Elo,
mam 15 lat i wyciskam 58 kg na klatę, niecałe 70 na martwego i ok. 44 z przysiadem.

Ćwiczę 2 miesiące raz na tydzień po 30 min seryjkami po 38 kg <10x38>
na górną i dolna część klatki
od dzisiaj chciałbym się zabrać do codziennego treningu tak po 1,5h dziennie ;]
ale jak to zrobić jeśli ćwiczę dłużej niż 30 min to na 2 dzień boli mnie klata.

Kto pomorze mi zrobić dobry grafik ?

Na początek ćwiczenie codziennie po 1,5godz nic ci nie da, oprócz kontuzji.
Plan....
MOże taki

dzień1- klatka biceps
Wyciskanie skos
wyciskanie płaski
poręcze 3 xmax
rozpiętki

biceps:

uginania ze sztangielkami
młotki
modlitewnik, lub uginania o kolano

dzień2 plecy triceps

Drążek 3xmax
podciąganie sztangielki
podciąganie sztangi podchwyt
martwy ciąg

triceps

wyciskanie wąsko
francuz leżąc
francuz ze sztangielką siedząc

dzien3 nogi barki
wyprosty nóg
przysiad
martwy ciąg na prostych nogach
wspięcia na place

barki

wyciskanie ze sztangą lub sztangielkami
wznosy na boki
wznosy na boki w opadzie tułowia


Zakres ruchu 6-12 powtórzeń, przerwy między seriami na tyle żeby wyrównać oddech, ciężary w granicach 65%-80%RM

Nie mozesz cwiczyc tylko klatki. Trzeba cwiczyc cale cialo aby rosnac ładnie Trening proponuje 3 razy w tyg ale za to calego ciala.
Oto plan:

Poniedzialek: Klata+bic
Klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie hantelków 4x10 z progresja ciezaru
-rozpiętki 4x10

Biceps:
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6
- uginanie młotkowe 10/8/6
-modlitewnik sztanga lub hantla 12/10/8

Sroda: Plecy+Triceps

Plecy:
- podciaganie na drazku szerokim chwytem 4s
- wioslowanie sztanga 12/10/8/6
- martwy ciag 12/10/8/6

Tric:
Triceps:
-wyciskanie sztangi w waskim chwycie 10/8/6
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 10/8/6
-pompki w podporze tyłem 3s

Piatek:Nogi +bary

Nogi + Barki+ Kaptury

Nogi:
-Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
-wyprosty nog na maszynie 12/10/8/6
-uginanie nog na maszynie 10/8/8/6
- wspiecia na palcach 3x do max

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 10/8/6

To jest dosc porzadny plan mozesz przed nim zrobic jakies ACT lub lekkie fbw dla roztrenowania...
I nie zapominaj o najwazniejszym czyli dieta ...pzdr

Dzięki Michał może jakbym Cie kiedyś spotkał to masz u mnie piwo jak w banku ;P

OK hehe
I taka jeszcze sugestia nie szalej z ciezarami bo mlody jestes. Technika nade wszystko. Nawet jakbys mial mniej wziasc na serie.

Jeszcze jakby ktoś mi mógł wytłumaczyć te pojęcia to by było zajebiś*** :
-modlitewnik
-wiosłowanie
-francuskie wyciskanie itp xD

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - tutaj odnajdziesz te ćwiczenia

ok, dzięki za wszystko

Również tutaj masz ładnie przedstawione ćwiczenia: Video ATLAS

michal_fun
Ogólnie na duże partie 4 ćwiczenia
Klata- ubogo mu to rozpisałes.
Plecy to duża partia wymaga wiecej ćwiczeń
Nogi +Barki- nie lepiej rozłozyć mu to na wiecej dni (cztery)
Myslisz że po treningu nóg bedzie miał jeszcze siłę na barki ?
Gdzie jest trening łydek i przedramion a no i brzuch ?