Poniedziałek
klata + biceps
klata:
-wyciskanie sztangi 4s x 12 10 10 8 powt.
-wyciskanie hanteli 4s x 12 10 8 8 powt.
-wyciskanie hanteli lub sztangi wąskim uchwytem 3s x 12 10 8 powt.
-rozpiętki 4s x 12 10 10 8 powt.
biceps:
-uginanie ze sztangą 3s x 12 10 8 powt.
-uginanie ze sztangielkami 4s x 12 10 10 8
-uginanie ze sztangielkami siedząc 3s x 10 powt.
Środa:
Plecy + triceps
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s x 10 10 10 8 powt.
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s x 10 10 10 8 powt.
-szrugsy 4s x 12 10 10 8 powt.
triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4s x 12 10 10 8 powt.
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 4s x 10 10 10 8 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s x 10 10 8 powt.
Piątek
Barki + Nogi
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s x 12 10 10 8 powt.
-unoszenie sztangielki bokiem w górę 4s x 12 10 10 8 powt.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s x 12 10 10 8 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 10 10 10 8 powt.
Nogi:
Uda:
-przysiady ze sztangielkami 4s x 12 10 10 8 powt.
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3s x 10 10 8 powt.
-przysiady wykroczne 3 s x 10 10 8 powt.
łydki:
-wspięcia na palce w staniu 4s x 12 10 10 8 powt.
-odwrotne wspięcia w staniu 4s x 10powt.
