OBJĘTOŚĆ TRENINGU

Nie wierz w to, że małe mięśnie potrzebują małej liczby serii. Im więcej serii zrobię, tym bardziej rosną moje mięśnie. W przypadku bicepsów, minimum wynosi dla mnie 20 serii. Zwykle wykonuję od 25 do 35. Oczywiście nie polecam takiej liczby, zanim nie osiągniesz mojego stopnia zaawansowania, mimo to zawsze powinieneś starać się zwiększać ilość wykonywanych serii. To, o ile będziesz je zwiększał, określone jest tzw. okresem niewrażliwości mięśni na bodźce. Ćwicz mięśnie tak, żeby pozostawały zmęczone aż do następnego treningu.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ

Każda grupa mięśniowa ma swój podstawowy ruch
zwiększający jej masę. W przypadku bicepsów takim ćwiczeniem jest uginanie przedramion ze sztangą. Nie musi być ono pierwszym ćwiczeniem, ale musi się znaleźć w każdym programie
treningowym bicepsów. Wykonuj je z dużym ciężarem, lecz nigdy nie oszukuj ruchu. Ćwicząc ze sztangą, trzymaj łokcie przy bokach tułowia, aby w szczytowym punkcie ruchu uzyskać maksymalne napięcie w skurczonych mięśniach. Opuszczaj sztangę powoli. Nie prostuj rąk do końca. Ćwicz pojedynczymi seriami. Uginanie przedramion ze sztangą jest zbyt ciężkie, a przynammęj takie powinno być, żeby stosować je w superseriach.

SUPERSERIE

Pod koniec prawie każdego treningu stosuję superserie. W tym czasie bicepsy są już zdrętwiałe od wykonywania ciężkich, prostych serii i nie ma w nich miejsca na napływ świeżej krwi. Jeśli więc teraz zaatakuję je dwoma różnymi ruchami, to przywrócę pompowanie krwi do mięśni. Uwaga początkujący! Z superseriami poczekajcie do momentu, aż osiągnięcie wyższy stopień zaawansowania. Do tego czasu zwiększajcie masę bicepsów, ćwicząc tylko prostymi seriami.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMION OBURĄCZ NA MODLITEWNIKU

Uginanie przedramion na modlitewniku z użyciem zarówno prostej jak i łamanej sztangi jest niezbędnym ruchem izolowanym. Wykorzystywany w nim układ dźwigni wystarcza, żeby zmusić bicepsy do pracy z maksymalnym napięciem po obu ich końcach.

ZMIENIAJ TRENINGI

Chociaż uważam, że jakieś ćwiczenie powinno być stosowane za każdym razem, nie oznacza to jednak, że za każdym razem powinno ono być wykonywane w tej samej kolejności. Ciało przyzwyczaja się do ruchu, koordynując różne mięśnie. To sprawia, że ruch staje się łatwiejszy, ale jednocześnie zmniejsza się napięcie w mięśniach. Będąc kulturystą, zależy ci na zwiększaniu napięcia w mięśniach i dlatego za każdym razem zmieniaj kolejność ćwiczeń. Nigdy nie dawaj ciału szansy na przyzwyczajenie.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMIENIA NA MODLITEWNIKU

Uginanie pojedynczego przedramienia ze sztangielką na modlitewniku umożliwia taką izolację, której nie można osiągnąć podczas ruchu wykonywanego oburącz. Poprzez zmianę położenia nadgarstka (obracanie na zewnątrz lub do wewnątrz) mogę kierować wysiłek do szczytowych partii bicepsu, jego zewnętrznej lub wewnętrznej głowy, albo do mięśni ramiennych. Z powodu przerw między seriami, ruch ten nie jest tak skuteczny jak superserie, ale idealnie nadaje się do prostych i ciężkich serii.

ROZPOCZYNAJ TRENING OD UGINANIA PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE

Jeśli przed ciężkimi seriami mięśnie są już napompowane krwią, to osiągany później stan ich zmęczenia jest głębszy i szybszy. Dlatego też doprowadzam bicepsy do stanu wstępnego zmęczenia, wykonując uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o pionowo lub skośnie ustawione oparcie ławki. Czasem robię to ćwiczenie bez żadnej podpory.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI

Nie ma lepszego ćwiczenia dla uzyskania sferycznego rozkładu masy mięśniowej w bicepsach. Wszechstronność tego ruchu oraz to, że mogę używać dużych ciężarów, pomagają mi w zwiększaniu masy tej partii bicepsu, którą wybieram. Jeśli utrzymuję stałe ułożenie sztangielek, to większość pracy wykonuje cały biceps. Jeżeli natomiast podczas ruchu obracam nadgarstek na zewnątrz (su-pinacja), to zwiększam wybrzuszenie bicepsu osiągane przy jego skurczu.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKĄ NAD GŁOWĘ

