Czas zmienić trening. Masa.

Borys97 · przez **Borys97** » 27 Luty 2013, o 18:41

Witam do tej pory robiłem p&p i chciałbym już przejść na split 4 dniowy od 4 Marca.

A więc wyglądało by to tak:
Pon. Klatka + Barki
Wt. Plecy + Kaptury
Czw. Tric + Bic + Przedramiona
Sob. Nogi + Łydki
I w środę oraz Piątek bym robił brzuch bo wolę w oddzielne dni.

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek chwyt młotkowy 15/12/10/8
Rozpiętki na płaskej 12/10/8
Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10/8
Arnoldki 15/12/10/10
Plecy:
Marty Ciąg 12/12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą nachwyt 12/10/8/8
Podciąganie nachwyt szeroko 4x Max
Podciąganie nachwyt 4x Max
Kaptury:
Sztrugsy sztangą z tyłu 15/12/10/10
Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15/12/10/8
Francuskie leżąc 12/10/8/6
Pompki odwrotne 15/12/10/10
Biceps:
Uginanie sztangielki o kolano 15/15/12/12
Uginanie ramion stojąc 15/15/12/12
Uginanie sztangi stojąc 15/12/10/10
Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 20/20/20
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 20/20/20
Nogi:
Martwy Ciąg 12/12/10/10/8
Przysiady ze sztangą z tyłu 12/10/8/6
Wykroki 12/10/8
Syzyfki 15/12/10
Uginanie na maszynie leżąc 20/20/15/15
Uginanie na maszynie siedząc 20/20/15/15
Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangą 20/18/15/12
Brzuch:
Skłony tułowia na ukos 40/35/30
Unoszenie kolan w zwisie 25/20/15

Nie przesadzony ? Mi się wydaje że jest dobry co wy na to ?

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

playandwin24 · przez **playandwin24** » 27 Luty 2013, o 18:54

Z Barków wywal arnoldki a daj coś na tył barków...

Trochę dużo na klatę i bary, będziesz zjechany...

Na łapy spokojnie Ci wystarczy po 9 serii...

Nogi trochę bałagan, rozdziel MC i przysaidy...

I może tak:

Klata + bary
Wolne
Placy + kaptury
Wolne
Ręce
Nogi

Borys97 · przez **Borys97** » 27 Luty 2013, o 19:10

playandwin24 napisał:Z Barków wywal arnoldki a daj coś na tył barków...

Może być Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ?

playandwin24 napisał:Trochę dużo na klatę i bary, będziesz zjechany...

Lubię być zajechany ; P Jedno z lepszych uczuć mi to nie przeszkadza bardzo chyba że będzie szkodziło to co polecasz wyżucić ?

playandwin24 napisał:Na łapy spokojnie Ci wystarczy po 9 serii...

Czyli bez tych ostatnich serii bym robił. Już zmieniam.

playandwin24 napisał:Nogi trochę bałagan, rozdziel MC i przysaidy...

Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Syzyfki 15/12/10
Wykroki 12/10/8
Uginanie na maszynie w leżeniu 20/20/15/15
Uginanie na maszynie w siadzie 20/20/15/15
Martwy ciąg 12/12/10/10/8
Sorki nie to wkleiłem ; P

playandwin24 napisał:I może tak:

Klata + bary
Wolne
Placy + kaptury
Wolne
Ręce
Nogi

Trening w Piątek oraz niedzielę odpada nie dam rady nawet jak bym chciał z wyrobieniem się z czasem.

playandwin24 · przez **playandwin24** » 27 Luty 2013, o 19:24

Może być Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ?

Tak

Lubię być zajechany ; P Jedno z lepszych uczuć mi to nie przeszkadza bardzo chyba że będzie szkodziło to co polecasz wyżucić ?

Po ostatniej serii...

Nogi:

przysiad 12,10,8,6
Wykroki 3 x 10
Syzyfki 3 x 10
Uginanie na maszynie leżąc lub stojac 20,15,12,10
MC na prostych nogach 4 x 8

Szkoda że nie dasz z tym przerwami, bo regeneracja byłą by lepsza...

Klata + bary a następny dzień Plecy to ciężki kawałek chleba...

