Witam, jestem tutaj nowy a chciałbym zaczerpnąć jakiejś rady czy pomocy.
O co chodzi. Otóż chciałem poprawić mój wygląd - sylwetkę, nabrać mięśni i nadrobić w kilogramach na wadze.
Zacząłem ćwiczyć nie tak dawno, około trzech tygodni temu, załóżmy miesiąc temu (mniej więcej). Są to ćwiczenia na hantlach na różne partie mięśniowe: biceps, triceps, przedramię, barki, plecy, klatka piersiowa. Zrezygnowałem z "tanich" i "szybkich" produktów przeznaczonych do jedzenia, zastąpiłem je natomiast zdrowymi i bogatymi w białka, tłuszcze i węglowodany żywnością.
Dodam też że jem znacznie więcej niż wcześniej, wcześniej bardzo często jadłem tylko po to aby zaspokoić głód i to wszystko. Teraz jest inaczej, od miesiąca jem "normalnie".

Problemem jest to iż pomimo zdrowego odżywiania przez ten miesiąc czasu nie przytyłem kompletnie ani kilograma.
Mam prawie 23 lata, 177cm wzrostu i tylko 60kg wagi.
Martwi mnie to i trochę pozbawia motywacji do dalszych ćwiczeń "bo po co się trudzić i poświęcać czas jak nic z tego".

Waga stoi w miejscu ale zauważyłem wzrost mojej siły, czuję że jestem nieco silniejszy a mięśnie bicepsa i tricepsa (tego drugiego trochę mniej) zaczynają się ładnie modelować.

Wiem że miesiąc czasu to bardzo mało, ćwiczę codziennie oprócz niedzieli po około 30 - 40 minut.
Przykładowo ćwiczenia na biceps:
35 powtórzeń po trzy serie (stojąc z hantlami - na przemian)
30 powtórzeń po trzy serie (stojąc z hantlami w uchwycie młotkowym)
30 powtórzeń po trzy serie (siedząc - hantla na przemian)

Piszę tylko tak nakierowując o co mi chodzi. Bazuję ogólnie na stronie menstream.pl gdzie są ciekawe filmiki instruktażowe.

I tutaj nachodzi pytanie - Co zrobić aby w końcu przybierać na wadze? Czy mam taką przemianę materii że u mnie po prostu się nie da?
Czy też po prostu za szybko chcę uzyskać efekt...

Proszę o pomoc, w razie jakichkolwiek pytań z chęcią odpowiem.
Pzdr.

źle ćwiczysz
źle się odżywiasz
...
nie dziw się że brakuje efektów

Dieta to 70 % proces sukcesu więc musisz sobie ułożyć po 2 trening zdecyduj czy chcesz jechać na masę czy na rzeźbę ?
Jeśli będziesz sie stosował do diety i będziesz miał dobry trening to na pewno będziesz widział efekty

@Pony
Z tym że ja pracuję i nie dam rady ułożyć sobie dwóch treningów na dzień. Pracuję na poczcie więc kończę mniej więcej o 16 -17. Mam czas tylko na jeden trening tak po 30 - 40 minut.
Co do ćwiczeń to raczej na rzeźbę.

@TomaszM
Dzięki na prawdę pomogłeś

noo wiadomo , że jeśli bedzięsz się trzymał diety i treningu to napewno będzie widać efekty

magnessium napisał:@Pony
Z tym że ja pracuję i nie dam rady ułożyć sobie dwóch treningów na dzień. Pracuję na poczcie więc kończę mniej więcej o 16 -17. Mam czas tylko na jeden trening tak po 30 - 40 minut.
Co do ćwiczeń to raczej na rzeźbę.

@TomaszM
Dzięki na prawdę pomogłeś

Nie chodzi, żebyś trenował dwa razy dziennie. Mięśnie rosną, gdy odpoczywają, a nie podczas treningu. Jak będziesz codziennie trenował, po prostu je zamęczysz i efekt będzie odwrotny, niż oczekiwany. W dziale trening, w tematach podwieszonych znajdziesz wszystko o treningu. Przewertuj wszystko, ułóż sobie porządny plan treningowy.
Dobrze, że zacząłeś jeść wartościowe rzeczy, ale teraz musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ułożyć dietę z odpowiednimi ilościami białka, węgli, tłuszczy i wprowadzić ją w życie. Tutaj znowu odsyłam do tematów podwieszonych w dziale dieta. Z tego co piszesz powinna to być dieta na masę (z dodatnim bilansem kalorycznym), abyś przybrał na masie mięśniowej, a dopiero potem je dobrze wyrzeźbił.
Nie wiem czy zapomniałeś napisać, ale nogi też trzeba trenować

Wszystko jest na tym forum, przestudiuj i wkrótce zobaczysz efekty

Pochwały przyznane za posta: 2

@Szkocki.
Dzięki wielkie za porady, pomogłeś

A co do zamęczenia mięśni to staram się tego nie robić, po prostu w jeden dzień ćwiczę np triceps a na następny barki, później z kolei biceps itp. (przykładowo).
Nie ćwiczę codziennie tej samej partii mięśniowej.

1 trening na dzień to maks
5 treningów w tygodniu to maks
----
Split 4 dniowy sobie ułóż (tematy podwieszone - jest wszystko konkretnie podane)
Dietę na mase sobie ułóż (tematy podwieszone - jest wszystko konkretnie podane)

I tyle - nic wiecej nie trzeba.
Pracujesz na poczcie to tylko i wyłącznie dla ciebie korzyść.

Mam czas tylko na jeden trening tak po 30 - 40 minut.

Gratuluje podejścia - 30 min możesz ćwiczyć ? A dlaczego nie 60 ?

Kod: Zaznacz wszystko

Co do ćwiczeń to raczej na rzeźbę.

Tylko na mase przy twoich wymiarach !

Dlaczego nie 60min...
Bo po trzech seriach czuję że mięśnie mi się "palą" czuję że są jakby gorące i po prostu słabsze... np. zamiast zrobić 30 powtórzeń robię zaledwie 10 z wielkim wysiłkiem. Wtedy stwierdzam że "na dzisiaj tyle" i odpuszczam.

Ułożyłem SPLIT 4 dniowy:

1.Klatka + barki + brzuch
2.Wolne
3.Plecy + przedramię
4.Wolne
5.Tricepsy + bicepsy + brzuch
6.Nogi


Klatka:
1. Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu 20,18,16
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce 20,18,16
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce 3 x 20
Barki:
1. Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 20,18,16
2. Arnoldki w pozycji siedzącej 3 x 15
3. Wznosy hantli bokiem w górę 3 x 15
Brzuch:
1. Scyzoryki 4 x maks


Plecy:
1. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc 20,18,16
2. Szrugsy z hantlami w pozycji siedzącej 16,14,12
3. Wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz z hantlą 16,14,12
4. Martwy ciąg z hantlami 10,8,6
Przedramię:
1.Uginanie przedramion w nachwycie 16,14,12
2. Unoszenie przedramienia jednorącz w nachwycie siedząc 16,14,12

Tricepsy:
1. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x20
2. Prostowanie przedramion w leżeniu na ławce poziomej 18,16,14
3. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz na ławce skośnej 18,16,14
Bicepsy:
1. Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym 3x30
2. Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie 26,24,22
3. Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem 3x30
Brzuch:
1. Skłony boczne z hantlami 3x20
2. Wznosy tułowia z nogami w górze 20,18,16


Nogi:
1. Syzyfki 3 x 10
2. Żuraw 3 x 10
3. Wspięcia na palcach 20,15,12
4. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20