Waga 85 , typ budowy endomorfik.
Cel - redukcja tkanki tłuszczowej , jak mnie efekt zadowoli to zakończę.
Zaczynam od jutra.
1# DIETA:
1. 6:00 200g bialka jaja kurzego + 30g izolatu + 50g orzechy włoskie
2. 9:00 150g kurczak pierś + 40 ml Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia - Basso + warzywa
3.12:00 150g kurczak pierś + 40 ml Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia - Basso + warzywa
4. 14:30 (przed treningiem) 150g kurczak pierś + 100g ryż naturalny + warzywa
5. ( po treningowy) 150g kurczak pierś + 100g ryż naturalny + 40 ml Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia - Basso + warzywa
6. Ostatnio posiłek 100g tilapia filet + 50g orzechy włoskie
3430 KCAL
B 252g (z roślinnym)
T 202g
W 151g
Warzywa - głónie brokuły , warzyw nie wliczam w dietę.
W dni nie treningowe żeby wyszło wszystko równo dodaję do śniadania jeszcze 30g izolatu i wychodzi 60g jest to dobry pomysł? Inny nie wpadł mi go głowy.
2# SUPLEMENTACJA:
BCAA + GLUTAMINA - przed,po treningu siłowym,aerobowym 10g
cm3 - tylko w DT przed , po treningu siłowym 5g
Vital X Pack - po śniadaniu,po kolacji
izolat - do śniadani , po treningu aerobowym
SAW - przed treningiem 10-15g
(Wszystkie suplementy są z firmy TREC)
3# TRENING:
1. Klatka + brzuch
2. Plecy
3. Dzień wolny
4. Barki + kaptury
5. Ręce + brzuch
6. Nogi
7. Dzień wolny
Na początku aeroby: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Klatka:
Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (12,10,8,6)
Pompki na poręczach + obciążenie (12,10,8,6)
Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (4 x 12)
Brzuch:
Scyzoryki (3 x 20)
Unoszenie nóg na ławce płaskiej (3 x 20)
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (3 x 20)
Plecy:
Podciąganie na drążku + obciążenie (12,10,8,6)
Wiosłowanie sztangą nachwytem (10,8,6)
Wiosłowanie hantlą (3 x 8)
Ściąganie uchwytu do klatki (3 x 10)
MC (10,8,6)
Barki:
Wyciskanie hantelek siedząc (12,10,8,6)
Wahadełko (3 x 10)
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu (2 x 8)
Wzniosy hantelek w opadzie tułowia (2 x 12)
Kaptury:
Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu tułowia (12,10,8)
Szrugsy z hantelkami (3 x 10)
Tricepsy:
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej (12,10,8)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos ujemny (12,10,8)
Odwodzenie w opadzie hantelek (3 x 12)
Bicepsy:
Uginanie ramion z hantelką na modlitewniku (12,10,8)
Uginanie ze sztangą (12,10,8)
Uginanie młotkowe (2 x 12)
Brzuch:
Unoszenie nóg na stojaku ze skrętem (3 x 20)
Skłony na górnym wyciągu (3 x 20)
Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
Prostowanie na maszynie jednonóż (3 x 15)
Dwugłowe ud:
Uginanie podudzi na maszynie stojąc (4 x 12)
Skłony ze sztangą „dzień dobry” (4 x 10)
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu na maszynie (20,15,12)
Wspięcia na palce w siadzie na maszynie (20,15,12)
TRENING CARDIO :
Ten trening wykonuję tylko i wyłącznie po treningu siłowym , ponieważ już kiedyś testowałem robiąc rano i na prawdę źle się czułem , powtórzyłem to i wyszło to samo.
Zaczynamy 3x30minut
ZDJĘCIA :
Jeśli chodzi o zdjęcia to mam takie które robiłem z 3 miesiące temu , ale forma jest mniej więcej ta sama. Teraz nie mogłem zrobić ponieważ nie posiadam aparatu , gdy już będę miał możliwość to na pewno zrobię.
Jeśli chodzi o te zdjęcia to nie są one w jakiś pozach , tylko robiłem takie jakie chciałem , lepsze to niż nic prawda
http://zapodaj.net/546476f1a53c7.jpg.html
http://zapodaj.net/0890b0bf37670.jpg.html
http://zapodaj.net/23f7a762ff9ea.jpg.html
http://zapodaj.net/6fab72c381f65.jpg.html
