Witam wszystkich...po ponad 3 miesiecznej przerwie chciałem wrócić do cwiczenia...przytyło sie...nie podobam sie sobie...chciałem zmienic szybki tryb zycia bo widze ze mi nie odpowiada,,,chce przejsc na diete i ogólnie pozbyc sie fatu...ujedrnic to co pod fatem sie skrywa...chciałbym zredukowac na maxa i pozniej zaczac masowac...

jednak mam problemik...pracuje fizycznie w systemie 3 zmianowym...przewaznie od pon do pt...czasem w sobote tez ide do pracy...
nie wiem w jakich godzinach układac treningi i wogóle nie wiem jak ja mam sie za ten powrót zabrac...

licze na konkretne porady i sugestie

Nie ma problemu jak pracujesz na rano to trening po południu, jak na drugą zamianę to rano, jak nocki to już musisz wyczuć. ja teraz mam nocki więc nie ćwiczę w dni w których z nocki schodzę, a w wolne i w dzień gdy na nockę idę. Pracuje 4-5 zmian w tygodniu 2-3 dni wolne, zależy od grafiku.

Teraz tak co do aerobów to bieganie, rower, skakanka...itp, itd.
Bardzo dobra jest Tabata, krótka zwięzła i na temat, do tego Interwały jeśli nie lubisz np: długo pedałować czy biegać po 30km. trening siłowy bez zmian, jaki już ci pasuje split, FBW - to bez znaczenia. Znaczenie mają ćwiczenia aerobowe i dieta.

oki...w tygodniu nockowym to własnie dupa nie cwiczenie...wracam o 7 rano do domu i czasem spie do 17...by na 22 znow do roboty isc...
wiec lipa...pomógłbys mi rozplanowac trening?

Wrzuć grafik

hmmm no od srody na rano(bo teraz mam urlop za 2009) a pozniej pewnie nocki...po nockach popołudnie ,rano,nocki...no chyba ze cos sie pozmienia co jest całkiem mozliwe...nic pewnego

ok....System brutalny, ale dający efekty....

A
Rozgrzewka

Tabata – pompki do wyskoku
1 min odpoczynek

2 min same ręce na worku
min odpoczynku

Tabata - przysiady lekkimi sztangielkami przy barkach i co drugi przysiad dynamiczny wyskok.
minuta odpoczynku
2 minuty worek

Tabata - pompki do wyskoku,
minuta odpoczynku
2 minuty worek

10 minut skakanki na pełnym relaksie

minuta odpoczynku

Tabata – pompki dowyskoku
minuta odpoczynku

2 minuty same ręce na worku
minuta odpoczynku

Tabata - przysiady lekkimi sztangielkami przy barkach i co drugi przysiad dynamiczny wyskok w górę.
minuta odpoczynku
2 minuty worek

30 sekund - Pompki ze zmianą ustawienia rąk
30 sekund - brzuszki



B

Stacja 1:
Dwa obwody, 30 sekund ćwiczenie:
-Pompki do wyskoku
-pajacyki
-wyskoki z dociągnięciem kolan do klaty –catch the air

minuta odpoczynku

Stacja 2:
Dwa obwody. 30 sekund ćwiczenie
-Rwanie hantlą prawą ręką
-wskok na podwyższenie obunóż
- rwanie hantlą lewą ręką

minuta odpoczynku

Stacja 3
Dwa obwody. 30 sekund ćwiczenie
-uderzanie piłką lekarską o materac
-bieg bokserski ze sztangielkami
- pompki na piłce lekarskiej raz lewa ręka na piłce raz prawa
- brzuszki

minuta odpoczynku

10 minut skakanki

minuta odpoczynku

Stacja 4
Jeden obwód. 30 sekund ćwiczenie
-Podrzut sztangą
-przeskoki na ławeczce bokiem
- podciąganie się na drążku
- skręty tułowia z piłką lekarską
-podrzut sztangą
- wyskoki z kolanami do klaty
- przeskoki na ławeczce bokiem
- unoszenie nóg w zwisie

minuta odpoczynku

Stacja 5 tak samo jak druga

Ćwicz trzy dni w tygodniu, systemem on-off-on-off-on-off itd

Zacznij od jednego obwodu i w miarę postępów zwiększaj ich ilość

Autor postu otrzymał pochwałę

a myślałeś nad zmiana treningu na jakiś inny ?? może jakiś split ??

PON
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12
2. wyciskanie hantli skos 4s 15,15,12,12
3. rozpiętki skos 4s x 15
triceps
4.Francuskie sztanga leżąc 15,15,12,12
5.Francuskie hantle siedząc 15,15,12,12
6.Pompki tyłem 20,18
SR
barki
1.Wyciskanie zza karku siedząc 4s 15,15,12,12
2.Unoszenie hantli bokiem 15,15,12,12
3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 15
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 15
Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 5s 15,15,12,12
2. Uginanie nóg leżąc - 3s x 20
3. Wyprosty nóg - 3s x 20
4. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max
brzuch
6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Spiecia 3s


pt
plecy
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 15,15,12,122
2.Podciąganie końca sztangi 4s 15,15,12,12
3.Wiosłowanie nachwyt 4s 15,15,12,12
Biceps
5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 15,15,12,12
6. Unoszenie hantli skos - młotkowym 3s x 15
7 tzw "21" 2 serie
jest to trening na rzeźbę powinieneś "zamienić" fat w mięsień

Na rzezbę jest dieta....

jest to trening na rzeźbę powinieneś "zamienić" fat w mięsień
ułóż sobie jakaś dietę z posiłkami przed i po treningowymi bo ćwiczysz o rożnych porach dnia jesli masz na pierwsza zmianę to siłownia ok 18.
jeśli masz na druga zmianę to rana śniadanie później posiłek przed treningowy siłownia i po treningowy i później coś do pracy. Jeśli masz na 3 zmianę czyli ok godz 22 to warto iść na siłownie ok 14 i później zrobić sobie jaka drzemkę żeby odpocząć i pozwolić się trochę zregenerować organizmu