantelką 3 x 10
Barki: akton tylny
Face pull na górnym wyciągu 15,12,10
Bicepsy:
Uginanie ze supinacją 2 x 10
Uginanie ze sztangą 12,10,8
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12,10,8
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 3 x 12
Barki: akton boczny i przedni
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 15,12,10,8
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc 3 x 10
Tricepsy:
1. Pompki na poręczach 2 x 8
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,6
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
3. Syzyfki 3 x 12
4. Żuraw 3 x 10
5. MC na prostych nogach z hantelkami 3 x 10
6. Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12
7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20
SPLIT 4 dniowy
WERSJA I
Barki + tricepsy + brzuch
Plecy + kaptury
Wolne
Klatka + bicepsy + brzuch
Nogi
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 15,12,10,8
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc 2 x 10
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 2 x 10
4. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 12
Tricepsy:
1. Pompki na poręczach 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 10,8,6
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu 3 x 10
Brzuch:
1. Scyzoryki 4 x maks
Plecy:
1. MC 10,8,6
2. Podciąganie na drążku 12,10,8
3.Wiosłowanie sztangą 10,8,6
4.Wiosłowanie hantelką 3 x 10
5.Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem 3 x 12
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny 12,10,8,6
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 4 x 12
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją 15,12,10
2. Uginanie ze sztangą 12,10,8
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
2. Spięcia leżąc 3 x maks
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
3. Syzyfki 3 x 12
4. Żuraw 3 x 10
5. MC na prostych nogach z hantelkami 3 x 12
6. Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12
7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20
WERSJA II
Klatka + barki + brzuch
Wolne
Plecy + kaptury
Wolne
Tricepsy + bicepsy + brzuch
Nogi
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny 12,10,8
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 2 x 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15,12,10
2. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 2 x 10
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 10
Brzuch:
1. Scyzoryki 4 x maks
Plecy:
1. MC 10,8,6
2. Podciąganie na drążku 12,10,8
3. Wiosłowanie sztangą 10,8,6
4. Wiosłowanie hantelką
5. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem 3 x 12
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6
Tricepsy:
1. Pompki na poręczach 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8
3. Odwodzenie w opadzie hantelek 3 x 15
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją 15,12,10
2. Uginanie ze sztangą 12,10,8
3. Uginanie młotkowe z hantelkami 3 x 12
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
2. Spięcia leżąc 3 x maks
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
3. Syzyfki 3 x 12
4. Żuraw 3 x 10
5. MC na prostych nogach z hantelkami 3 x 10
6. Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12
7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20
WERSJA III
I jeszcze fajny trening dla tych którzy muszą odpocząć od klasycznego MC
Klatka + barki + brzuch
Dzień wolny
Plecy + dwugłowy ud
Dzień wolny
Tricepsy + bicepsy + brzuch
Czworogłowe ud + łydki + piszczele
Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8
3. Rozpiętki na motylku 2 x 15
Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc 15,12,10
2. Odwrotne rozpiętki na dolnych wyciągach 2 x 12
Brzuch:
1. Scyzoryki 4 x 20
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 12,10,8
2. Wiosłowanie sztangą 12,10,8
3. Wiosłowanie hantelką 3 x 10
4. Ściąganie górnego drążka do klatki 3 x 12
Mięśnie dwugłowe ud:
1. Skłony ze sztangą „dzień dobry” 3 x 10
2. Żuraw 3 x 10
Tricepsy:
1. Pompki na poręczach 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10,8,6
3. Prostowanie na górnym wyciągu 3 x 15
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją 15,12,10
2. Uginanie ze sztangą 12,10,8
3. Uginanie ze sztanga nachwytem 15,12,10
Brzuch:
1. Unoszenie nóg na stojaku 3 x 20
2. Spięcia na górnym wyciągu stojąc 3 x 25
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu 12,10,8,6
2. Przysiady z hantlą 3 x 10
3. Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3 x 20
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu ze sztangą 20,15,12
2. Wspięcia na stopniu siedząc z hantelkami 20,15,12
Piszczele:
1. Odwrotne spięcia z obciążeniem na stopniu 20,15,12,10
SPLIT 5 dniowy - dla wymagających
(Super sprawa... dobra dieta i 5dniowy split i idzie jak na drożdżach)
Klatka + brzuch
Plecy
Wolne
Barki + kaptury
Tricepsy + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 5 x 5
2. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny 12,10,8
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 4 x 12
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
2. Spięcia leżąc 3 x maks
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 12,10,8
2.Wiosłowanie sztangą 10,8,6
3.Wiosłowanie hantelką 3 x 10
4.Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem 3 x 12
5.MC 10,8,6
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 15,12,10,8
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc 3 x 10
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 3 x 10
4. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 12
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6
Tricepsy i bicepsy:
1. Pompki na poręczach 12,10,8
2. Uginanie ze supinacją 15,12,10
3. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,6
4. Uginanie ze sztangą 12,10,8
5. Prostowanie na górnym wyciągu 3 x 12
6. Uginanie młotkowe z hantelkami 3 x 12
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
2. Spięcia leżąc 3 x maks
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Żuraw 3 x 10
3. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
4. MC na prostych nogach z hantelkami
5. Syzyfki 3 x 12
6. Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12
7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20
Pamiętajcie o diecie i rośnijcie!!!
