Dzień dobry wszystkim
Opisze moja sprawe od ponad 2 lat ćwiczę pierwszy rok na siłce z trenerem jednak efekty byly nędzne wiec rozstalismy sie w raczej mało miłej atmosferze wtedy zakupilem sobie regulowana ławkę i hantle od tego czasu cwicze w domu ręka i klata niby urosly ale nie maja odpowiedniego ksztaltu takie nieforemne shit.Ćwiczę co trzy dni bo taka mam prace łącze klatke z barkami. 3serie plasko wyciskanie 3x wyciskanie skos dodatni plus 3x rozpietki, 3x wyciskanie skos ujemny plus 3x rozpietki, barki 3x arnoldki 3x bokiem 3x szrugsy dwa dni przerwy i triceps biceps i plecy, triceps 3xwyciskanie na plasko waski chwyt 3x francuskie lezac 3x unoszenie w opadzie biceps 2x sztanga lamana 2x mlotek 2x w siadzie o kolano motyl martwy ciag i wioslowanie teraz uwaga nog nie cwicze poza jazda na rowerze mam chondromolacje 2stopnia wiec nie moge przysiadow nawet robic bez obciazenia
moja dieta 1 posilek odzywka 40g bialka sojowego banan,2posilek omlet 2jajka 39g odzywki bialjo sojowe,mleko platki owsiane ,3 posilek 50g ryzy piers z kurczaka ok 150g warzywa,4posilek taki sam jak trzeci, kolacja twarog chudy 250g platki owsiane odzywka bialko sojowe
po ponad dwoch latach cwiczen mam nedzne rezultaty klata mnie dobija do tego tluszczem obroslem jak foka
mam 39 lat
191cm wzrostu
109kg wagi
106w pasie
44 biceps
117 klatka
macie moze jakieś pomysły jak zmienić bezkształtne ścierwo w coś bardziej sportowego

dieta Stary - dopracują ją

bez sensu to napisalem w ciagu nie da sie czytac wybaczcie
ups masz racje wybaczcie
klatka
3x wyciskanie płasko
3x wyciskanie skos dodatni
3x rozpietki skos dodatni
3x wyciskanie skos ujemny
3x rozpietki skos ujemny
barki
3x arnoldki
3x wznosy bokiem
3x szrugsy
dwa dni przerwy
triceps
3x wyciskanie płasko waski chwyt
3x francuskie leżąc
3x unoszenie w opadzie
biceps
2x sztanga łamana
2x młotek
2x w siadzie o kolano
motyl
3x martwy ciąg
3x wioslowanie
do tego w dni treningowe ok godzina roweru i od 4 dni freeletics
dieta
1posilek
odżywka białko sojowe 40g
2posiłek
omlet z 2jaj,odżywki sojowej 30g,płatków owsianych i mleka
3posiłek
50g ryżu,kurczak pierś ok 150g warzywa odżywka sojowa 30g
4posiłek
taki sam jak trzeci
5posiłek
twaróg chudy 250g mleko płatki owsiane odzywka bialka sojowego 20g
posilki co 3godziny

dieta powiadasz hmmm myslalem ze dopracowalem

Zresz soje
Zresz nabiału masę
Jak ty chcesz zrobić formę?
Szame bazuj na produktach jak.najmniej przetworzonych- chude mięsa ryby owoce morza białka jaj odrzywka bialkowa dobrej jakości . Ww bazuj na platkach owsianych bataty Kwinoa makaron z mąki durum lub mąki gryczanej. Kaszę ryż basmati jasminowy czy ciemny. Zdrowe tłuszcze typu oleje z pierwszego tloczenia na zimno -z awokadulo oliwek kokosowy rzepakowy z pestek winogron z orzechów. Orzechy włoskie migdaly żółtka jaj tłuste rybyustaw sobie 3/3/0,7 b/w/tl iluż diete tak żebyś jadł co 3-3,5h.
Trening ma być ciężki i szybki. Obojętnie jaki to tylko bodziec.
Nie boj sie z rana po przebudzeniu isc na rower czy szybki godzinny spacer z psem.
Uzbroj sie w cierpliwość a efekty będą. To nie sprint ..to maraton.

Ja mogę dodać, że mięso wołowe sprawdza sie w diecie świetnie (chude, ofkoz), ryby wszystkie chude - tłustych trochę, kasze, ryże, unikac weglowodanów "białych" (bułki, białe pieczywo, biała mąka), wywalic masła i margaryny - jak pisze fallenursus - tylko oleje i to dobre, nasiona i orzechy.
I pięć posiłków dziennie minimum.
Poza tym ja jeszcze biegam wieczorem, za dnia rower, siłka ofkoz, basen (polecam!) i czasami dla relaxu siatkówka albo noga.

poprawilem diete
1.
płatki owsiane 50g
mleko 250ml
2jajka
odzywka bialkowa 40g
banan 120g
600,43 kcal/55,56bialka/12,51 tluszczu/66,31 wegla

2.
kasza 100g
kurczak 150g
pomidor
ogórek
483,3 kcal/39,95 bialko/ 4,3 tluszcz/ 71,2 wegiel

3.
ryz 100g
kurczak 150g
ogórek
pomidor
499,8 kcal / 39,75 bialko/ 2,8 tluszcz /78,9 wegiel

4.
makrela 200g
chleb razowy 100g
orzechy wloskie 50g
990,7 kcal/ 55bialka /62,7 tluszcz /51,6 wegiel

5.
twaróg chudy 250g
mleko 50ml
odzywka bialko sojowe 20g
345,6kcal /67,45bialko /3,4 tluszcx/11,3 wegiel
dane wzialem z tabel na ktorejs stronie z dietami

Aspekt jakościowy może być
Jedynie bym dodał do posiłku IV jakieś warzywo i nie używał białka sojowego a zamienił je na zwykłą serwatke.

ornitolog1 napisał:Poza tym ja jeszcze biegam wieczorem, za dnia rower, siłka ofkoz, basen (polecam!) i czasami dla relaxu siatkówka albo noga.

I ty masz na to wszystko czas, stary?? Ja mam 3 x w tygodniu siłkę, czasem 4, rowerem dojeżdżam do pracy - i to wszystko na co mam czas, chyba ze ty nie pracujesz, kiedy wykroic jeszcze czas na basen na przykład czy bieganie codziennie?
Nie, no ja wiem, ze powinno sie ćwiczyc i ruszać nie tylko na siłce, ale jak to pogodzić, jak wracam z siłowni to jestem naprawde zmeczony, jak tu iść jeszcze biegac ileś kilosów czy pływać.
Jak to rozdzielić w ciągu dnia jak sie pracuje?

Wydaje mi się, iż kolega pisał o tym bardzo ogólnie co robi w trakcie tygodnia a nie co robi codziennie

Swoją drogą sam trenuje po 30H w tygodniu, ale traktuje trening jako pracę, wiec tu sytuacja wygląda zupełnie inaczej

powodzenia życzę koledze, ja też zaczynam dietę mam podobną ale na tyle ćwiczeń czasu mi brakuje...