Rozgrzewka to fundament każdego treningu i powinna stać się pierwszym punktem w każdym planie treningowym. Lekceważenie i przystępowanie do ćwiczeń bez niej może doprowadzić do kontuzji i tym samym będziemy musieli sobie zrobić przymusową przerwę od siłowni. Nie warto więc ryzykować! Zastanówmy się nad sensem wykonywania rozgrzewki i zapoznajmy się z tym co ona nam tak naprawdę daje.
1. Najważniejszy wpływ ma na mięśnie podnosząc ich temperaturę, zwiększa do nich napływ krwi, zmniejsza lepkość skurczy mięśniowych ogólnie przygotowuje układ mięśniowy do zbliżającego się wysiłku fizycznego.
2. Jeśli chodzi o ścięgna zwiększa ich elastyczność, rozciągliwość oraz siłę. Dobry wpływ ma także na nasze serce powodując zwiększony napływ krwi. Rozgrzewka przygotowuje nasz cały układ krwionośny do zbliżającego się treningu, zwiększa prędkość transmisji impulsów nerwowych przez co nasze mięśnie i ciało pracują wydajniej. Szybko przekonamy się, że dzięki niej, nasz trening będzie bezpieczniejszy, dłuższy, bardziej skuteczny za względu na wolniejsze gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach.
Prawidłowa rozgrzewka powinna być wykonywana według określonego schematu.
1. Cardio:
Jest to podstawa rozgrzewki. Przygotowując się do aktywności fizycznej na siłowni powinniśmy wcześniej pojeździć na rowerku, pójść na wiosła, orbitrek czy potruchtać na bieżni.
Do naszych płuc jest dostarczana większa ilości tlenu niż normalnie, temperatura ciała rośnie, nasze ciało przygotowujemy do ciężkiego treningu.
Najlepiej aby ten wysiłek trwał około 10min.
Jazdę na rowerze czy trucht w miejscu możemy urozmaicić o różne ćwiczenia np. wymach, krążenia.
Pamiętajmy o tym aby ten wysiłek był na niskim poziomie tętna, najlepiej
50 - 65% MHR. Nie ma co wskakiwać na bieżnie i ustawiać prędkość na 15km/h... to ma być rozgrzewka
2. Rozgrzewanie stawów:
Aby zmniejszyć ryzyko urazu stawu powinniśmy go odpowiednio rozgrzać. Efekt osiągamy poprzez krążenia, wymachy. Rozgrzewanie stawów zaczynamy od góry, tzn. od głowy schodząc coraz niżej, aż do stóp. Lub odwrotnie, zachowując porządek rozgrzewanych stawów.
Nie ważne do czego się przygotowujemy, czy będziemy dzisiaj robić tylko bicepsa czy może aż nogi... rozgrzewamy wszystkie stawy!
Głowa: krążenia głową raz w prawo, raz w lewo. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki.
Ramiona: Kręcimy ramionami w przód, w tył, wzdłuż tułowia i w poprzek najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna.
Pamiętajmy o dobrej rozgrzewce barków i łokci!
Może się przydać
Nadgarstki: rozgrzewając, chronimy je przed kontuzją, która często się zdarza przy wyciskaniu sztangi. Złączamy dłonie i kręcimy nimi w obie strony. Najpierw razem a później każdą dłoń z osobna... w lewo, w prawo, do przodu i do tyłu.
Biodra i tułów: rozgrzewamy go poprzez krążenia i skłony. Jeżeli nie chcemy aby bolały nas plecy to warto.
Wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg, bądź ósemkę.
Pachwiny: rozgrzanie pachwin jest wymagane! Ich naderwanie nie dość że jest dość niekomfortową kontuzją to do tego trudno z niej wyjść. propozycja: uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi.
Kolana: złączamy nogi razem i kręcimy kolanami starając się robić przysiady raz w jedną stronę raz w drugą.
Staw skokowy: rozgrzewka jest wymagana! Nierozgrzany staw skokowy jest o wiele podatniejszy na kontuzje typu skręcenia czy zwichnięcia. A rozgrzewa się go naprawdę szybko. Stajemy na jednej nodze, palcami drugiej dotykamy ziemi i kręcimy raz w jedną raz w drugą stronę.
3.Rozciąganie mięśni - Stretching
Stretching polega na izometrycznej pracy mięśnia przez 10-15 sekund i następnie powolnym rozluźnianiu go i dopiero rozciąganiu go przez następne 10-30 sekund.
Do głównych zasad Stretchingu zalicza się:
napięcie przez 10-15 sek.
rozluźnienie na 2-3 sek.
rozciągnięcie 10-30 sek. (nie doprowadzając do uczucia bólu)
w czasie ćwiczeń oddychać spokojnie i równomiernie nie wstrzymywać oddechu
należy przyjąć wygodną pozycję, gdyż odprężenie podczas ćwiczenia poprawi jego wynik.
O ile typowy - intensywny stretching ma zastosowane w sportach gdzie wykazujemy się większą rozciągliwością, gibkością ciała np. Sporty walki, lekkoatletyka to w sportach siłowych gdzie priorytetami są siła, masa - rozciąganie przed treningiem nie jest potrzebne, wręcz może ono prowadzić do kontuzji i osłabienia włókien mięśniowych. Zaś po treningu stretching jest obowiązkowy!
Uprawiając stretching zyskujemy:
1. Poprawę rezultatów sportowych, ponieważ zmniejsza się urazowość. Jest to wynik osiągnięcia większej elastyczności mięśni i ścięgien oraz optymalizacji funkcjonowania stawów. Ruchy są lepiej amortyzowane, dzięki czemu maleje obciążenie przyczepów mięśni i ścięgien. Badania grup porównawczych wykazały znaczne zmniejszenie liczby kontuzji u stosujących stretching.
2. Równoważenie jednostronnych, specjalistycznych przeciążeń aparatu ruchu. Wielu szkoleniowców nie docenia niestety tej funkcji, mimo iż ma ona znaczny wpływ na poprawę rezultatów sportowych.
3. Niwelację zmęczenia i szybką regenerację na skutek zachodzących w mięśniach zmian metabolicznych, które sprzyjają eliminowaniu toksyn. Dzieje się tak przez spowodowane napłynięcia większej ilości krwi do wydłużonych naczyń włókien mięśniowych. Grupa naukowców z Linkoeping stwierdziła, że po pojedynczym ćwiczeniu w postaci rozciągania przedłużono efekt podwyższonej elastyczność i pozostaje w mięśniach przez około półtorej godziny.
4. Kompensację niedostatków sprawności ruchowej wynikających z życia codziennego.
5. Relaksację, która zachodzi dzięki zmniejszeniu napięcia mięśniowego. Wynika to z tego, że stanowimy jedność psychomotoryczną. Rozprężając mięśni. zyskujemy złagodzenie napięcia nerwowego i psychicznego. Ma to szczególne znaczenie wobec znanej prawidłowości, że trudniej się jest zrelaksować niż wzmocnić.
6. Osiągnięcie wartości optymalnych funkcji fizjologicznych ciała.
7. Obszerność, płynność i skoordynowanie ruchów oraz poprawę kondycji ogólnej
4. Rozgrzewka siłowa:
Ten etap rozgrzewki ma na celu przygotowanie konkretnej partii mięśni która ma być trenowana, do ciężkiej pracy z ciężarami, najlepiej nadają się tu ćwiczenia bez użycia ciężaru tj, pompki, przysiady, podciąganie na drążku, ale również nie powinno zabraknąć 2-3 serii przy użyciu sztang/sztangielek wykonanej na daną partie z stosunkowo lekkim ciężarem i większą ilością powtórzeń.
Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 - 15 minut. Rozgrzewkę należy wykonywać sprawnie i bez większych przerw. Po jej zakończeniu powinieneś czuć, że jesteś rozgrzany - tj. swobodnie robisz wymachy nogami, nic nie blokuje ruchów (np. biodra, ścięgna), ciepło itp. Z czasem przyjdzie wyczucie i będziesz dokładnie wiedział, ile rozgrzewki wystarczy aby rozpocząć trening właściwy.
Należy również pamiętać, że po przeprowadzonym treningu powinniśmy przystąpić do tzw schłodzenia mięśnia to idealny moment na rozciąganie statyczne, które powinno potrwać kilka minut.
Artykuł pisałem korzystając z źródeł:
Post usera thegame z 25 Grudzień 2009, o 10:35
http://www.cwiczenia.com.pl/modules/new ... storyid=35
Własna wiedza
Autor postu otrzymał pochwałę
