Interesuje sie sportem Street Workout i od jakiegos czasu to trenuje 6miesięcy , wcześniej chodziłem na siłownie 1.5roku. I teraz ma zamiar to połączyc , a mianowice jeden tydzien zrobic na siłowni , a kolejny na parku ćwicząc z własnym obciążeniem ciała , I tu do was pytanie czy taki trening jest w porządku , czy cos pozmieniać ? Prosze o dobre rady
To jest Pierwszy tydzien treningu skupiony na siłowni:
SIŁOWNIA
Poniedziałek:
Klata/Triceps
Rozgrzewka <10min>
• Wyciskanie Sztangielek/Sztangi (ławeczka na ukos) <Skos Górny>
8x25kg 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *10min przerwy*
• Wyciskanie Sztangielek/Sztangi (ławeczka na dół) <Skos Dolny>
8x25kg 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *10min przerwy*
• Wyciąg tricepsów na maszynie
8x25kg 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *10min przerwy*
• Rozpiętki na ławce sztangielkami (ławeczka na dół) <Skos Dolny>
8x25kg 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *10min przerwy*
• Dipy (pochylenie do przodu ‘Klata’ / prosto triceps.
20x 4 serie. {Między seriami 3min przerwy} *10min przerwy*
• Pompki tyłem
15x 3 serie {Między seriami 3min przerwy} *10min przerwy*
Wtorek:
Plecy/Kaptury
Rozgrzewka <10min>
• Wzniosy Barków (Jak najwyzej unosic hantle bez zginania rąk)
20x15kg 6 serii {Między seriami 3min przerwy} *10min przerwy*
• Wiosłowanie sztangielką na ławeczce (kolano i ręka na ławce , plecy prosto)
20x15kg po 4 serie na ręke. {Między seriami 3min przerwy} *10min przerwy*
• Podciąganie na drązku (do pleców)
10x 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *10min przerwy*
• Sciąganie drązka do klaty na maszynie (na siedząco)
10x25kg 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *10min przerwy*
Środa:
Barki/Biceps
Rozgrzewka <10min>
• Wyciąg sztangi zaa głowy na siedząco (albo na maszynie) przyciąganie do wysokości karku.
10x15kg 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *10min przerwy*
• Unoszenie sztangielek w opadzie (na siedząco hantlami na boki do wysokosci glowy)
10x15kg 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *10min przerwy*
• Hantelki na stojąco z rotacją rąk do wyprostu.
10x15kg 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *10min przerwy*
• Unoszenie cięzarów na maszynie do bicepsów.
10x15kg 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *10min przerwy
Czwartek:
Przedramie/nadgarstki
Rozgrzewka <10min>
• Zwis na drązku (dłonie ściśnięte)
1min/10kg na ręke/ 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *5min przerwy*
• Obracanie nadgarstkami z hantlami (w wygodnej pozycji)
1min/10kg na ręke/ 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *5min przerwy*
• Trzymanie sztangi ze zginaniem nadgarstków ( na stojąco)
1min/10kg/4 serie {Między seriami 3min przerwy} *5min przerwy*
Piątek:
Nogi/brzuch
• Bieg na bieżni
5min / moc na 10.0
• Rowerek
5min / średnia szybkosc
• Spięcia na palce ( na uniesieniu/maszynie)
25x 4 serie
• Wypychy na ‘suwnicy’
10x20kg 4 serie {Między seriami 3min przerwy}
• Brzuszki : Zwykłe/nogi do klaty/nogi prostowane w góre/spiny klasyczne/skrętne.
30x wyszystko 3 serie
Sobota:
Ergometry/odpoczynek
• Ergometry
3km ( na maksa)
Niedziela:
*WOLNE*
Po każdym treningu dodatkowe rozciąganie nóg/stanie na rękach/ bicie w worek boxerski.
Drugi tydzien skupiony na street workout:
STREET WORKOUT
Poniedziałek:
Klata/Triceps
10 min rozgrzewki
• Podciągnięcia : Szerokie/Zwykłe nadchwytem
10x każde / 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *5min przerwy*
• Muscle Up
5x 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *5min przerwy*
• Pompki: Bliskie/Szerokie
15x każde / 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *5min przerwy*
• Dipy : Z pochyleniem/zwykłe
10x każde / 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *5min przerwy*
• Pompki tyłem
10x 4 serie {Między seriami 3min przerwy}
Wtorek:
Plecy/Kaptury
10 min rozgrzewki
• Podciągnięcia do karku nadchwytem
10x 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *5min przerwy*
• Pompki Szerokie/bliskie
10x każde 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *5min przerwy*
• Próby Back Rever
5min
• Stanie na rękach
5min
Środa:
Barki/Biceps
10 min rozgrzewki
• Podciągnięcia: krótkie podchwytem
10x 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *5min przerwy*
• Muscle Up ( ręce blisko siebie)
5x 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *5min przerwy*
• Pompki ‘Wjazdy’
10x 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *5min przerwy*
• Diamentowe pompki ( ręce w kształcie trójkątu)
15x 4 serie {Między seriami 3min przerwy} *5min przerwy*
• Podciągnięcia na jednej ręce
3x na ręke / 4 serie {Między seriami 3min przerwy}
• Stanie na rękach /5min/
Czwartek:
Przedramie/Nadgarstek
• Zwis na drążku
1min / serie
• Pompki wjazdy
10x 4 serie
• Pompki krótkie (ręce jak najblizej brzucha)
15x 4 serie
• Muscle Up
5x / 4 serie
• Zginanie ‘zginarki na nadgarstek’
2min / 4 razy
• Rozciąganie Nóg*
• Stanie na rękach*
Piątek:
Nogi
• Bieg na parku
6 kółek
• Przysiady
10x / 3 serie
• Krzesełko
1min / 4 razy
• Spiny na palce
20x 4 serie
• Rozciąganie Nóg*
15min
Sobota:
Brzuch
• Brzuszki zwykłe
30x 4 serie
• Nogi do klaty
30x 4 serie
• Nogi prostowane w góre
30x 4 serie
• Brzuszki skrętne
30x 4 serie
• Spiny klasyczne
30x 4 serie
• Nogi do klaty ( na drązku) > 30x 4 serie <
Niedziela:
Próby robienia wariacji street workout**
Po każdym treningu dodatkowe rozciąganie nóg/stanie na rękach/ bicie w worek boxerski.
Prosze o dobre porady , Dziękuje i Pozdrawiam.
