pierwszy plan treningowy

Kazik · przez **Kazik** » 17 Listopad 2013, o 17:17

Witam wszystkich

Od jakiegoś roku chcąc trochę poprawić swoją sylwetkę zacząłem ćwiczyć. Z początku był to trening domatora, później zapisałem się na 2 miesiące na siłownie po czym znowu wróciłem do treningu domowego z powodu braku kasy no ale wkońcu zebrałem troche kasy i zapisałem się na siłownie

teraz chodzę już od 2 tyg i postanowiłem zrobić sobie mój pierwszy plan treningowy.
Troche poczytałem i postanowiłem stworzyć plan wzorując się na treningu Full Body Workout. Stawiając na priorytet klatkę piersiową wyszło mi coś takiego:

Pon-A
Śr-B
Pt-C
Co tydzień zmiana kolejności

Trening A

Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (chwyt sztangi szeroki)- 6s <15,15,12,12,10,10>
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3s <15,12,10>
-POMPKI NA PORĘCZACH- 3x12

Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI- 3x12
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 3x12
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 3x15

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK- 3x12

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”- 3x12

Triceps:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 3x15

Trening B

Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (chwyt sztangi wąski na szerokość barków)- 6s <15,15,12,12,10,10>
-WĄSKIE WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3s <15,12,10>
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE- 3x12

Plecy:
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE- 3x12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KARKU- 3x12
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 3x15

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY- 3x12

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)- 3x12

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC- 3x12

Trening C

Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (chwyt sztangi szeroki)- 6s <15,15,12,12,10,10>
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3x12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ- 3x12

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 3x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE- 3x12
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 3x15

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 3x12

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)- 3x12

Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC- 3x12

Co sądzicie o tym planie ?? układając go wzorowałem się głownie na ćwiczeniach z atlasu ćwiczeń.

z góry dzięki za pomoc
Pozdrawiam

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

martysszzak · przez **martysszzak** » 18 Listopad 2013, o 00:45

Ja daje rade to Ty też dasz !

koksiu40 · przez **koksiu40** » 18 Listopad 2013, o 10:14

Witam.

Mam nadzieję, że nie szalejesz z ciężarami, bo wspólny trening klatki i pleców to naprawdę wyzwanie, moim zdaniem za dużo serii w klatce, ogólnie duże partie mięśniowe muszą odpoczywać 4-5dni po treningu, jako full body workout ok ale uważaj z obciążeniem, rób z mniejszym.

TomaszM · przez **TomaszM** » 23 Listopad 2013, o 01:56

Tematy podwieszone - masz wszystko dokładnie opisane

redmary@o2.pl · przez **redmary@o2.pl** » 26 Listopad 2013, o 18:56

no całkiem nieźle to wyglada

małykozak · przez **małykozak** » 28 Listopad 2013, o 20:23

Sympatycznie

homorowera · przez **homorowera** » 8 Grudzień 2013, o 19:17

no nawet

krowamateks · przez **krowamateks** » 9 Grudzień 2013, o 22:18

słaby

robietoito · przez **robietoito** » 10 Grudzień 2013, o 16:22

nie za bardzo ;|

kobrarak · przez **kobrarak** » 10 Grudzień 2013, o 19:14

kiepskie ćwiczenia