Widziałeś pewnie facetów, u których napięte głowy tri-cepsów, wyglądające niczym podkowy, obejmowały cały tył ramienia i sięgały aż do łokcia. Taki efekt uzyskali właśnie dzięki temu ćwiczeniu. Przy okazji, jest to najbardziej bezpieczny siłowy ruch na tricepsy. Chwytam sztangielkę podkładając obie dłonie pod jeden z jej końców, krzyżując jednocześnie kciuki na gryfie. Unoszę sztangielkę nad głowę i opuszczam ją do momentu, gdy dłonie znajdą się na wysokości podstawy czaszki. Następnie dynamicznie wypycham sztangielkę całą swoją siłą do góry, prawie aż do pozycji zablokowania łokci.

PROSTOWANIE POJEDYNCZEGO PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ ZZA KARKU - IDEALNE DO UTRZYMANIA RÓWNOWAGI MIĘŚNIOWEJ

Jestem przekonany, że bez tego ćwiczenia nikt nie może osiągnąć pełnego rozwoju tricepsu. Angażuje ono wszystkie trzy jego głowy, dostarczając każdej z nich odpowiednią porcję wysiłku, żeby utrzymać równowagę mięśniową. Opuszczając sztangielkę do dołu, całkiem porządnie rozciągam triceps. Unosząc sztangielkę nad głowę, nie prostuję jednak całkowicie ręki. W tym ćwiczeniu najlepiej sprawdza się utrzymanie ciągłego napięcia mięśniowego.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC

Nie jest ważne to, w którym miejscu treningu tricepsów stosujesz te ruchy, abyś tylko robił je za każdym razem. Bez niego nie można uzyskać optymalnej masy tricepsów. Niektórzy ćwiczą ze sztangą prostą, ja wolę łamaną. Ćwicząc na leżąco, rozwija się cały kompleks tricepsu. Przy ruchu wykonywanym na siedząco, kształtu i rozmiaru nabierają tricepsowe „podkowy". Bez względu na to, w jakiej pozycji ćwiczę, mocno oporuję ruch opuszczania ciężaru, a następnie stopniowo włączam siłę wyciskania.

PROSTOWANIE POJEDYNCZEGO PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ ZZA KARKU - IDEALNE DO UTRZYMANIA RÓWNOWAGI MIĘŚNIOWEJ

Jestem przekonany, że bez tego ćwiczenia nikt nie może osiągnąć pełnego rozwoju tricepsu. Angażuje ono wszystkie trzy jego głowy, dostarczając każdej z nich odpowiednią porcję wysiłku, żeby utrzymać równowagę mięśniową. Opuszczając sztangielkę do dołu, całkiem porządnie rozciągam triceps. Unosząc sztangielkę nad głowę, nie prostuję jednak całkowicie ręki. W tym ćwiczeniu najlepiej sprawdza się utrzymanie ciągłego napięcia mięśniowego.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ PROSTOWANIE PRZEDRAMION DO DOŁU NA WYCIĄGU.

Największy błąd, jaki kulturyści popełniają w tym ćwiczeniu, polega na tym, że stosują je jako ruch ściśle izolowany, podczas gdy idealnie nadaje się on do zwiększania ogólnej masy i siły tricepsów, zwłaszcza przy zastosowaniu drążka w kształcie litery V. W ten właśnie sposób korzystam z tego ćwiczenia. Pochylam się lekko do przodu, tak żeby móc pchać ciężar wzdłuż osi ciała. Z powodu dużego obciążenia, pozwalam łokciom przemieszczać się tam, gdzie chcą. Tricepsy i tak ciągle wykonują całą pracę. W jednej serii robię od sześciu do ośmiu powtórzeń, utrzymując cały czas napięcie w mięśniach.

DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE

Nie ma lepszego ćwiczenia dla rozwijania ogólnego rozmiaru tricepsów. Jeśli stosujesz małpi chwyt sztangi (z kciukiem po tej samej stronie, co reszta palców dłoni) i rozstawisz dłonie na dostateczną od siebie odległość, niezbędną do uzyskania dynamicznej siły wyciskania, najbardziej angażujesz zewnętrzne głowy każdego z tricepsów. Ich obwód zwiększy się na całej długości, od barku aż do łokcia, i to tak bardzo, że ludzie pomyślą, iż coś tam ukrywasz. Przy okazji zobacz, jak to ćwiczenie podziałało na moje tricepsy.

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM JEST NAJLEPSZYM ĆWICZENIEM DLA UTRZYMANIA RÓWNOWAGI ROZWOJU UMIĘŚNIENIA CAŁYCH RĄK

Być może mam najlepsze proporcje umięśnienia bicepsów, tricepsów i przedramion, ponieważ każdą z tych grup trenuję tak samo ciężko. Również dlatego, że oddziaływuję na nie w złożony sposób, za pomocą
tego i właśnie ćwiczenia. Długie serie powodują paraliżujące napompowanie krwią dolnych partii przedramion i wypalają głębokie linie separacji w górnej ich części. W tym samym czasie ćwiczę bicepsy i mięśnie ra-mienne, żeby jeszcze lepiej powiązać je z mięśniami przedramion.

ĆWICZ MIĘŚNIE PRZEDRAMION PO TRENINGU MIĘŚNI GRZBIETU

Przedramiona są używane przez cały dzień i codziennie. Dlatego, jeśli chcesz je rozwinąć, musisz doprowadzić je do granic wytrzymałości. Najlepiej, jeśli wcześniej będą już wstępnie dobrze zmęczone, a ten stan osiąga się po treningu mięśni grzbietu. Właśnie wtedy ćwiczę przedramiona. Ich późniejsze zmęczenie zachodzi szybciej i na głębszą skalę, co sprawia, że trening staje się bardzo wydajny.

ĆWICZ BARDZO DŁUGIMI SERIAMI

Przedramiona są przyzwyczajone do krótkich, ciężkich serii, wykonywanych podczas trenowania innych grup mięśniowych. Dlatego też najlepszym sposobem na pobudzanie ich (przedramion) jest robienie czegoś zupełnie przeciwnego, czyli ćwiczenia długimi seriami o liczbie powtórzeń nie mniejszej niż 25, a czasami dochodzącej nawet do 100.

UGINAJ I OBRACAJ NADGARSTKI WE WSZYSTKICH TRZECH WYMIARACH

Musisz nie tylko wykonywać zginanie nadgarstków nachwytem, żeby rozwinąć zewnętrzne partie przedramion, czy stosować w tym ćwiczeniu podchwyt w celu pobudzania ich spodnich warstw. Chcąc zwiększać masę mięśniową całych przedramion, powinieneś także dołączyć do tego uginanie przedramion ze sztangielkami przy naturalnej pozycji dłoni (chwyt młotkowy), a także skręty przedramion ze sztangielkami.

Ciekawostka taka jedynie. Nie sadze zeby ktos chcial korzystac z jego rad:)
Ja nie wierze w zadne plany:) Trzeba polegac na sobie:)

Dużo w tych zasadach jest nieścisłości...
modlitewnik nie jest konieczny, może być brama i bardziej ją polecam na rozciąganie bicepsów:)zwłaszcza, że nie przemęczasz tutaj przedramion, co ma miejsce przy modlitewniku.
To tylko jeden z takich przykładów, te powtórzenia to też takie... no cóż, są różne treningu, myślę, że każdy dobiera pod siebie co lubi i co działa na niego;)
pozdr

osobiście stosuje kilka jego rad i jestem zdziwiony bo ma racje

oczywiście, rady radami, one się powtarzają u wielu osób w wielu artykułach:)
bo to są ogólnie przyjęte "zasady", nimi trzeba się kierować + własnym doświadczeniem, tak jest najlepiej:)
to samo tyczy się powtórzeń oszukanych, one nie są wcale takie złe jeżeli chodzi o urozmaicenie treningu nowe bodźce dla mięśni:)

[quote="Oliver" modlitewnik nie jest konieczny, może być brama i bardziej ją polecam na rozciąganie bicepsów:)zwłaszcza, że nie przemęczasz tutaj przedramion, co ma miejsce przy modlitewniku
pozdr[/quote]

trochę masz racje ale ułożenie rak do tułowie jest całkiem inne i te ćwiczenie się rożnie od siebie i masz stale podparcie dla łokci

masz racje powt. oszukane to dobre rozwiązane ale tylko dla osób które już swoje przećwiczyły i nie zapomną później o technice takie powt są robione przy budowaniu masy i siły

dokładnie:) co do modlitewnika, tylko z hantlami jak już, albo z wyciągiem dolnym:)
bo przy sztandze za mocno przedramiona dostają po dupie, zwłaszcza, że byle jakiego ciężaru się nie nakłada.

a ja nie mam problemu z przedramionami przy modlitewniku i bardzo lubię to ćwiczenia sztangą
Ćwicz dobrze przedramiona i będzie OK
a co do arta wiadomo nie ma się co sugerować w 100% bo On pisał to co na niego działało a jak wiadomo każdy jest inny

jeśli chodzi o modlitewnik to gryf łamany bo na prostym szkoda nadgarstków