Trening na siłę

Pony · przez **Pony** » 11 Lipiec 2013, o 18:34

Witam
Czynię przygotowania do nowego sezonu
Chciałbym przedstawić wam trening na siłę .
Układam taki trening po raz pierwszy i jeśli coś będzie źle proszę od razu poprawiać

Split 4 dniowy
Poniedziałek :
Klata - Trening niemieckich ciężarowców - 10 serii po 5 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
Wtorek :
Przysiady ze sztangą z tyłu 5x5
Pompki na poręczach 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
MC na prostych nogach ze sztangą* 5x5
Środa - wolne
Czwartek
Klata - Trening niemieckich ciężarowców - 10 serii po 5 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
Piątek
Push press 5x5
MC 5x5
Uginanie ze sztangą 5x5
Przysiad ze sztangą z przodu 5x5
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

TomaszM · przez **TomaszM** » 12 Lipiec 2013, o 10:49

śmiesznie będziesz po tym treningu wyglądał

kolego ćwiczymy całe ciało a nie to co Ci się podoba - zwykłym splitem z progresją ciężaru zrobisz w cholere lepsze efekty

Pony · przez **Pony** » 12 Lipiec 2013, o 20:37

No przecież wszystkie partie mięśniowe tu są

Szymek robił treningi niemieckich ciężarowców i efekty miał wyborne

TomaszM · przez **TomaszM** » 13 Lipiec 2013, o 00:31

Jak wszystko wiesz to po co temat z pytaniem ?

playandwin24 · przez **playandwin24** » 13 Lipiec 2013, o 07:14

Szymek robił treningi niemieckich ciężarowców i efekty miał wyborne

Ciekawe jak tam jego bark

Pony · przez **Pony** » 13 Lipiec 2013, o 10:46

Dobra to robić normalny split czy jak bo się pogubiłem już :/ ?

TomaszM · przez **TomaszM** » 13 Lipiec 2013, o 21:11

wrzuć split 5 dniowy z progresją ciężaru a z regresją liczby powtórzeń // możesz sobie schodzić do liczby powtórzeń nawet do 3-5

Pony · przez **Pony** » 14 Lipiec 2013, o 11:50

To np : 8-6-4-2 ?

TomaszM · przez **TomaszM** » 14 Lipiec 2013, o 22:32

Ja bym zrobił taK:

1. 3 serie rozgrzewkowe na każdą partię 12-10 powt.
2. Powtórzenia np. mogą być twoje 8/6/4/2
3. Przerwy pomiędzy seriami wydłuż do 3-5 minut / w zależności jak będziesz potrzebował.
4. Na duże grupy bym dał z 10 serii, na małe z 8 serii.
5. ćwiczenia głównie wielostawowe - całość na wolnych ciężarach.

Pony · przez **Pony** » 17 Lipiec 2013, o 21:44

To tak :
I. Klata + brzuch
Wyciskanie sztangi płasko 4x(6,4,4,2)
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x(6,4,2)
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x(6,4,2)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks

II.Plecy
Martwy ciąg 4x(6,4,4,2)
Podciąganie na drążku szeroko (6,4,2)
Wiosłowanie sztangą (6,4,4,2)

III. Wolne

IV. Barki + Kaptury
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x(6,4,4,2)
Push press 4x(6,4,4,2)
Szrugsy ze sztangą zz przodu 6x(6,6,4,4,2,2)

V. Biceps + triceps + brzuch
Pompki na poręczach 4x(6,4,4,2)
Wyciskanie wąsko sztangi 4x(6,4,4,2)
Uginanie sztangi 4x(6,4,4,2)
Uginanie sztangi na modlitewniku 4x(6,4,4,2)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks

VI.Nogi
Przysiady ze sztangą z tyłu 4x(6,4,4,2)
Wyciskanie na suwnicy 4x(6,4,4,2)
Martwy ciąg na prostych 3x(6,4,2)

Oczywiście na początek rozgrzewki 5 min na cardio , później rozciąganie dynamiczne oraz rozgrzanie stawów , potem 3 serie rozgrzewkowe i po treningu rozciąganie statyczne