Chciałbym wiedzieć, co moim treningu jest do poprawy. Czy mogę cisnąć dalej takim, czy coś zmienić.
Trenuję 4 razy w tygodniu. Push/Pull/Legs + jeden dzień dodatkowy na klatkę i łapy. Wygląda to tak:
Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12, 10, 8
Wyciskanie żołnierskie 10, 8, 6
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x12
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12
Francuz hantlą jednorącz 3x12
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12, 10, 8
pompki z obciążeniem 3xmax (45)
Wtorek:
Martwy ciąg 5x5 (80, 85, 90, 95, 100)
Inverted Row 3xmax (45)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą 12, 10, 8
Uginanie młotkowe 3x12
Szrugsy ze sztangą stojąc 3x15
Uginanie w podporze o kolano 10, 8, 6
Czwartek:
Przysiad 4x6 85kg
Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 60kg
Wykroki z hantlami 3x24
Uginanie podudzi z hantelką leżąc 3x12
Wspięcia na palce z hantelką 3x12
Spięcia brzucha 3x15
Skłony boczne ze sztangą 3x24
Piątek:
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 3x12
Wyciskanie hantli w skosie ujemnym 3x12
Rozpiętki 3x12
Wyciskanie francuskie hantli oburącz 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą 12, 10, 8
Pompki diamentowe 3xmax (45)
Uginanie młotkowe 3x12
Staram się cały czas progresować z ciężarem. Np w wyciskaniu na płaskiej, gdy w jednym tygodniu jest 12x50, 10x55, 8x60, to tydzień później 12x55, 10x55, 8x60, później 12x55, 10x60, 8x60, a w kolejnym tygodniu 12x55, 10x60, 8x65. Dobrze to robię, czy inaczej to rozplanować? Tam gdzie mam 3xmax, to dokładam ciężaru, gdy uda mi się w zaplanowanych seriach wykonać założoną ilość powtórzeń. W siadach i martwym na prostych nogach do tydzień 2,5kg więcej, a w zwykłym martwym ciągu progresja podobna, jak w wyciskaniu na płaskiej.
Pytam zatem Was, doświadczonych ćwiczących - co zmienić? Zostawić 4 razy w tygodniu, czy może 3 razy wystarczy? Coś dodać, ująć? Moim priorytetem jest klatka, która wygląda żałośnie i zawsze się jej wstydzę. Jestem obecnie na masie. 188cm, 88kg. Planuję masować do końca roku, czyli jakieś 95kg może a potem redukcja.
Z góry dzięki za wszystkie rady i sugestie!
