Posiłbym o ułozenie treningu 3 dniowego na masę i siłę łączonego zależy mi wszczegulności na bicepsie, plecach i kladce mam ławkę różne gryfy wyciąg na plecy maszyna na dwógłowy uda maszyne do klatki cwiczę juz około roku czasu i chciałęm zmienic trening prosze o szybkie odpowiedzi i dobre

Napisz moze czym cwiczyles dotychczas

FBW poczytaj troche, użyj wyszukiwarki.

na początku cwiczyłęm ogólną rozwojówką a puzniej podstawowym planem na mase a teraz chciałbym złączyc tak jak pisałęm wyżej

Marus006 napisał:puzniej podstawowym planem na mase a teraz chciałbym złączyc tak jak pisałęm wyżej

Co to znaczy podstawowy plan na masę?
Skoro ćwiczysz rok, to coś tam o treningu powinieneś wiedzieć.
Wrzuć swój dotychczasowy plan, daj jakieś dane o sobie, bo nikt tu jasnowidzem nie jest.

Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
2) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze
sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach
łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do
czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych
(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK - przerwa

ŚRODA

Grzbiet
1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1) siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona
lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3) uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4) wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

napisałem juz dane o sobie na moim profilu są

Za mało ćwiczeń na klatkę i plecy to są duże mięśnie trzeba je trochę popieścić. W plecach żadnych ciągów ni widu ni słychu - ciężko o duże plecy.

Skoro ćwiczyłeś tym planem rok to rzeczywiście jakieś fbw byś mógł zrobić, w podwieszonych tematach jest mnóstwo info na ten temat.

a złożyłbys mi jakis plan fbw poprosiłbym bardzo zależy mi na tym

Zajrzyj do mojego dziennika tam masz FBW lub do tematow podwieszonych bedziesz mial orientacje o co w tym w biega:)

wiem o co w tym biega ale nie wiem jaki trening z tego wybrac mógłbys mi jak cos napisac