Wszelkie rady oraz spostrzeżenia są mile widziane
poniedziałek:
klatka + biceps +przedramię
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 x 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w górę) 3 x 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w dół) 3 x 10
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
biceps
uginanie przedramian z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 x 10
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10
przedramię
uginanie nadrarstków ze sztangą podchywtem 2 x 10
uginanie nadrarstków ze sztangą nadchwytem 2 x 10
zaciskanie sprężyn 2 x 10
środa:
barki + nogi + brzuch
barki
podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10
unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10
nogi
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10
uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10
przysiady ze sztangą 3 x 10
wspięcia na palce ze sztangą 3 x 10
brzuch
brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej (głowa w dół) 3 x 15
unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 3 x 15
piątek:
plecy + triceps
plecy
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 x 10 / naprzemiennie z podciąganiem na drążku za plecami
ściąganie drążka wyciągu górnego przed klatkę 3 x 10 / naprzemiennie z podciąganiem na drążku przed głową
przyciąganie drążka z wyciągu dolnego siedząc 3 x 10 / naprzemiennie z wiosłowaniem hantlami w oparciu o ławkę
martwy ciąg 3 x 10
szrugsy 3 x 10
triceps
prostowanie przedramion ze sztangą leżąć 3 x 10 / naprzemiennie z prostowaniem przedramion na wyciągu nadchwytem
wyciskanie francuskie 3 x 10
pompki na poręczach 3 x 10
