RZEŹBA W CIĄGU JEDNEGO MIESIĄCA


Każdy sportowiec przeżywa chwile kryzysu, gdy pogoni za sukcesem stawia wszystko na na na jedną kartę. Wszyscy dobrze wiemy jak trudno jest osiągnąć super wygląd na konkretny dzień zawodów.
Nie trzeba być wcale zawodowym kulturystą, by rozumieć potrzebę doprowadzenia swej sylwetki do formy w ograniczonym czasie, np. z myślą o szybko zbliżających się wakacjach i sezonie plażowym. Trzeba wówczas szybko schudnąć nie tracąc jednocześnie ani grama z wypracowanych w pocie czoła mięśni - i ma się na to zaledwie miesiąc! Dlatego właśnie opracowałem dwustopniowy, 26-dniowy plan odchudzania i robienia rzeźby na przykładzie odchudzającego się przed zawodami kulturysty stosującego niskotłuszczową dietę zawierającą 350 g węglowodanów i 200 g białka dziennie. Niektórych punktów trzeba przestrzegać przez ograniczoną liczbę dni, innych przez pełne 26 dni.


ETAP I: Dni 1-13

Punkt 1: Zmniejszyć o potowe spożycie węglowodanów.
Dla naszego kulturysty oznacza to zejście do 175 g dziennie. Zmniejszenie spożycia węglowodanów powoduje zmniejszenie rezerw glikogenu w mięśniach i w wątrobie, co z kolei pobudza organizm do spalania tłuszczu. Trzeba na to poczekać dzień lub dwa. Trzeciego dnia organizm zaczyna być w dużym stopniu zależny od tłuszczu jako źródła energii. Ta faza zaczyna się pierwszego dnia i trwa do dnia jedenastego



Punkt 2: Zwiększyć spożycie białka o połowę.
Gdy węglowodany idą w dół, białko musi iść w górę. W naszym przykładzie należy zwiększyć spożycie białka do 300 g dziennie w ciągu od pierwszego do piątego dnia. Zmniejszenie węglowodanów powoduje, że organizm zaczyna wykorzystywać do produkcji energii białka i tłuszcze. Jedzenie większej ilości węglowodanów da ten efekt, że organizm raczej wykorzysta białka obecne w pokarmie, niż białka naszych mięśni. Końcowy rezultat: spalanie tłuszczu bez jednoczesnej utraty mięśni.


Punkt 3: Podwoić spożycie wody.
Wysokie spożycie wody łącznie z nisko węglowodanową dietą działa jak silny środek moczopędny, przez co od razu nabiera się smuklejszego wyglądu. Przeciwdziała to również zwalnianiu metabolizmu wskutek zmniejszenia liczby zjadanych dziennie kalorii. Utrzymuj zwiększone spożycie wody przez pełne 26 dni.
Dni 6-10: Rozpalamy w piecu


Punkt 4: Podwoić liczbę ćwiczeń krążeniowych
Obciążając organizm podwójną objętością intensywnych ćwiczeń krążeniowych przez ograniczoną liczbę dni (pięć) sprawi, że zużyje on więcej energii, czyli spali większą ilość tłuszczu. Jeśli dotąd nie robiłeś ćwiczeń krążeniowych, zacznij od 30 minut dziennie w ciągu tych 5 dni, jeśli już robisz 30-minutowy trening krążeniowy dziennie, zwiększ go do 60 minut. W celu lepszych rezultatów ćwicz przez 30 minut rano na czczo, a pozostałe pół godziny po treningu siłowym.


Punkt 5: Nieznacznie zmniejszyć spożycie białka.
Gdy gwałtownie spada spożycie węglowodanów, organizm zaczyna najpierw spalać więcej białka. Ma to miejsce zwłaszcza podczas pierwszych pięciu dni ścisłej diety. Jednak w następnych dniach organizm zaczyna oszczędzać mięśnie spalając więcej tłuszczu, a mniej białka. Wobec tego możesz teraz zmniejszyć spożycie białka, jednak powinno być ono nadal o 25% wyższe niż wyjściowe, gdy rozpoczynałeś naszą dietę. Czyli że nasz kulturysta powinien teraz jeść 250g białka dziennie.


Punkt 6: Włącz do diety trójglicerydy o średnich łańcuchach (MCT).
MCT to rodzaj tłuszczu, który zmniejsza utratę mięśni, gdy maleją rezerwy glikogenu. Wówczas MCT są szybko spalane i ułatwiają powstawanie ciał ketonowych, które z kolei powodują oszczędzanie mięśni, przeciwdziałając wykorzystaniu ich jako źródła energii. Przyjmuj 3 łyżki stołowe (l łyżka stołowa = 12g) MCT przed ranną sesją aerobiku i 3 łyżki przed treningiem popołudniowym. Jeśli ważysz mniej niż 80 kg, bierz tylko dwie łyżki stołowe.
Dni 11-13: Przyspieszamy metabolizm
Na tym etapie organizm w mniejszym stopniu wykorzystuje białko w celach energetycznych, a metabolizm zwalnia, co jest przekleństwem dla będącego na diecie kulturysty. Oto rada na ten okropny scenariusz.


Punkt 7: Wróć do wyjściowego spożycia białek.
Ponieważ organizm nie zużywa już w takim stopniu białka do produkcji energii, nie trzeba jeść go w nadmiarze. Nasz odchudzający się kulturysta z powrotem zjada 200 g białka dziennie.


