Witam. Mam pytania w sprawie mojej klatki piersiowej.
Jak wiadomo do wakacji 5 miechów wiec muszę się wyrobić. Chcę głównie zarysować i rozbudować klatę. Masę juz mam bo ważę 67.4 kg i mam 173 cm wzrostu. Chciałbym zrzucić jeszcze z 5 kg.
Mam swoją siłownię w domu. Mam ławkę i 30 kg plus sztanga 7,5 kg i hankielki, ale wkrótce będę zamawiał 80 kg. Ćwicze 2/3 razy w tygodniu. Ćwicze głównie klatę.
Ćwiczenia takie jak rozpiętki, wyciskanie sztangi, hankielek w poziomie i skosie głową go góry.
Nie wiem co mam zrobić by osiągnąć cel do wakacji. Może zmienić częstotliwość treningu? Co do diety jem głównie ryż, kasze, makaron, płatki owsiane, kurczaka smażonego na oliwie. Sałatki, owoce i warzywa, a także mleko.
Nie proszę o rozplanowanie treningu i diety, chociaż gdyby było można byłoby super, ale chcę prosić o rady, które pomogą mi osiągnąć efekt.
Dzięki wielkie

Zacznij ćwiczyć nogi, np przysiady. Świetnie się klatka rozciąga i poszerza

To wszystko? Coś jeszcze?

Nie hankielki a hantelki, hantle. To tak na początek.
Moim marzeniem też jest budowa ładnej klatki piersiowej. Szczególnie chciałbym aby była "podcięta" od dołu.
Z ćwiczeń jakie znam lub o jakich czytałem mogę wymienić:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, skos +, skos -.
Wyciskanie hantli na ławkach jak wyżej.
Rozpiętki z hantlami na ławkach jak wyżej.
Przenoszenie hantla (lub krążka obciążenia) przez głowę.
Pompki na uchwytach.
Pompki na poręczach.
Ściąganie linek wyciągu w bramie.

Sam nie do końca wiem jak z tych ćwiczeń ułożyć porządny, efektywny trening. Będę zatem śledził Twój wątek.
Pozdrawiam.

Każda klatka jest indywidualna, jej rozwój warunkowany jest także krzywiznami kręgosłupa, ustawieniem technicznym przy wykonywaniu ćwiczenia czy tempem. Niestety na sucho nic nie zdziałamy, od tego są trenerzy personalni (DOBRZY trenerzy personalni), którzy indywidualnie dopasują trening do danego podopiecznego. Tutaj możemy tylko gdybać- standardowo wyciskanie sztangi na ławce poziomej, potem wyciskanie hantli na ławce skośnej i na koniec rozpiętki na poziomej. Rozrost klatki zależy w większej mierze od diety.

Fajnie, życzę ci powodzenia, myślę, że będziesz w wakacje świetnie wyglądał. Klatkę dobrze pakuje się na sztandze, ale z rozpiętkami - kładziesz się na ławeczce i podnosisz do siebie i opuszczasz od siebie do ziemi hantelki. Polecam!

ppokora82 napisał:Klatkę dobrze pakuje się na sztandze, ale z rozpiętkami - kładziesz się na ławeczce i podnosisz do siebie i opuszczasz od siebie do ziemi hantelki. Polecam!

Jak to rozumieć, że najpierw sztanga a potem rozpiętki? A co z tą ławką. Kładziemy się na brzuchu czy jak? Mógłbyś to precyzyjniej opisać?

Całkiem przypadkiem trafiłem na plan gdzie priorytetem jest klatka. Niestety ja jak czytam to już czuję się zmęczony. To nie dla mnie. Mimo wszystko wkleję go dla ciebie.