Borys97 · przez **Borys97** » 27 Luty 2013, o 19:44

playandwin24 napisał:Po ostatniej serii...

Jeszcze zobaczę jak będę na siłach w praktyce jak nie będę wyrabiał to odejmę ; )

playandwin24 napisał:Nogi:

przysiad 12,10,8,6
Wykroki 3 x 10
Syzyfki 3 x 10
Uginanie na maszynie leżąc lub stojac 20,15,12,10
MC na prostych nogach 4 x 8

A mogę leżąc i stojąc bo bardzo lubię te 2 ćwiczenie ?

playandwin24 napisał:Szkoda że nie dasz z tym przerwami, bo regeneracja byłą by lepsza...

Klata + bary a następny dzień Plecy to ciężki kawałek chleba...

No niestety nie mogę dać. No trudno będę musiał dać radę nie mam innego wyjścia.

Czyli może być tak ?

Pon. Klatka + Barki
Wt. Plecy + Kaptury
Czw. Tric + Bic + Przedramiona
Sob. Nogi + Łydki
I w środę oraz Piątek bym robił brzuch bo wolę w oddzielne dni.

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
Wyciskanie sztangielek chwyt młotkowy 15/12/10
Rozpiętki na płaskej 12/10/8
Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/12/10/10
Plecy:
Marty Ciąg 12/12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą nachwyt 12/10/8/8
Podciąganie nachwyt szeroko 4x Max
Podciąganie nachwyt 4x Max
Kaptury:
Sztrugsy sztangą z tyłu 15/12/10/10
Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15/12/10
Francuskie leżąc 12/10/8
Pompki odwrotne 15/12/10
Biceps:
Uginanie sztangielki o kolano 15/15/12
Uginanie ramion stojąc 15/15/12
Uginanie sztangi stojąc 15/12/10
Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 20/20/20
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 20/20/20
Nogi:
Przysiad 12/10/8/6
Wykroki 10/10/10
Syzyfki 10/10/10
Uginanie na maszynie leżąc 20/15/12/10
Uginanie na maszynie siedząc 20/15/12/10
MC na prostych nogach 8/8/8/8
Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangą 20/18/15/12
Brzuch:
Skłony tułowia na ukos 40/35/30
Unoszenie kolan w zwisie 25/20/15

playandwin24 · przez **playandwin24** » 27 Luty 2013, o 20:02

Zrób po 2 serie uginania na maszynie leżąc i siedząc i 4 serie mc...

Na bary odejmij po serii...

Na plecy też możesz po serii odjąć...

Ile ćwiczysz...?

Borys97 · przez **Borys97** » 27 Luty 2013, o 20:15

Tak rozgrzewkowo około 2 miechy bez diety .. i z dietą tym p&p 3 miechy więc około 5 miechów ; P
Czyli by było tak:
Nogi:
Przysiad 12/10/8/6
Wykroki 10/10/10
Syzyfki 10/10/10
Uginanie na maszynie leżąc 20/15
Uginanie na maszynie siedząc 20/15
MC na prostych nogach 8/8/8/8
Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/12/10
Plecy:
Marty Ciąg 12/12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą nachwyt 12/10/8/8
Podciąganie nachwyt szeroko 3x Max
Podciąganie nachwyt 3x Max
(Tutaj tylko z podciągania odejmę)
A reszta zostaje taka jak była.

playandwin24 · przez **playandwin24** » 27 Luty 2013, o 20:17

Ok, pamiętaj o dodawaniu ciężaru co serię...

Staż jeszcze mały, to możesz jeszcze mniej serii robić

Autor postu otrzymał pochwałę

Borys97 · przez **Borys97** » 27 Luty 2013, o 20:49

playandwin24, Wiem wiem z progresją ; P Mały ale rośnie jak to mówią

Więc takim planem będę ćwiczył od poniedziałku. Dzięki wielkie pochwała leci ; )

Małpa · przez **Małpa** » 28 Luty 2013, o 01:07

Widzę że robisz plecy dzień po barkach, jeżeli już musisz tak robić rozdziel barki na dwa dni tzn przód i bok do klaty, a tył do pleców; ćwiczenie tej samej parti dzień po dniu nie jest zabardzo ok, a pamiętajmy że tył barków mocno przy plecach obrywa.