Witam, chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego,dodam że ćwicze w zaciszu domowym i nie posiadam żadnych maszyn.
cel: masa
dieta: jest

poniedziałek:
plecy/brzuch


podciąganie na drążku w szerokim nachwytem (+obiążenie na plecach) 2x max
podciąganie na drążku w wąskim nachwytem (+obiążenie na plecach) 2x max
wiosłowanie hantlą w opadzie 4x 10-8
Wiosłowanie gryfem nachwytem 4x 10-8
mc 5x 10-8

unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 8-12
spięcia
skłony boczne ze sztangielką 3x12
russian twist (bez obciążenia) 4x max

wtorek:
klatka /triceps

wyciskanie francuskie hantli jednorącz(siedząc) 5x 12-8
wyciskanie francuskie gryfu (stojąc) 4x 12-10
Czachołamacze 3x 10-8

pompki szeroko (3 krzesła +obciążenie na plecach) 4x 15-12
pompki na poręczach 4x 8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x 10-8
rozpiętki 5x 12

środa:
nic

czwartek:

nogi:
wykroki z hantlami w przód 3x 10-8
skłony ze sztangą na barkach 3x 12-10
przysiad przedni 3x8-6
wspięcia na palcach ze sztangielką 4x 10

piątek:

barki/biceps

uginanie przedramienia w oparciu o udo 5x 10 10 8 8 6
Uginanie z gryfem wąskim podchwytem na modlitewniku 4x 12-10
uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10-8

wyciskanie sztangielek siedząc (z supinacją) 4x 15-12
podciąganie gryfu do brody (nachwyt) 5x12
szrugsy 4x15

sobota i niedziela: wolne

Zmień bica z barkami kolejnością... za dużo ćw /serii na bica i trica...

Też zmień kolejnością klatke i trica...

a jakbym troszkę pozmieniał:

poniedziałek:
plecy/bic:
podciąganie z szerokim nachwytem 4x max
wiosłowanie hantlą w opadzie 3x 12-10
Przenoszenie sztangielki za głowę 3x

uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10-8
uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x
uginanie przedramienia w oparciu o udo 4x

wtorek:
klata/triceps/brzuch:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x
przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x
pompki na poręczach 3x

wyciskanie francuskie hantli jednorącz(siedząc) 4x
wyciskanie francuskie gryfu (stojąc) 4x

podciąganie nóg w zwisie 3x
spięcia 3x
skłony boczne ze sztangielką 3x
russian twist 4x

środa:
off

czwartek:
nogi:
Martwy ciąg na prostych nogach czy przysiady ze sztangą? 4x 10-8
wykroki w przód 4x 12-10
wspięcia na palcach ze sztangielką 4x 10

piątek:

Barki + brzuch
wyciskanie sztangielek siedząc (z supinacją) 4x 15-12
podciąganie gryfu do brody (nachwyt) 4x 12-10
szrugsy 4x15

podciąganie ugiętych nóg w zwisie 3x
spięcia 3x
skłony boczne ze sztangielką 3x
russian twist 4x

sobota i niedziela:
off

Pooglądaj...

trening/trening-dzielony-cel-masa-t6462.html

Five427.7BettBettAlleDigiGoodGranEdouGaryWillMaryClauJohnMollFuneloveVeraWindXVIIKalmMariDine
JackDormFuncMassCreoGianOlivSweeHansAtmeJeanCosiTbilKortBrunEdgaReinWindPatrShamActiLewiVino
FlexKickPoweXVIIXVIIJeweSusaElegLakaDomiMaybFredGeorJohnLifeMetrKatrMarcthesSelaSinfEnriPush
JohnPeppSilvDolbDirkWindSelaGerhElegLafaLAPIMiyoNikiZoneZoneValiZoneTerrUmbeZoneCircWindXVII
ZoneFritPaulInveZoneZoneChetNokiZoneZoneZoneGrazZoneZoneWillXVIIZoneZoneZoneZoneVincHeesAnne
KomeXVIIRorscaptExpoBoscIndeBallLIVEVtecSylvWilldesicellRenzLabaWatePionPatrPROTXVIINeurPunk
ValiSonsNatuBlanDisnDancPublWindWindWindCariBorkBOSCCityBoziPhilEmilThisWindArabAgatJeweLisb
orgiFaceHenrXVIIVeneKingValeoperMarkScenAlekXVIIHappArmeOldrRamaClauMoviSpanInteJereBriaHaji
HappOxygRobeMariTerrHeatfascExtrInstPalmWindJoshBobbRegiWindAngeLottEricRickThieAutocaptcapt
captbonuMaurJeweBackStilVaneGustRudoBonuErinXVIIMinttuchkasAdriBuil

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru