Dzisiaj Klata + Biceps :

Klata :

- Wyciskanie płasko 10s. po 5powt. (102kg, ostatnia seria 110kg)

Biceps :

- Uginanie ramion z supinacją 3s. po 7-6-6powt. (23kg) akurat takie hantle były to wziąłem ..
- Uginanie ramion ze sztangą 3s. po 10-8-8powt. (coś koło 37kg)
- Uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym 3s. po 12powt. (ok. 27kg)

Pompa fajna, fajna !



Wczoraj góra Pleców :

- Podciąganie szeroko nachwytem 4s. po 12powt.
- Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc do mostka 4s. po 12powt. (45kg)
- Wiosłowanie hantlą w podporze o ławkę 4s. po 12-10powt. (32-38kg)
- Szrugsy sztangą 4s. po 15powt. (70kg)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do kąta prostego w mocnym pochyleniu tułowia 4s. po 12-15powt. (30kg)

Również ładna pompka !

No to poszedł pierśniczek z makaronem w jakimś tam sosie .. PYCHA !

o 19 NOGI !

Dzisiaj Nogi : ( z powodu problemu technicznego tak ;/ )

- Prostowanie 4s. po 12-12-10-10powt. (54-59-64-70kg)
- Uginanie stoając 4s. po 12-10-10-10powt. (32-32-41-45kg)
- Wspięcia na palce ze sztanga z podestem i bez 10s. po 16-20powt. (60-70kg)

Tak słabo ;/

Aktualna forma : filmik z fotek ..

http://www.youtube.com/watch?v=rDv5nqYL ... e=youtu.be

Klata + Triceps :

- Wyciskanie płasko 10s. po 4powt. (110kg) (ost. s. 114kg po 3powt.)

Mocy nie było wgl , wcześniej robiłem ładnie do klaty bez odbijania, a dzisiaj odbijałem lekko bo sił brak ;/

- Prostowanie z hantla w podporze o ławkę 3s. po 12-10powt. (8,5kg)
- Prostowanie na wyciągu na linie 3s. po 12powt. (20-25kg)
- Pompki odwrotne z nogami na stopniu wysokim 3s. po 15-12powt. (20-40kg na nogach)

Także to by było na tyle .. ;/

Dzisiaj Plecy ( bez MC dziś )

- Podciąganie szeroko nachwytem 4s. po 10-8-6-6powt. (+5-10-13-16kg)
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s. po 12-10-8-6powt. (90-90-95-105kg) --> To nie moje ćwiczenie ;/
- Wiosłowanie hantlą w podporze o ławkę 4s. po 12-8powt. (32-36-40-46kg)
- Sciąganie wyciągu górnego do klatki 4s. po 12-10powt. (45kg)
- Szrugsy sztangą 4s. po 12powt. (90kg)

Na koniec sprawdziłem klatkę .. ilość powt. połową masy ciała .. i nie wiem jakim cudem ale zrobiłęm bez takich większych problemów 70 powt. to pewnie w dzień bez treningowy z 80 ponad pójdzie Smile

--------------------------------------------------------------------------------
https://www.youtube.com/watch?v=0Rh0LLzDZrI

Wiecie że lubię pozować, więc macie Plecy na dziś !! Big Grin

Dziś miała być KLATA + BICEPS :

Ale była sama klata .. nie dobrze mi było, słaby, nogi mi się trzęsły ..

Zrobiłem tylko 5 serii z 10 ..

- Wyciskanie płasko 5s. po 3powt. (116kg)

i w dupie z tym .. mam nadzieje że to tylko chwilowe ..

Dzisiaj BARKI + TRICEPS :

- Wyciskanie sztangi siedząc 4s. po 10-12powt. (50kg)
- Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. po 12powt. (27-33-33-33kg)
- Odwodzenie ramion na boki z hantlami w pochyleniu tułowia 4s. po 12powt. (10,5kg)

- Wyciskanie wąsko sztangi 3s. po 8-8-6powt. (69-79-89kg) ( ostatnie powt. opuściłem na klate i trzymałem 3sek. ale dałem radę )
- Wyciskanie francuskie łamanej leżąc 3s. po 12-10-8powt. (27,5-32-35kg) + dodatkowo 6powt. po każdej serii wycisnieć do góry ..
- Pompki odwrotne w podporze z nogami na podeście 3s. po 12powt. (+20-30-40kg) - na kolanach ciężar

Pompa ładna

Dzisiaj KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ (zamiast poniedziałku)

- Wyciskanie płasko 8s. po 4powt. (120kg - 1.s., reszta 115kg)

- Uginanie ramion ze sztangą 3s. po 10-10-8powt. (35-38-41kg)
- Uginanie ramion z hantlami młotki 3s. po 12powt. (15-15-20kg chyba)
- Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną na modlitewniku 3s. po 12-10-11powt. (31-34-37kg)

- Tam parę ćwiczeń na przedramię z 10 serii lekkim ciężarem

Jak zawsze pompa była niezła

3 dzień przed przerwą = PLECY ! W poniedziałek ostatni trening i regeneracja tydzień po czym wchodzimy z ogromną POMPĄ i bijemy zaplanowany na 140 REKORD

- MC 3s. po 6-6-3powt. (140-150-190kg)
- Podciąganie szeroko nachwytem do kąta 90st. 4s. po 12powt.
- Wiosłowanie nachwytem/podchwytem 5s. po 10/12powt. (65kg)
- Wiosło hantlą 4s. po 12powt. (25kg)
- Szrugsy sztangą 4s. po 12powt. (85kg)

MC tylko dojechałem i podciąganie z lekka, a reszta tak lżej

BILANS DNIA :

Białko - 174g
Węglowodany - 246g
Tłuszcze - 121g
Kalorie - 2777 kcal

DOSTARCZONA ILOSĆ GR NA KG MASY CIAŁA :

B - 2,3
Ww - 3,2
T - 1,6
K - 36,5

PROCENT SKŁADNIKA W DIECIE :

B - 32%
Ww - 22%
T - 46%

STOSUNEK DOSTARCZANYCH BIAŁEK :

Zwierzęce - 78%
Roślinne - 22%

WEGLOWODANÓW :

Skrobia - 90%
Sacharoza - 3%
Laktoza - 2%
Błonnik - 5%

KWASÓW TŁUSZCZOWYCH :

Nasycone - 22%
Jedno-nienasycone - 65%
Wielo-nienasycone - 13%

To teraz POSIŁKI :

1. Płatki kukurydziane 50gram + 100ml mleka + 2 jajka (120gram)

B - 20g | T - 15g | Ww - 44g
K - 388 kcal

2. Bułka grahamka 75gram + mielone 100gram

B - 21g | T - 26g | Ww - 39g
K - 469kcal

3. Ryż 60gram + mielone 100gram

B - 19g | T - 25g | Ww - 46g
K - 491kcal

4. Pierś z kurczaka 150gram + ryż 70gram + 25ml oliwy bądź oleju lnianego

B - 37g | T - 27g | Ww - 54g
K - 610kcal

5.* Pierś z kurczaka 150gram + ryż 70gram

B - 37g | T - 2g | Ww - 54g
K - 389kcal

6. Twaróg 200gram + 25ml oliwy lub oleju lnianego

B - 40g | T - 25g | Ww - 10g
K - 421kcal


--------------------------------------------------------------------------------


* Przed 5 posiłkiem może być dodany banan czasami.

Tłuszczy wyszło tak dużo przez to mielone, które w 100gramach ma ok. 25g tłuszczy, oczywiście nie zdrowych.

Dieta na początek, myślę że wypali.

Na dniach mogę rozpisać udział procentowy WITAMIN I MINERAŁÓW