Witam, postanowiłem złożyć tutaj dziennik i relacjonować mój trening na masę. Mam 16 lat (w czerwcu 17), 175cm wzrostu i ważę 68kg. Na siłownię chodzę już kilka miesięcy, choć zdarzały się krótkie przerwy. Wcześniej nie miałem żadnych suplementów, teraz białko, witaminy, minerały i BCAA wkrótce. Jadę 4-dniowym splitem, a od przyszłego tygodnia chcę dołożyć bieganie. Niżej rozpisuję dietę i trening, a jutro postaram się podać wymiary. Mam nadzieję, że będziecie tutaj zaglądać

Dieta:
1 posiłek: płatki owsiane (5łyżek), 300 ml mleka, białko
2 posiłek: 4 kromki chleba razowego, 70g białego sera
3 posiłek: jogurt naturalny + garść orzechów
4 posiłek: ryż 100g, 1 pierś z kurczaka, warzywa
TRENING(około godziny po posiłku, po treningu białko)
5 posiłek: ryż 100g, tuńczyk 200g, warzywa
6 posiłek: 2 kromki chleba razowego, 200g serka wiejskiego, warzywa
(za ryż zamiennie stosuję kaszę, makaron, a za tuńczyka i pierś inne mięso, ryby wartościowe w białko)

Trening:
Poniedziałek: plecy + kaptury + brzuch
Wtorek: klatka + biceps
Środa: bieganie
Czwartek: nogi + brzuch
Piątek: triceps + barki + brzuch
Sobota: bieganie
Niedziela: Wolne
(szczegółowo będziecie mieli okazję zobaczyć później, biegać zaczynam dopiero w przyszłym tygodniu)

Pozdrawiam

Szkocki. napisał:1 posiłek: płatki owsiane (5łyżek), 300 ml mleka, białko

Albo mi się wydaje albo w tym posiłku jest za mało białka szybkowchanialnego czyli jajek np.

Szkocki. napisał:6 posiłek: 2 kromki chleba razowego, 200g serka wiejskiego, warzywa

Zamiast serka wiejskiego daj twaróg.
Możesz wrzucić swoje zapotrzebowanie kaloryczne i BTW ?
Jeżeli się mylę z tym wyżej poprawcie mnie

zalezy jakie ma białko co nie ? ; )

No w sumie tak ; ) O ile się nie mylę zdrowsze by było zjedzenie jajek niż odżywki ale to moje zdanie ;3

szymon12159 napisał:zalezy jakie ma białko co nie ? ; )

http://allegro.pl/optimum-whey-gold-sta ... 47420.html

Borys97 napisał:No w sumie tak ; ) O ile się nie mylę zdrowsze by było zjedzenie jajek niż odżywki ale to moje zdanie ;3

Na pewno, a tak ogólnie to trochę przez moje lenistwo. Dzień wcześniej wieczorem już niezbyt mi się chce gotować jajka, a rano mam na to mało czasu, a do wstawania pierwszy nie jestem Spróbuje się zabrać do tego - zobaczymy.

Borys97 napisał: Możesz wrzucić swoje zapotrzebowanie kaloryczne i BTW ?

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 1950kcal
białko: 2,2g/kg masy ciała
węgle: 6,5g/kg masy ciała
tłuszcze: 1g/kg masy ciała
Dieta ma około 2900kcal

Wymiary:
Klatka: 89
biceps: 32
przedramię: 27
brzuch: 80
łydka: 36
udo: 53

szału nie ma, trzeba ćwiczyć

Sumiennie poćwiczysz to będzie widać efekty Powodzenia w treningach

Dzięki. Dzisiaj były nogi, bez szaleństw bo zmieniłem ćwiczenia, a jeszcze ostatnio trening musiałem odpuścić. W przyszłym tygodniu będzie lepiej

Nogi:
1. Przysiady z hantlami 4x12
2. Nożyce 4x12
3. Syzyfki 4x15
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na jednej nodze, na podwyższeniu, z obciążeniem 4x12

Triceps + barki + brzuch. Uwinąłem się w godzinę, a po treningu białko. Później łosoś + ryż

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu w poziomie stojąc 12, 10, 10, 8
Prostowanie sztangielki bokiem jednorącz leżąc 12, 10, 8
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12, 10, 8

Barki:
Przyciąganie linki wyciągu wzdłuż ciała stojąc 12, 10, 10, 8
Unoszenie sztangielek przed sobą 10, 10, 10
Odwrotne rozpiętki 12, 10, 10

Brzuch:
Skłony na ławce skośnej z obciążeniem 3x15
Skłony z linką wyciągu klęcząc 20, 15, 15
Unoszenie nóg w leżeniu 3x15

daj wycisk wasko na trica , najlepsze cwiczenie .. i na barki wycisk w góre .. a tak wgl to wiecej powt. w barkach , fajnie poszujesz na drugi dzien gdy zrobisz wieksza iloscia powt ; )

ale to tylko ja , na Cb moze co innego działa ; )