19.03.2013 r
155 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Plecy:
1. MC (10,8,6) 2x15/50kg 10/80kg 8/100kg 6/120kg
2. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomaga |+ 10kg do ostatniej
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8) 12/60kg 10/70kg 8/80kg
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10) 10/15kg 10/20kg 10/25kg
5. Przenoszenie hantelki (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg
CZYSTA PASJA
Moderator: Michał Bodzioch
CZYSTA PASJA
przez goino » 21 Marzec 2013, o 22:22
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
Prezenty!
Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!
przez
Vito
Cześć!
Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik!
Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!
Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!
REGULAMIN:
Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!
REGULAMIN:
- Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
- W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
- Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
- 3x Rękawiczki do ćwiczeń
- 3x Pas kulturystyczny
- 3x Shaker
- 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
-
Vito - Administrator
CZYSTA PASJA
przez goino » 21 Marzec 2013, o 22:25
20.03.2013 r
156 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Wolne od treningu
156 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Wolne od treningu
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
CZYSTA PASJA
przez goino » 21 Marzec 2013, o 22:27
21.03.2013 r
157 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8) 15/10kg 12/15kg 10/20kg 8/25kg
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10) 10/5kg 10/10kg 10/15kg
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto) - dzisiaj były wsnosy w opadzie tułowia 3x12 12/5kg 12/8kg 12/10kg
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6) 12/20kg 10/25kg 8/30kg 6/35kg
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8) 12/50kg 10/60kg 8/70kg
157 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8) 15/10kg 12/15kg 10/20kg 8/25kg
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10) 10/5kg 10/10kg 10/15kg
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto) - dzisiaj były wsnosy w opadzie tułowia 3x12 12/5kg 12/8kg 12/10kg
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6) 12/20kg 10/25kg 8/30kg 6/35kg
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8) 12/50kg 10/60kg 8/70kg
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
CZYSTA PASJA
przez goino » 24 Marzec 2013, o 23:11
22.03.2013 r
158 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia leżąc (3 x 20)
158 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia leżąc (3 x 20)
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
CZYSTA PASJA
przez goino » 24 Marzec 2013, o 23:12
23.03.2013 r
159 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie leżąć (12,10,8)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)
159 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 12 kaps REACTOR PRO
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie leżąć (12,10,8)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
CZYSTA PASJA
przez goino » 8 Kwiecień 2013, o 12:23
24.03.2013 r
160 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Wolne od treningu
160 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Wolne od treningu
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
CZYSTA PASJA
przez goino » 8 Kwiecień 2013, o 12:24
25.03.2013 r
161 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Wolne od treningu.
4#
Zmiana planu treningowego :
Klata+triceps+brzuch
Plecy+biceps
Wolne
Nogi
Barki+kaptury+brzuch
Wolne
Wolne
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
PONIEDZIAŁEK :
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (3 x 15)
Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)
WTOREK :
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomaga
2. MC (10,8,6)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
CZWARTEK :
Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie leżąć (12,10,8)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)
PIĄTEK :
Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10)
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto)
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia leżąc (3 x 20)
Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - 30 minut
Czwartek po treningu siłowym - 30 minut
Piątek po treningu siłowym - 30 minut
161 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Wolne od treningu.
4#
Zmiana planu treningowego :
Klata+triceps+brzuch
Plecy+biceps
Wolne
Nogi
Barki+kaptury+brzuch
Wolne
Wolne
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
PONIEDZIAŁEK :
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (3 x 15)
Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)
WTOREK :
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomaga
2. MC (10,8,6)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
CZWARTEK :
Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie leżąć (12,10,8)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)
PIĄTEK :
Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10)
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto)
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia leżąc (3 x 20)
Trening Cardio :
Poniedziałek po treningu siłowym - 30 minut
Czwartek po treningu siłowym - 30 minut
Piątek po treningu siłowym - 30 minut
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
CZYSTA PASJA
przez goino » 8 Kwiecień 2013, o 12:31
26.03.2013 r
162 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko izolat - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
5 g jabłczanu - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
PONIEDZIAŁEK :
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (3 x 15)
Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)
Nie będę pisał jakie obciążenia , ponieważ nie są one duże i to nie jest głównym celem
30 minut cardio
162 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko izolat - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
5 g jabłczanu - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
PONIEDZIAŁEK :
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na motylku (3 x 15)
Tricepsy:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie handelki leżąc (12,10,8)
3. Prostowanie przedramion na sznurkach górnym wyciągiem (3 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)
Nie będę pisał jakie obciążenia , ponieważ nie są one duże i to nie jest głównym celem
30 minut cardio
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
CZYSTA PASJA
przez goino » 8 Kwiecień 2013, o 12:32
27.03.2013 r
163 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko izolat - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
5 g jabłczanu - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
WTOREK :
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomaga
2. MC (10,8,6)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Nie będę pisał jakie obciążenia , ponieważ nie są one duże i to nie jest głównym celem
163 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko izolat - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
5 g jabłczanu - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
WTOREK :
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam drązek 10 cm szerzej niż barki , do ostatniej seri dokładam ciężar i jeszcze kolega mi pomaga
2. MC (10,8,6)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (12,10,8)
4. Wiosłowanie hantelką (3 x 10)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10)
Nie będę pisał jakie obciążenia , ponieważ nie są one duże i to nie jest głównym celem
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
CZYSTA PASJA
przez goino » 8 Kwiecień 2013, o 12:33
28.03.2013 r
164 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Wolne od treningu
164 dzień
1# D I E T A :
6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!
2# S U P L E M E N T A C J A :
witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem
3# T R E N I N G :
Wolne od treningu
-
goino - Młodszy chorąży
- Posty: 829
- Rejestracja: 18 Kwiecień 2010, o 07:51
- Pochwały: 4
- Miasto: Nysaaa
- Data urodzenia: 23 09 1993
Kto jest na forum
Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.