Poniedziałek:
Klatka wyciskanie
6 serii na ławce poziomej - 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na ławce skośniej 45' - 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej - kąt większy niż 45 stopni (jeśli nie macie takiej możliwości ustawienia na ławce zostawcie to ćwiczenie)
Rozpiętki
8 serii na ławce poziomej - 12/12/12/12/10/10/8/8
6 serii na ławce skośniej - 12/12/12/10/10/10
(gwarantuje Wam fajne uczucie po takim treningu)
Triceps
3 serie wyciskania francuskiego zza głowy leżąc - 10/10/8
3 serie wyciskania francuskiego zza głowy siedząc - 10/8/8

Wtorek:
Barki
Wyciskanie zza głowy siedząc - 6 serii - 12/10/8/8/8/8
Wyciskanie z przed głowy siedząc - 4 serie - 12/10/8/8
Podciąganie na drążku za głowę nachwytem - 4 serie - 12/12/10/10
Podciąganie na drążku przed głowę podchwytem - 2 serie - 12/10
Wymachy przed siebie hantelkami oburącz - naprzemian - niewielkim ciężarem - 4 serie po 12 wymachów.

Środa - przerwa

Czwartek:
Plecy
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie po 12 pow.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12 pow.
Rozpiętki (ciężar większy niż w poniedziałek)
Na ławce poziomej 5 serie po 12 pow.
Na ławce 45' - 5 serie po 12 pow.
Wyciskanie ciężaru z osobą asekurującą - wymuszone - 4 pow.

Piątek:
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą - 5 serii - 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie - 12/10/8/8
Unoszenia na przemian hantelek - po 3 serie na każdą rękę - powtórzeń na jedną rękę 10 (20 wymachów w jednej serii)
Rozpiętki
3 serie na ławce poziomej - po 12 pow.
3 serie na ławce skośnej - po 12 pow.
...następnie
Unoszenie na przemian hantelek 2 serie po 8 pow. na rękę.

Sobota:
Klatka (wyciskanie)
6 serii na ławce poziomej - 10/10/8/8/8/8
6 serii na ławce skośniej 45' - 11/8/8/8/8/8

Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc 2 serie po 20 pow.
Unoszenie nóg wisząc na drążku 2 serie po 25 pow.

Przedramię
Zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem 3 serie, trzymaną nachwytem 3 serie - powtórzenia określa ćwiczący.

Rega290.1CHAPCHAPChanLoveXVIISummManlAlexClanCathFruiRoteTescDispAutoAndrSchoXIIIZoneBeenRide
RougXVIIPensRainLoveHeadPalmJuliDancNiveCommSpirPlatAlexCreoNiveXIIITipsCleaThomAverBaluNunn
KarlPonsAlfrFilmJameBabyHenrMichRoxyFallmattLamaLeanModoStouSelaDeseJereMarcdarkJennMallCoto
RammLoliVentSettEnjoNormNikiZonePaulCardClauERINSelaLouiFuxiGordZoneAzumStevRHINSongPaciZone
LoveZoneHappSeptMichZoneZoneCareZoneMiyoAgatStefZoneWendZoneHarlChetdiamZoneambeGoreAnneStre
JohnFutaMattMPEGSamsKronVestOasiGuitBookRockHereMilaInspXVIIMWQiSmalParkMITSRENAAlbeMerrRaps
ESCAPetsWinxEvanProjWorlWindChamWindSaleConnSiemFleuIncaRoyaWillArnoKareLarrSileVaneSoloChim
ViolEiszGeorBriaXVIIXVIIEmilWillXVIImailDougPanzMariCounOlivAtarDaviPlayXIIIBarbStelMariAnne
NeocCapoMichEnglGoolComiRudyChriStonHaleEndlFionJohnXVIIJameMichNintRecoAdobXVIIAnneMPEGMPEG
MPEGPhilParaGoodFeelDaviDaviAnnoOuveVIIIRemiStevPrestuchkasJeanPrec

audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiameter
geartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephone
hangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterial
journallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatomknowledgestate
kondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
http://languagelaboratory.rulargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberry
papercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregionreadingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignment
rectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysale
stunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting