No cóż - witam
*Nadszedł czas na długo oczekiwaną masę ofc. mięśniową, którą zaczynam robić 15.02.10 (poniedziałek)
*Od razu na wstępie zaznaczam, że jadę bez żadnych odżywek/suplementów, nie wspominając już o koksach.
*Staż na siłowni to bez przerw najdłużej 3-4 miesiące , a ogólnie to będzie ponad 2 lata.
*Moje założenia to jakieś 5-7 kg masy tej dobrej jakości, ale jako, że jestem endo to różnie może być,lecz będę się starał
*Nie mam żadnych wad ruchu, więc wszystkie ćwiczenia mogę wykonywać.

No to jedziemy ! ! !

TRENING

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na płaskiej 4x8
- wyciskanie na skosie w gore 4x8
- rozpiętki na skosie w dól 4x10

Wtorek
Plecy:
- MC 4x10
- wiosłowanie sztangą 4x8
- ściąganie wyciągu górnego siedząc 3x10
- podciąganie na drążku 4x10

Środa
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
- unoszenie hantli na boki 3x10
- unoszenie hantli w opadzie 3x10
- wznosy ramion ze sztangą 4x10

Czwartek
Triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x6
- wyciskanie francuskie leżąc 3x8
- wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 4x8
- uginanie hantli (młotkowe) 3x10
- uginanie ramion na modlitewniku 3x10

Piątek
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x15
- uginanie nóg leżąc 4x12
- prostowanie nóg siedząc 4x12
- suwnica 4x12

Do tego 3x w tygodniu będę ćwiczył brzuch.

DIETA

Co do diety to opiszę tylko jeden przykładowy dzień, bo w każdym dniu będę starał się urozmaicać posiłki.

Moje zapotrzebowanie na kcal to 3200 (200+).
BTW:
B- 250g
T- 100g
W- 400g

Posiłek 1 - 7:00
50g płatków owsianych + 100ml mleka 0,5-1,5%;
50g chleba razowego + 3 jajka + oliwa;
B- ok.40g, T- ok.14g, W- ok.65g

Posiłek 2 - 10:00 (w szkole/pracy)
200ml mleka + 150g twarogu chudego + 10ml oliwy + 62g płatków owsianych lub kukurydzianych;
B- ok.38g, T- ok.15g, W- ok.60g

Posiłek 3 - 13:00
230g fileta z mintaja + 112g chleba razowego + 13ml oliwy;
B- ok.38g, T- ok.14g, W- ok.60g

Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)
100g ryżu + 250g piersi z kurczaka + warzywa;
B- ok.40g, T- ok.4g, W- ok.78g

15:30 - 16:30 - trening

Posiłek 5 - 17:00 (po treningowy)
To samo co wyżej;

Posiłek 6 - 19:00
3 jajka na twardo + 112g chleba razowego + 13ml oliwy;
B- ok.35g, T- ok.14g, W- ok.60g

Posiłek 7 - 21:00
200g twarogu chudego ze szczypiorem + 13ml oliwy;
B- ok.40g, T- ok.14g, W- ok.7g

To chyba wszystko. Życzcie mi powodzenia

Pozdrawiam, Pera!

Autor postu otrzymał pochwałę

białko liczysz zwierzęce+roslinne? bo tak coś dużo go wychodzi to pewnie tak
ja Ci dam płatki kukurydziane
jak dasz radę to ogranicz chleb i zasap ryżem
powodzenia śledzę

Nie roślinnego nie licze, ale jest 7 posiłków, więc bialko zwiększyłem do 2,3 żeby utrzymywać się na poziomie 35+g białka w porcji

co tak mało? pierdupnij 40g+ na porcję białka:) dasz radę przy swojej wadze:)
hehe Kwachu się zakwasi jak zobaczy, że kolejna osoba na noc 200g twarogu wpierdziela:D
moja krew!
Będę śledził:) zapodaj aktualne wymiary itp:)

Zobacze jeszcze jak masa będzie szła, ale po tygodniu/dwóch dodam +5g
Wymiary są w profilu

Oliver napisał: Kwachu się zakwasi jak zobaczy, że kolejna osoba na noc 200g twarogu wpierdziela:D

Ja na noc wciągam 300g serka wiejskiego

Pera - będę Cię bacznie obserwował

Powodzenia.

Wymiary i maxy możesz wrzucić dla porównania na koniec relacji.

Wrzuce na pewno. Dzięki

pera a jakieś fotki będą?;>:P

Jakbym miał czym to bym zrobił haha. Telefonem nawet nie będe robił bo nic widać nie będzie, może kiedyś dorobie się cyfrówki

Powodzenia!!