Punkt 8: Zwiększ trzykrotnie aktualne spożycie węglowodanów.
Zmniejszenie spożycia węglowodanów to skuteczny sposób zrobienia rzeźby, ale jeśli zbyt długo je się mało węglowodanów, wówczas zwalnia metabolizm. W tym samym czasie, gdy wracasz do początkowego spożycia białek zwiększ swój metabolizm zjadając 525g węglowodanów dziennie, czyli trzykrotnie więcej niż zalecałem w punkcie l. Te dodatkowe węglowodany nigdy nie odłożą się w postaci tłuszczu, ponieważ spragnione glikogenu mięśnie muszą najpierw uzupełnić jego zapasy zanim organizm zacznie przerabiać je na tłuszcz..


Punkt 9: Odstaw MCT.
Kalorie pochodzące teraz z węglowodanów dostarczającą wystarczającej ilości cukru do pobudzenia nowego procesu przyrostu i kompletnego odwrócenia stanu katabolizmu. Zatem odstaw MCT wprowadzone w punkcie 6.
Punkt 10: Czasowo zawieś ćwiczenia krążeniowe.
Ćwiczenia krążeniowe mogą zaburzać zdolność organizmu do uzupełniania zapasów glikogenu. W dniach 11-13 zaprzestań ćwiczeń krążeniowych, by umożliwić odnowienie rezerw glikogenu.


ETAP II: Dni 14-26


Powtórz wszystkie 10 punktów, jakie przechodziłeś kolejno w etapie I przez następnych 13 dni, ale z pewnymi modyfikacjami. Zmniejsz spożycie węglowodanów o 75% w dniach 14-16.
W dniach 17 i 18 zmniejsz je o 50%.
Nasz odchudzający się kulturysta będzie jadł 25% wyjściowego spożycia węglowodanów, czyli 88g w dniach 14-16 oraz 175g w dniach 17 i 18. Tak, jak w punkcie l, zjada 175g węglowodanów aż do dnia 23. W naszym przykładzie spożycie znowu zwiększa się do 525g w dniach 24-26.
W dniach 14-26 stosuj suplementy
Dni 14-18: Metaform Metacuts i L-karnityna
Kapsułki Metaform Metacuts połykaj przed śniadaniem. Metacuts zawiera kofeinę i zioła, które przyspieszają metabolizm i przemianę tłuszczu.
Bierz również 2000 mg L-kamityny -1000 mg po obudzeniu się i 1000 mg przed treningiem po południu lub wieczorem. L-karnityna wspomaga metabolizm ketonów i tłuszczu podczas diety nisko węglowodanowej.
Dni 19-23: Glutamina i L-karnityna
Bierz 8g glutaminy przed porannym treningiem krążeniowym i kolejne 8g przed treningiem popołudniowym lub wieczornym. Glutamina może być wykorzystana do produkcji energii podczas okresów zmniejszonego spożycia kalorii lub intensywnej aktywności fizycznej. Nadal stosuj L-karnitynę.
Dni 24-26: Kreatyna
Bierz 20g kreatyny dziennie. To najlepszy czas do ładowania kreatyny, gdyż dieta wysoko węglowodanowa pobudza transport kreatyny z krwi do mięśni. Nasycenie mięśni kreatyną da wrażenie ich pełności.Dni 1-5: Przyspieszamy spalanie tłuszczu

Autor: Raziel

no wygląda to całkiem ciekawie

sprubuje to na wiosne zobacze co z tego wyjdzie:)

w 1 miesiac?? to tak jakbysmy chcieli zrobic mase w 1 miesiac??jak dla mnie bujda:)piszcie co chcecie, ale:
wprowadzenie wiekszej ilosci cwiczen krazeniowych tez wymaga od organizmu ADAPTACJI!cos nowego, trzeba sie przyzwyczaic. I to zajmuje okolo 4 treningow, biorac pod uwage 1 partia raz w tyg zalozmy to wniosek nasuwa sie sam, ze dopiero od tego moment zacznie to dzialac.
Nastepnie ograniczenie weglowodanow-wporzadku, rzecz naturalna przy diecie redukcyjnej, ale w tym samym czasie tluszcze powinny pojsc w gore! Jesli tego nie bedzie to organizm bedzie zamienial bialko na energie.
Dalej- Suplementacja?? wporzadku z tym ze nie sa to magiczne kapsulki czy proszek ktory od razu po zastosowaniu dziala i chudnie sie w oczach one tez musza sie rozkrecic!
20g kretki??faza nasycenia...wspaniala sprawa jak sie robi MASE!
jeszcze w polaczeniu z duza iloscia wody, napuchniemu wspaniale jak balonik:)
Wybaczcie moja szczerosc, ale ten artykul zdecydowanie mi nie przypadl do gustu.Pozdrawiam

Z tą kretą na redukcji to nie jest zły pomysł. Tylko, że trzeba to zrobić z głową. fakt łapie się wodę, ale za to ma się więcej siły i energii do treningu, co przekłada się na lepsze efekty. Gdzieś o tym była rozmowa na "muscletalk". Wniosek jest taki, że branie krety przy redukcji ma coraz więcej zwolenników.
Wracając do tekstu to trzeba na niego brać poprawki.

Kreatyna na redukcji tak naprawdę najlepszy antykatabolik.

zgadzam sie, ale nie w ilosci 20g gdzie to odpowiada fazie nasycenia:)

No nie na porcję, szkoda marnować

tak czy inaczej, nawet 4x5gram w roznych odstepach czasowych to jest 20g dziennie, przy duzym spozytkowaniu wody ladnie puchniemy:)

To jeszcze zależy od masy mięśni. Nie stosowałem jeszcze krety na redukcji, dopiero w tym roku zacznę i pokombinuje z dawkowaniem, także ciężko mi teraz pisać ile to musi być żeby nie zrobić z siebie balona, a ile żeby nie tracić mięśnia.