Witam

Mam na imię Tomek. Właśnie mija 7lat dość regularnych treningów z dieta jest różnie

Miałem właśnie 4 tyg przerwę spowodowaną małymi problemami zdrowotnymi ale już jest lepiej. Tydzień obwodówki i od wczoraj split.

Wczorajszy trening:

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą z przodu
8pow - 30kg
8pow - 40kg
6pow - 50kg
6pow - 60kg

2. Przysiady ze sztangą z tyłu
8pow - 40kg
8pow - 50kg
6pow - 60kg
6pow - 70kg

3. Nakrywka
15pow - 5kg
15pow - 10kg
12pow - 15kg
12pow - 20kg

4. MC na prostych nogach z hantlami
10pow - 10kg
10pow - 20kg

5. Wspięcia na maszynie na łydki
20pow - 20kg
20pow - 20kg
20pow - 30kg
20pow - 30kg

Rozciąganie, 2 banany + 50g białka

Po 30 min obiad


I dzisiaj:

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc
12pow - 30kg
12pow - 40kg
12pow - 50kg
8pow - 60kg

2. Prowadzenie sztangi szeroko wzdłuż ciała
10pow - 30kg
10pow - 40kg
10pow - 50kg
10pow - 60kg

3. Wzniosy hantli bokiem (ruch z tyłu tułowia)
10pow - 5kg
10pow - 6kg
10pow - 7kg
10pow - 8kg

Kaptury:

1. Szrugsy z hantlami stojąc
10pow - 24kg
10pow - 27kg
10pow - 33kg
10pow - 36kg

Tricepsy:

1. Wąskie wyciskanie sztangi na poziomej ławce
8pow - 40kg
8pow - 60kg
6pow - 80kg
6pow - 90kg

2. Francuz zza głowy hantla jednorącz
10pow - 6kg
10pow - 7kg
10pow - 8kg
10pow - 10kg

3. Prostowanie na górnym wyciągu na drążku
10pow - 45kg
10pow - 50kg
10pow - 55kg
10pow - 60kg

Rozciąganie, 2 banany + 50g białka

Po 30min obiad, ryz basmati, gulasz z miechem z indyka, ćwikła.

Na razie śmieszne ciężary zwłaszcza przy nogach, no ale i tak problemy są dość duże z chodzeniem

Nie długo dorzucę mono z Olimpu.

Ze supli biorę jeszcze wapń z Olimpu i magnez nie z Olimpu oraz Zinmag6 od UNSa

I jak ten Zinmag6 ? U nas klienci zawsze z niego zadowoleni

Nie wiem czy takie śmieszne ciężary skoro wyciskanie wąskie kończysz na 90kg na 6 powtórzeń Jak długie przerwy między seriami ?

Zinmag6, super... Jedyna ZMA czy tam MZB które czuć że działa i do tego tanio.

Przerwy to przy wielostawowych z 2 min przy ostatniej serii 3min a przy jednostawowych 1min lub trochę krócej.

Dziś na rowerku przyjechałem do pracy coby zakwasy na nogach rozgonić

Dzisiaj Klatka + bicepsy:

Klatka:

1. Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni, kąt 30*
8pow - 21kg
8pow - 30kg
8pow - 33kg
8pow - 36kg

2. Wyciskanie gilotynowe na ławce poziomej
12pow - 40kg
12pow - 50kg
12pow - 60kg
8pow - 70kg

3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni, kąt 15*
12pow - 6kg
12pow - 7kg
12pow - 7kg
12pow- 8kg

Bicepsy:

1. Uginanie sztangi łamanej
12pow - 20kg
12pow - 25kg
12pow - 30kg
12pow - 35kg

2. Uginanie ze supinacją z hantlami
12pow - 8kg
12pow - 10kg

3. Uginanie proste z hantlami
12pow - 8kg
12pow - 10kg

Rozciąganie i 2 banany + 50g białka

Później obiad nr 2

Jeszcze plecy pozostały mi w tym tyg do zrobienia. I uporządkuje ten plan w następnym tyg.

Plecy:

1. Podciąganie na drążku podchwytem
8pow
8pow
5pow + 5kg
5pow + 10kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
8pow - 60kg
8pow - 80kg
8pow - 90kg
8pow - 100kg

3. Ściąganie górnego drążka na przemian do klatki i do karku
18pow - 30kg
16pow - 40kg
14pow - 50kg
12pow - 60kg

4. Wiosłowanie na maszynie
12pow - 10kg
12pow - 15kg
12pow - 20kg
12pow - 25kg

5. Ściąganie linek na prostych rękach z górnego wyciągu w bramie
12pow - 40kg
12pow - 45kg

Rozciąganie, 2 banany, 50g białka

Wczorajszy trening:

Barki + kaptury + tricepsy

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc
12pow - 30kg
12pow - 40kg
12pow - 55kg
10pow - 60kg

2. Prowadzenie sztangi szeroko wzdłuż ciała
10pow - 30kg
10pow - 40kg
10pow - 50kg
10pow - 60kg

3. Wzniosy hantli przodem siedząc
10pow - 6kg
10pow - 7kg

4. Wiosłowanie na maszynie z ramionami do przodu
12pow - 5kg
12pow - 10kg

Kaptury:

1. Szrugsy ze sztangą z przodu

10pow - 60kg
10pow - 70kg
10pow - 80kg
10pow - 90kg

Tricepsy:

1. Wyciskanie wąskie na poziomej ławce
8pow - 40kg
8pow - 60kg
8pow - 80kg
8pow - 90kg

2. Francuskie wyciskanie hantelki jednorącz zza głowy
10pow - 6kg
10pow - 7kg
10pow - 8kg
10pow - 10kg

3. Prostowanie jednorącz przedramion na górnym wyciągu nachwytem
10pow - 15kg
10pow - 20kg
10pow - 25kg
10pow - 30kg

Rozciąganie, 2 banany, 50g białka

I dzisiaj:

Plecy:

1. Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym wąsko
8pow
8pow
6pow + 5kg
6pow + 10kg

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
8pow - 40kg
8pow - 60kg
8pow - 80kg
8pow - 100kg

3. Ściąganie górnego drążka do klatki nachwytem
12pow - 40kg
12pow - 50kg
12pow - 60kg
12pow - 70kg

4. Wiosłowanie na maszynie
12pow - 10kg
12pow - 15kg
12pow - 20kg
12pow - 25kg

2głowe ud:

1. MC na prostych nogach ze sztangą
10pow - 40kg
10pow - 50kg
10pow - 60kg

2. Uginanie podudzi na maszynie leżąc
15pow - 10kg
15pow - 15kg
15pow - 20kg
12pow - 25kg
10pow - 30kg

Rozciąganie, izotonik, 50g białka

Klatka + bicepsy

Klatka:

1. Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni, kąt 30*
8pow - 20kg
8pow - 30kg
8pow - 36kg
8pow - 40kg

2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni
8pow - 40kg
8pow - 60kg
8pow - 70kg
8pow - 80kg

Rozpiętki na motylku
15pow - 30kg
15pow - 40kg
15pow - 50kg
15pow - 60kg

Bicepsy:

1. Uginanie ze sztangą łamaną
12pow - 20kg
12pow - 25kg
12pow - 30kg
12poe - 40kg

2. Uginanie ze sztangą prostą na modlitewniku
15pow - 15kg
15pow - 17,5kg

3. Uginanie młotkowe z hantlami
12pow - 10kg
12pow - 21kg

Rozciąganie, 2 banany, 50g białka

Sobotni trening nóg:

4głowe:

1. Przysiady ze sztangą z tyłu
8pow - 40kg
8pow - 60kg
8pow - 80kg
8pow - 90kg

2. Przysiady ze sztangą z przodu
8pow - 30kg
8pow - 40kg
8pow - 50kg
8pow - 60kg

3. Prostowanie na maszynie siedząc
15pow - 5kg
15pow - 10kg
15pow - 15kg
15pow - 20kg

Łydki:

1. Wspięcia na stopniu + obciążenie
20pow
18pow + 5kg
18pow + 10kg
18pow +15kg

2. Wspięcia na maszynie siedząc
20pow - 20kg
20pow - 30kg
20pow - 40kg
20pow - 50kg

Rozciąganie, 2 banany, 50g białka

I dzisiaj:

Barki + tricepsy:

Barki:

1. Wyciskanie hantli nad głową siedząc
15pow - 10kg
12pow - 20kg
12pow - 24kg
8pow - 30kg

2. Wzniosy hantli bokiem
12pow - 6kg
12pow - 7kg
12pow - 8kg
12pow - 10kg

3. Wzniosy sztangi przodem
12pow - 10kg
12pow - 15kg

4. Face pull z górnego wyciągu na drążku
15pow - 30kg
15pow - 40kg

Tricepsy:

1. Pompki na poręczach
8pow
8pow
6pow + 10kg
3pow + 15kg

2. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc
8pow - 20kg
8pow - 30kg
8pow - 40kg
6pow - 45kg

3. Prostowanie na górnym wyciągu jednorącz na sznurkach
10pow - 5kg
10pow - 10kg
10pow - 15kg
10pow - 20kg

Rozciąganie, 2 banany, 50g białka

Dziś

Plecy + klatka, tak się poskładało w tym tyg, bo brak czasu

1. Zarzut sztangi wysoko na klatkę z kolan
8pow - 40kg
8pow - 50kg
8pow - 60kg
8pow - 70kg

2. Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym wąsko
8pow
8pow
8pow + 5kg
8pow + 10kg

3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni
8pow - 40kg
8pow - 60kg
8pow - 70kg
8pow - 80kg

4. Wiosłowanie hantlą
8pow - 21kg
8pow - 27kg
8pow - 33kg
8pow - 41kg

5. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
8pow - 16kg
8pow - 27kg
8pow - 33kg
8pow - 41kg

6. Przenoszenie talerza wzdłuż ciała leżąc w poprzek ławki
15pow - 5kg
15pow - 10kg

Rozciąganie, 50g żelków kwaśnych i 50g białka.

Silnym dzikiem jesteś