jak w temacie. troche cwicze i powoli przekonuje sie, ze suple to nie wszystko. dieta mnie przerazala zawsze, ale musze zaczac sie stosowac, zeby osiagnac cos wiecej.
dopowiedzcie co dodac i zmienic. to tylko zarys i nie krzyczcie od razu
wszystkie dane w przyblizeniu, nie bede sie bawil w dokladne wazenie, choc wiem powinienen.
a wiec...

waga 72 kg
prawie 22 wiosny
188 centow od podlogi w gore
staz 6 miesiecy nie liczac przerw.

1.posilek 5.30:
kanapka z pieczywa pelnoziarnistego
120g płatki owsiane z mlekiem
2 całe jaja
warzywo?

2.posilek 10.00:
piers z kurczaka
100 ryż biały/kasza
25g orzechów

3.posiłek 13.00
kanapeczka< >
100g ryż biały/kasza itp
owoc

4.posiłek 16.00 przedtreningowy:
obiadek<musze bo umre bez niego> +
100g piersi z kuraka
surówka

trening 17.00

po treningu
2 banany średniej wielkości ok. 200g


5.posiłek 19.00
kanapka z pieczywa pelnoziarnistego
100g ryż biały
100g pierś z kuraka
warzywa

6.posiłek 21.30 przed snem
kanapka z pieczywa pelnoziarnistego
120 g ser biały półtłusty

co dodac? co zmienic?

I Posiłek - OK, tylko dodaj więcej jajek i w postaci omleta, mozesz dac rodzynki
II Posiłek - Kasza kuskus/jęczmienna /gryczana lub ryz brazowy + karczek/mieso wołowe/wieprzowe, jeśli wybierasz karczek to wywal orzechy
III Posiłek -jw
IV Posiłek- Mus jabłkowy +ryz biały
V Posiłek - Ok tylko bez kanapek
VI Posiłek - Jajka/Makrela+ser biały 50g+groiszek/warzywo

Kwachu Ci ładnie wypisał, ja tylko podpowiem że twaróg po kilku miechach robi się już hmm obleśny : p więc mieszaj raz twaróg raz serek wiejski (w 100g 11g białka, 3-5g tłuszczu, 4 g węglowodanów) , jesli chodzi o pierwszy posiłek dodaj to co Ci napisał kwachu i zrób ten omlecik bo widzę że pomiędzy pierwszym posiłkiem a drugim jest przerwa ( ja osobiscie uzupełnił bym ją sałatką owocową , mandarynki i pomarańcze są jeszcze tanie, jesli jesteś akurat gdzieś gdzie nie możesz zrobić posiłku hmm weś ze sobą pomarańcza z innymi owocami, albo kup sobie dobrej jakości sok owocowy uzupełnisz witaminki ps . kiedys wyczytałem w ciekawej gazecie fitness coś tam że nalezy spożywać soki owocowe (marchewkowe itp kubusie czy też pomidorowe a nie pomarańczowy zrobiony z rozcięczonego) do godziny 12 : ) a potem już tylko czysta woda nie gazowana "nie smakowa". Jak najbardziej bakalie (suszone owoce)!!

createz - jak bys wiedział co dodają do Kubusi to bys się zdziwił
Najlepiej samemu w domu rtworzyć takie soki

masz racje ale chciałem tylko zaznaczyć że najlepiej jest pić soki do godziny 12 a potem już tylko woda czysta niegazowana. No i między 5:30 - a 10 uważam że jest to idealna pora na wypicie takiego soczku ja wypijam pomidorowe hehe, pomidory jeszcze drogie..... zreszta pisałem juz o pomidorowym soczku i pomidorach i ich wpływ pozytywny u kogoś w temacie apropo diety

createz - dlaczego do 12 zalecasz picie soku?(pytam z ciekawosci)

wiesz pożyczyłem koledze tą gazetke wymieniamy się haha a dostałem ja w gratisie jak zamawiałem jakies suplementy i pamiętam że w wątku o wodzie rozpisane było to na kilka stron, było ładnie opisane z tym sokiem i zapamiętałem że zalecali oni picie takiego soku do 12 .a potem tylko woda .. odzyskam gazetke to gdzieś to opisze :p

Dołączam się do pytania Kwacha? Skąd takie ciekawostki?

fajnie super, ale mi tu macie doradzac, a nie prowadzic duskusje:p
oczywiscie zartuje.
jest jeszcze druga strona medalu. co tydzien zmienia mi sie tryb pracy i zaczynam o 16.00 koncze 24.00 badz 2 w nocy. o 11.00 przed praca trening. plan musi uledz zmianie co tydzien. jaka kolejnosc posilkow??

cooler_102 - rozpisałem Ci jak mają wygladać posiłki, teraz sam musisz dopasowac sobie do dnia jak to rozłozyć