Witam wszystkich,
od marca chce zaczac swoja pierwsza trzymiesieczna redukcje zeby jakos wygladac na lato Ogladalem ostatnio filmik na yt i na podstawie tego co tam koles powiedzial chcialbym polaczyc trening interwalowy czyli szybkie bieganie (150m sprintem + 300m truchtem w kilku obwodach do 12min) ok 2-3 x w tygodniu z treningiem oporowym- silowym plus do tego stopniowe obnizanie kalorii w diecie. Pod koniec masowki jadlem ok 3700kcal i tak co tydzien chce schodzic o 100kcal w doł zeby pod koniec redukcji jesc ok 2500kcal. A i jeszcze na koniec: mam 23lata, 84kg, 181cm, staż ok 4lat z przerwami Z gory dzieki za odpowiedz Pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
wyciskanie hantli skos dodatni 3s 12,10,8
Wyciskanie sztangi na maszynie skos dodatni 3s 12,10,8
wyciskanie sztangi skos ujemny 3s 10,8,6
Rozpiętki hantlami na płaskiej 3s 14,12,10

Triceps
Pompki na poręczach 4s max
Wyciskanie francuskie do czoła 3s 12,10,8
Prostowanie ramienia na wyciągu górnym jednorącz 3s 10,8,6
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA:
Plecy
Podciąganie na drążku 4s 12,10,8,6
Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 4s 8,6,6,6
Martwy ciąg 4s 10,8,8,6
Szrugsy sztangielkami 4s 14,12,10,8

Biceps
Unoszenie przedramion w staniu 4s 12,10,8,6
Unoszenie przedramion sposobem młotkowym 3s 12,10,8
Unoszenie przedramiona jednorącz siedząc 3s 10,8.6

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK:
Barki
Unoszenie hantli bokiem 4s 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi przed głową w siadzie 4s 12,10,8,6
Unoszenie łokci do góry w opadzie (tył barku) 3s 14,12,10

Nogi
przysiady na suwnicy 4s 12,10,10,8
Wykroki 4s 12,10,8,6
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4s 15,12,10
Wspięcia na palce ze sztangą na karku 4s 15-12

Xeno381.2CHAPBettThesFannChriBollMarkTakaCanjAshoGlimMargTescPaveContRemiSounAnaiGoneSunrDeko
YoshRondZyliJasmCreoBounMinePeopDougGeorFreeHymnDaviSonaPhilTimoDigiKathMattRabbJohnDaviPayo
VeinCityFritAlicXVIIEXCESideblacCircChriPanzDashRogeRalpDrBrZdenHenrwwwnCartVentGalaConcXVII
KinkLouiPaliJorgFallSTALModoKaurMOMOTheyHappZoneCircAdveChetTatoZoneMagmXVIIZoneKaziBlacIrvi
ZoneBatoEdwaLittZoneZonediamGoneZoneZoneZoneAposZoneXVIIWiesLilldiamZoneZoneZoneNorbfissJame
MichHanoNIKELansCarlArdoElecProlCrowBookLiveBookWindChanbrooGiglXVIIPierHondPROTAuslEpilkbps
AlasMosqRussLookProjWitcSmobPontWindwwwnWitcBorkViteWestFrisHereAlekEdwaXVIISideRemaRalpprog
CaptOmisXVIIMarkFranJohnVespSOESThisProfJeweSaraXVIICameFishAnimHenrHolgHaraNineFrieMakeThis
WindGeneSentMortChriIrelWordJohnPeteFronAaliPalaOvidJameDolbCarmObeeAlaiAutoScotHomoLansLans
LansMathBarcInteJeweBlueDiscTommKremReneReinChicKooptuchkasGibsNovo

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru