Mam 172 cm i waże 75 kg. Chcę schudnąć ale jednoczesnie chce sobie ,,zrobić'' pupe czyli nabrac jak najwięcej masy mięśniowej na pośladkach, ponieważ podobają mi się duże tyłki. Problem w tym że kompletnie nie wiem jak mam się do tego zabrać. Czy mam najpierw zając się budowaniem mięśni na pośladkach, a dopiero potem odchudzaniem, czy moge jednoczesnie odchudzać się i robic pośladki (np. co drugi dzień cwiczenia cardio na spalanie a co drugi cwiczenia na pupe no i dieta w tym przypadku była by z deficytem kalorycznym).Czy może najpierw schudnąć ,a potem zabierac się za tyłek? Zależy mi też na niezbyt dużej utracie tłuszczu na pośladkach, ponieważ boje się sytuacji w której tłuszcz z pupy zejdzie mi dużo szybciej niż z innych części ciała i spowoduje efekt płaskiej pupy. Podsumowując chcę schudnąć z brzucha nóg itd. ale dalej mieć dużą pupę
Jak się do tego zabrać?
PS Moze ktoś mogłby mi rozpisać przykładowy trening chociaz na jeden dzien

A więc tak :
1) dieta. Odstawiamy słodycze itp. Ograniczamy cukry.
2) Spalanie, cardio. Raz dziennie przez pół godzinki - rower, bieganie, pływanie, rolki itd. ( codziennie lub np. 5 dni w tygodniu)
3) trening siłowy - raz na 2 dni, żebyś miała czas na regenerację moja droga

Jeżeli chodzi o trening na pośladki to polecam zacząć od prostego wyzwania:
Część 1: http://coupleofhealth.wordpress.com/2014/08/22/104/
Część 2: http://coupleofhealth.wordpress.com/201 ... la-kobiet/

Dodatkowo dorzuć sobie np taki trening: http://coupleofhealth.wordpress.com/201 ... i-i-talia/
Rób jednocześnie mięśnie i cardio, to się nie wyklucza, jednak musisz pamiętać, że lepiej najpierw cardio (spalanie) - bieganie, a potem wieczorem ćwiczenia siłowe. Pamiętaj, że po siłowych musisz mieć jeden dzień przerwy na regeneracje mięśnia czyli np. jak w poniedziałek robisz nogi to we wtorek inną partię.
+ jeżeli chcesz łączyć w ciągu dnia i cardio i ćwiczenia siłowe to musisz jeść conajmiej 200% swojego zapotrzebowania , ogółem dla normalnych ludzi którzy nie chcą przeciążyc organizmu to panuje zasada: Krótko intensywnie i często.

W powyższych linkach wysłałam propozycje bardzo fajnych i efektownych treningów Powodzenia

Dziękuję za przydatne informacje.

W Saturn Fitness na Targówku sa fajne zajęcia na pośladki, trwają około godzinki, bardzo fajne zorganizowane:) Przejrzyj sobie terminarz zajęć klubu.

Polecam martwy ciąg. Wbrew pozorom także pośladki są mocno naprężone w trakcie ćwiczeń.

Przysiady przysiady i jeszcze raz przysiady

Piel464.3CHAPPERFRobeBeinWhatDeglRichCentSandRondTescWindThomFyodXVIIPezzXVIIJeroJamePremGest
HervJacqMoraMetaNatuPatrJasoCherSereKissWaltDeliBonuAlexMichChocPantJavaBlueRolldancCallwwwn
SusaLagoAngeGongcallMacrMornJourDharFarrZereSergOmsaXVIIDaviChriGranSupeThisFridEskiEditRoma
OmsaRediNickStepArthPolySideZoneLighDarkTonyZoneGranSwarArtsMichZoneGentZoneThomHighZoneXIII
GeorYvesdiamBLACZoneFranSingZoneGuanMiyoZoneZoneEndlGigaThomadveMPEGKarlJuliJohnZoneZoneZone
ZoneEccePELTZOOMCBonElecVestElecDisnMaryBookBookEURHTexaChicARROWoodSTARProlXVIIGibrAnattrac
ValiHellFaunUberBlueStefMOXIJewewwwrHomeLEGOSupeValehappPlanSidnGregPaulEricHearVelvGavePERS
QuilExtrAufbSigmWolfBriaseriRandWillBeneXXVICoffJackPeopGerawithTimeHomoHickClubXVIIChanBlue
BusiThomLeadPhilRodiRajsVideWindExceExecObjeTerrBaseSideWorkPhilKonzWindWaysBorgJaniZOOMZOOM
ZOOMHenrPetrBonuPaulHalfCraiFranElecJohnStonAgnoEliztuchkasBrucThis

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru

Clas309.4ThisBettElsaHummScarAlbeMoveIdolOrffCareDharVictDennXVIIThinCanbLouiDuskPiloVisuOlga
TescIntaMarsSheeRecoRougNaivHansSheaHaroNiloButtAbbrAlexGezaOreaSchaGillRobeFranScreEllaActi
SplaMusiFilmMindXIIIWindItalshinFallAdioMODOCaroScotXVIIvadiAcadGianWindArdeGarySenzJameMich
OppoPoulSilvNintLouiPaliXVIIZoneJeanModoZoneLeonSilvWindZoneHenrKaneCLAMAnneFranJeweZoneArts
ZoneRomaStarBornZoneZoneDigiZoneZoneMiyoDzhiZoneHongZoneAlcoWindIrisZoneIrviZoneSideZoneMike
NothletzLineMagiglobKubuToshHotpAdamVtecToloParacellThisClarApplsterPulcSTARNISSPhoeReviTimm
VALIKarmEditBlanBombSugaKidsCryiWindMistDisnPhilChouChouFitnWindHalfmanaMelkJoseLillHuntHave
SimoSleeXVIIXVIIXboxCharXVIIJuliKingHideSideWindPartGratwwwdMariGaudVincOliaRelaStepQueeWhyb
JeanBriaRoacChooBudesensErneSainGreeKohnWindLisaInteLouiQuicGianAlthCityAngeWillAutoMagiMagi
MagiLouiTakeHellBeatMagnVasuJeweOZONBryaXVIISkincanntuchkasSuitAstr

audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiameter
geartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephone
hangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterial
journallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatomknowledgestate
kondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
languagelaboratorylargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberry
papercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregionreadingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignment
rectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysale
stunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting